ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΌΛΟ ΤΟ ΣΏΜΑ
Για αυτές τις μέρες που " Μένουμε σπίτι " ετοίμασα ένα πρόγραμμα γυμναστικής για τόνωση και σύσφιξη των κυριότερων μυικών ομάδων. Λόγω της χαμηλής επιβάρυνσης απευθύνεται κυρίως σε αρχάριους ή ανθρώπους μέτριας φυσικής κατάστασης. Τα κιλά που αναγράφονται, οι επαναλήψεις και τα σετ αφορούν κυρίως σε γυναίκες. Οι περισσότερες ασκήσεις προσαρμοσμένες σε επιβάρυνση και εκτέλεση μπορούν να χρησιμοποιηθούν και από άντρες.
Το ιδανικό σενάριο θα ήταν να εκτελεστούν μετά από τρέξιμο η περπάτημα επιστρεφοντας στο σπίτι ή μετά από κάποιας μορφής αεροβικής προθέρμανσης μέσα στο σπίτι.
Την πρώτη εβδομάδα αν είμαστε αρχάριοι κάνουμε όλες τις ασκήσεις από μια φορά ( ένα σετ) και από τη δεύτερη εβδομάδα κάνουμε όλο το πακέτο (8 ασκήσεις) και δεύτερη φορά (δύο σετ).
Προσοχή : δεν κάνουμε ποτέ την ίδια άσκηση σε δύο συνεχόμενα σετ . Αλλάζουμε άσκηση για να ξεκουράζονται οι μυικές ομάδες.
Μετά τη δεύτερη εβδομάδα η 5η και η 8η άσκηση γίνονται σε όσα περισσότερα σετ μπορούμε εναλλάσσοντας τις δυο ασκήσεις μεταξύ τους
Τις 4 πρώτες ασκήσεις για χέρια, τις κάνουμε είτε σε καθιστή είτε σε όρθια στάση αρκεί να έχουμε ανοιχτά πόδια (όσο το άνοιγμα των ώμων μας) και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Οι επαναλήψεις για κάθε σετ για αυτές τις ασκήσεις ξεκινάνε απο 10 και μετά 12 ή το ανώτερο 15. Οι αρχάριες ξεκινούν με βαράκια από μισό κιλό ή ότι άλλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί (π.χ. μπουκαλάκι νερό) μέχρι 2 κιλά το ανώτερο.
1. Πρώτη άσκηση Πιέσεις ώμων
Επαναλήψεις 8-12
2. Δεύτερη άσκηση Κάμψεις δικεφάλων
Επαναλήψεις 10-12
3. Τρίτη άσκηση Εκτάσεις ώμων
επαναλήψεις 8-12
4. Τέταρτη άσκηση Εκτάσεις τρικέφαλων
Αυτή την άσκηση εκτός από την στάση της εικόνας την κάνουμε και σε καθιστή θέση σκύβοντας μπροστά με το ελεύθερο χέρι να στηρίζεται στα πόδια
Επαναλήψεις 8-12
5. Πέμπτη άσκηση Κοιλιακοί (ροκανίσματα)
Εδώ προτιμάμε τα χέρια να τα έχουμε στην κοιλιά η πάνω από τα γόνατα για να μην ασκούμε πίεση στον αυχένα.
Προσοχή: σηκώνεται μόνο η ωμοπλάτη και όχι ολόκληρη η πλάτη
Καλό είναι να μην βάζουμε μέγιστο αριθμό επαναλήψεων αλλά το κάθε σετ να σταματάει όταν αρχίζει η αίσθηση καψίματος στην περιοχή των κοιλιακών μυών
6. Έκτη άσκηση Ανυψώσεις μέσης - γλουτιαίων
Την πρώτη εβδομάδα το κάθε σετ 12-15 επαναλήψεις
από τη δεύτερη εβδομάδα 15 μέχρι το πολύ 20 επαναλήψεις
Προσοχή: δεν σηκώνουμε τη μέση ψηλότερα από το σημείο που δείχνει η εικόνα γιατί ούτε προσφέρει κάτι περισσότερο και αντίθετα καταπονείται η μέση.
7. Έβδομη άσκηση Push ups στήθους
Εννοείται ότι προτιμάμε τα γόνατα να στηρίζονται στο έδαφος.
Κάνουμε το πολύ 2 σετ με το κάθε σετ να έχει 6-8 επαναλήψεις.
8. Όγδοη άσκηση Ανυψώσεις σκέλους - γλουτοί
Την πρώτη εβδομάδα το κάθε σετ 15 - 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.
Από τη δεύτερη εβδομάδα τουλάχιστον απο 30 επαναλήψεις και πάνω και μέχρι την αίσθηση καψίματος στην περιοχή των γλουτών.
Προσοχή: δεν σηκώνουμε το πόδι ψηλότερα από το σημείο που δείχνει η εικόνα γιατί ούτε προσφέρει κάτι περισσότερο και αντίθετα καταπονείται η μέση.
* Οι εικόνες προέρχονται από το διαδίκτυο και είναι αγνώστων ιδιοκτητών
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου