ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

Προπόνηση δύναμης στην πρώτη παιδική ηλικία.

Μέθοδοι προπόνησης Διάρκειας ή συνεχόμενη, μέτρια διαλειμματική

Περιεχόμενα προπόνησης

 Ασκήσεις με το βάρος του σώματος: αναρριχήσεις, άλματα, έλξεις, πολύζυγα, αλτικές κ.α.

 Ασκήσεις με χαμηλή επιβάρυνση: συνασκήσεις (με προσοχή), ιατρικές μπάλες,

αλτηράκια.

Μορφές οργάνωσης

Κυκλική προπόνηση, προπόνηση σε σταθμούς, σκυταλοδρομίες, παιχνίδια, παιχνίδι με το τρέξιμο.

Ποσοτικά στοιχεία

 Χρόνος συνολικής άσκησης: 6-20min.

 5-15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. 20-25 επαναλήψεις συνολικά

 10-20sec άσκηση σε κάθε σταθμό, 20-40sec διάλειμμα.

Αποφεύγουμε: Επιπλέον βάρη, άλματα βάθους, ισομετρικές ασκήσεις, χρησιμοποίηση μηχανημάτων

δύναμης.

Προπόνηση ταχυδύναμης στη δεύτερη παιδική ηλικία.

Μέθοδοι προπόνησης Επαναληπτική, κρουστική

Περιεχόμενα προπόνησης

Αλτικές διαφόρων μορφών, ρίψεις διαφόρων οργάνων, σχοινάκι.

Μορφές οργάνωσης

Προπόνηση σε σταθμούς, σκυταλοδρομίες, παιχνίδια.

Ποσοτικά στοιχεία

 2-8 επαναλήψεις/σετ. 40-60 επαναλήψεις συνολικά.

 1-2min διάλειμμα μεταξύ των σετ.

 4-7 ασκήσεις /Π.Μ.

 Περίπου 20min συνολικός χρόνος άσκησης.

Προπόνηση αντοχής στη δύναμη στη δεύτερη παιδική ηλικία.

Μέθοδοι προπόνησης

Μέτρια διαλειμματική, διάρκειας ή συνεχόμενη.

Περιεχόμενα προπόνησης

Αναρριχήσεις, άλματα-αλτικές, έλξεις, πολύζυγα, ιατρικές μπάλες, αλτήρες.

Μορφές οργάνωσης

Κυκλική προπόνηση, παιχνίδια, παιχνίδι με το τρέξιμο.

Ποσοτικά στοιχεία

 4-6 σταθμοί /κύκλο. 1-2 κύκλοι

 3-5 min διάλειμμα /κύκλο

 6 - 30 min συνολικός χρόνος άσκησης.

Προπόνηση αντοχής στη δύναμη

Μέθοδοι προπόνησης

Μέτρια διαλειμματική, διάρκειας ή συνεχόμενη.

Περιεχόμενα προπόνησης

Αλτικές, ριπτικές, έλξεις, αναρριχήσεις, αρασέ με μπάρα μέχρι 10kg, μηχανήματα δύναμης.

Μορφές οργάνωσης

Κυκλική προπόνηση, προπόνηση σε σταθμούς, παιχνίδι με το τρέξιμο.

Ποσοτικά στοιχεία

 5-8 σταθμοί/κύκλο. 1-3 κύκλοι. 3-5min διάλειμμα/κύκλο

 10-30min συνολικός χρόνος άσκησης.

Αποφεύγουμε: Ανύψωση βαρών από όρθια θέση πάνω από το κεφάλι, όταν υπερβαίνουν το 1/4 (12-13

ετών) και το 1/3 (14-15 ετών) του σωματικού βάρους.