ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Συμπληρώματα που Περιέχουν Βασικά Διατροφικά Στοιχεία

Σαν συμπληρώματα που περιέχουν βασικά διατροφικά στοιχεία μπορούμε να χαρακτηρίσουμε τα σκευάσματα που περιέχουν πρωτεΐνες, αμινοξέα, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες, λίπη, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Τα στοιχεία αυτά μπορεί να υπάρχουν σ’ ένα σκεύασμα όλα μαζί ή σε διάφορες συνθέσεις μεταξύ τους.

Πρωτεϊνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικά στοιχείο όλων των κυττάρων και συμμετέχουν ενεργά στη σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, της αιμοσφαιρίνης και των αντισωμάτων. Ενώ οι ανάγκες σε λίπη μπορούν να καλυφθούν από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κατά ένα μεγάλο ποσοστό και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες. Όμως οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν μόνο από πρωτεΐνες. Η συμβολή των πρωτεϊνών στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι περιορισμένη και εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό υδατανθράκων και λιπών.
Όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και λίπη τα αμινοξέα που μεταβολίζονται από την πρωτεΐνη της διατροφής χρησιμοποιούνται για τις δομικές ανάγκες του σώματος και όχι σαν πηγή ενέργειας.
Όταν γίνεται υπερβολική λήψη πρωτεΐνης, οι επιπλέον πρωτεΐνες καταβολίζονται και το άζωτο αποβάλλεται με τα ούρα, το δε υπόλοιπο της πρωτεΐνης είτε χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, είτε αποθηκεύεται στις λιπαποθήκες του σώματος με τη μορφή λίπους.
Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή είναι πιθανό να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού). Οι πρωτεΐνες όπως και οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, αλλά επιπλέον περιέχουν στο μόριό τους και άζωτο, περίπου το 16% του βάρους τους. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Αυτά διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα μη απαραίτητα μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό, ενώ τα απαραίτητα δε συντίθενται και πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή καθημερινά.
Οι πρωτεΐνες της διατροφής διακρίνονται σε ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασμοί από φυτικές πρωτεΐνες. Ακόμη θεωρείται σημαντικό ότι ο οργανισμός αφομοιώνει από κάθε γεύμα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ένας ακόμη σημαντικός λόγος που προτείνονται 4-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για την αξιολόγηση των πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται διάφοροι μέθοδοι, στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε συνήθως τη μέθοδο Protein Efficiency Ratios (PER), τη μέθοδο Biological Value (BV), τη μέθοδο Net Protein Utilization (NPU) και τελευταία συναντάμε τη μέθοδο Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Σε όλες τις περιπτώσεις πρέπει να γνωρίζουμε ότι σε καμία περίπτωση οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παίρνουν μεγαλύτερο σκορ από τις ζωικές και σε καμία περίπτωση δεν έχουμε Biological Value περισσότερο από 100 και Protein Efficiency Ratios μεγαλύτερο από 3,92.
Η παγκόσμια οργάνωση υγείας προτείνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος. Αυτή η ποσότητα όμως θεωρείται πολύ μικρή για άτομα που γυμνάζονται και ιδιαίτερα για άτομα που γυμνάζονται με βάρη. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά οι αθλητές κυμαίνεται από 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος.

Πρωτεϊνούχα Σκευάσματα
Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνες. Η ποσότητα πρωτεΐνης όμως σε αυτά τα σκευάσματα διαφέρει σημαντικά, έτσι συναντάμε σκευάσματα που περιέχουν πρωτεΐνες κατά 15% του βάρους, σκευάσματα που περιέχουν 25% με 30% του βάρους τους πρωτεΐνη, σκευάσματα που περιέχουν 60% με 65% του βάρους τους πρωτεΐνη και τέλος σκευάσματα που περιέχουν 80% με 90% του βάρους τους πρωτεΐνη. Συνήθως οι εταιρείες που παράγουν αυτά τα σκευάσματα προτείνουν τα σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την αύξηση του βάρους του σώματος και τα σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού βάρους ή όπως συνηθίζεται να λέγεται για τη γράμμωση. Στην πραγματικότητα όμως τα σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν χρειάζονται σε κανένα, γιατί το επιπλέον βάρος που μπορεί να δώσουν σε κάποιον που τα χρησιμοποιεί δεν είναι τίποτε περισσότερο από επιπλέον κατακράτηση νερού και αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Για να συμπληρώσουμε τη διατροφή σε πρωτεΐνες πρέπει να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έτσι ώστε να μην παίρνουμε από τα συμπληρώματα υδατάνθρακες αντί για πρωτεΐνες, γιατί έτσι δεν συμπληρώνουμε τη διατροφή σε πρωτεΐνες αλλά σε υδατάνθρακες.
Τα πρωτεϊνούχα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να προέρχονται από φυσικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης των συμπληρωμάτων διατροφής είναι το γάλα και το ασπράδι του αυγού, ακόμη υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που οι πρωτεΐνες τους προέρχονται από σόγια ή ρύζι, σ’ αυτά τα σκευάσματα όμως έχουμε χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
Συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε πρωτεΐνες που προέρχονται από γάλα και αυτές είναι η καζεΐνη, η λακταλβουμίνη και η λακταγλοβουλίνη, όλες αυτές οι πρωτεΐνες προέρχονται από τον ορό του γάλακτος που είναι γνωστός από πολύ παλιά σαν τυρόγαλο, και περιέχει στην αρχική του μορφή νερό, υδατάνθρακες, λίπος, μεγάλες ποσότητες από καζεΐνη και μικρότερες από λακταλβουμίνη και λακταγλοβουλίνη. Ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του ορού του γάλακτος παίρνουμε μετά από ξήρανση ορό γάλακτος σε σκόνη με διάφορες ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπος, καζεΐνη, λακταλβουμίνη και λακταγλοβουλίνη. Με τις νεότερες μεθόδους επεξεργασίας υπάρχει η δυνατότητα παραγωγής ορού γάλακτος με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λίπος και υψηλή περιεκτικότητα σε λακταλβουμίνη.
Η αλβουμίνη του αυγού που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής λαμβάνεται από την ξήρανση που γίνεται στο ασπράδι του αυγού. Στο αυγό περιέχεται ακόμη μια πρωτεΐνη, η γλοβουλίνη του αυγού που υπάρχει μόνο στον κρόκο του αυγού. Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης ολόκληρου του αυγού είναι 94, όταν χρησιμοποιούμε μόνο το ασπράδι του αυγού (αλβουμίνη), η βιολογική αξία πέφτει στο 83, ενώ η βιολογική αξία του πλήρους γάλακτος είναι 85, της καζεΐνης 80 και της λακταλβουμίνης 95.

Χρήση πρωτεϊνούχων ροφημάτων
α) Ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσουν τη διατροφή σε πρωτεΐνη. Εάν σε κάποιο γεύμα έχουμε χαμηλή ποσότητα πρωτεΐνης τότε μπορούμε να συμπληρώσουμε την πρωτεΐνη του γεύματος με ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για την παρασκευή τέτοιων ροφημάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα διατροφής με περιεκτικότητα πρωτεΐνης 80% με 90%. Πρέπει όμως να προσέχουμε έτσι ώστε η συνολική πρωτεΐνη του γεύματος μαζί με το πρωτεϊνούχο ρόφημα να μην ξεπερνά τα 30 γραμμάρια.
β) Ροφήματα για την αντικατάσταση γευμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα κανονικό γεύμα. Τα ροφήματα αυτά πρέπει να έχουν την αναλογία ενός κανονικού γεύματος σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΕΙΔΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Οι αθλητές που εμπλέκονται σε προπόνηση με βάρη και επιδιώκουν την αύξηση της μυϊκής μάζας τους, καθώς και οι αθλητές αντοχής χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη κατά τη διαιτητική πρόσληψη, για να διατηρήσουν ή να αυξήσουν το ισοζύγιο πρωτεΐνης, ειδικά όταν η ενεργειακή πρόσληψη δεν είναι επαρκής για να καλύψει την ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση. Η ικανότητα πάντως των πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων να βελτιώνουν την απόδοση περισσότερο και από την ίδια την προπόνηση είναι αμφίβολη. Αν και η φυσική δραστηριότητα αυξάνει τις διαιτητικές ανάγκες για πρωτεΐνη, η αυξημένη αυτή ανάγκη εύκολα καλύπτεται από μια φυσιολογική δίαιτα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι υποκατάστατα τροφίμων υψηλής πρωτεϊνικής σύστασης, που είναι ήδη διαθέσιμα στη δίαιτα. Στην ουσία όμως η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτά τα συμπληρώματα προέρχεται από φυσικές πηγές όπως γάλα, αυγά και σόγια. Τέτοια σκευάσματα δεν έχουν καμιά διαφορά από τη φυσική πρωτεΐνη που μπορεί να προσλάβει κανείς με τη διατροφή, ενώ επιπλέον είναι και πιο ακριβά. Το «πλεονέκτημα», αν μπορεί να χαρακτηριστεί έτσι, των συμπληρωμάτων αυτών είναι το ότι είναι πλέον εύχρηστα από τους πολυάσχολους αθλητές.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΩΝ

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα επιτρέπονται. Ωστόσο μερικές βιταμίνες και σκευάσματα μετάλλων ενδέχεται να περιέχουν απαγορευμένες ουσίες. Για αυτόν το λόγο οι ετικέτες θα πρέπει να διαβάζονται προσεκτικά. Οι διαγωνιζόμενοι που έχουν μια καλά ισορροπημένη και ενδεδειγμένη διατροφή δεν χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, εκτός και αν έχουν αναπτύξει κάποια συγκεκριμένη ανεπάρκεια. Συμπληρώματα Βιταμινών:
Δεν υπάρχουν σοβαρά στοιχεία που να αναδεικνύουν την ύπαρξη εργογόνων αποτελεσμάτων, είτε για κάποια συγκεκριμένη βιταμίνη, είτε για τους συνδυασμούς βιταμινών – ανόργανων συστατικών ή για τα ανάλογα βιταμινών.
Οι απόψεις που ισχύουν σήμερα σχετικά με την πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών είναι οι ακόλουθες:
Οι ανεπάρκειες βιταμινών δύναται να επηρεάσουν αρνητικά και να μειώσουν την αθλητική απόδοση.
Τα συμπληρώματα βιταμινών δεν είναι απαραίτητα σε αθλητές που ακολουθούν μια καλά ισορροπημένη δίαιτα.
Οι αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση ίσως χρειάζονται παρακολούθηση των επιπέδων βιταμινών.
Τα συμπληρώματα βιταμινών θα πρέπει να συστήνονται σε αθλητές που κάνουν κάποια δίαιτα απώλειας βάρους, έχουν διατροφικές διαταραχές ή χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη. Η συμπληρωματική χορήγηση είναι εγγυημένη μόνο όταν υπάρχει σαφής απόδειξη ύπαρξης κάποιας ανεπάρκειας.
Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών, ιδιαίτερα λιποδιαλυτών, δύναται να προκαλέσει συσσώρευσή τους στο σώμα σε τοξικά επίπεδα με αποτέλεσμα την πρόκληση παρενεργειών. Συμπληρώματα ανόργανων συστατικών (μετάλλων):
Όσον αφορά τα ανόργανα συστατικά οι περισσότεροι αθλητές δεν είναι αναγκαίο να λαμβάνουν συμπληρώματά τους. Μπορούν να επιτύχουν επαρκή πρόσληψη ανόργανων συστατικών από τη διατροφή, εφόσον ακολουθούνται συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες. Οι ανεπάρκειες ανόργανων συστατικών σε σημείο που να επηρεάζουν τη σωματική απόδοση θεωρούνται σπάνιες. Μια εξαίρεση αποτελούν τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου (Fe), για την αναπλήρωση του οποίου τα συμπληρώματα ίσως να είναι ωφέλιμα. Πολλά ανόργανα στοιχεία όταν ληφθούν σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να αποβούν επιζήμια για την υγεία. Παρόλα αυτά αναγνωρίζεται ότι ορισμένοι αθλητές μπορεί να μην επιτυγχάνουν επαρκή πρόσληψη ανόργανων συστατικών μέσω της δίαιτας. Τέτοια είναι η περίπτωση αθλητών που προσπαθούν να χάσουν γρήγορα βάρος. Αν υπάρχει ανησυχία για τη διατροφική κατάσταση ενός αθλητή, είναι απαραίτητη η συμβουλή κάποιου ειδικού.
Δυσμενείς επιδράσεις – Παρενέργειες υπερβολικής κατανάλωσης βιταμινών και μετάλλων:
Η πρόσληψη αυξημένων ποσοτήτων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες. Βιταμίνη Α: πονοκέφαλος, ναυτία, διάρροια, ξηροδερμία, απολέπιση δέρματος, φαγούρα, τριχόπτωση, ανορεξία, νεφρική και ηπατική βλάβη, αρθραλγίες. Βιταμίνη D: ανορεξία, ναυτία, αρθραλγίες, αδυναμία, δίψα, αυξημένη διούρηση, γαστρεντερικές διαταραχές και κατάθλιψη. Βιταμίνη Ε : κεφαλαλγία, ναυτία, κοιλιακός πόνος, εμετός και διάρροια. Βιταμίνη Κ: θρομβώσεις, έμετοι. Θειαμίνη (Β1): γενικά στερείται τοξικότητας. Ριβοφλαβίνη (Β2): γενικά απουσία τοξικότητας. Νιασίνη (βιταμίνη Β3) : κνησμός, εξανθήματα, φαγούρα, κάψιμο στο δέρμα, ερύθημα προσώπου, κεφαλαλγία, ναυτία, ηπατική βλάβη. Βιταμίνη Β6 (πυριδοξάλη, πυριδοξίνη, πυριδοξαμίνη) : απώλεια αισθητικότητας, προβληματική βάδιση. Φυλλικό οξύ : μπορεί να συγκαλύψει κακοήθη αναιμία από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): διάρροια, ναυτία και στομαχικές κράμπες, πιθανώς νεφρολιθίαση, αντιδραστικό σκορβούτο. Ασβέστιο (Ca): δυσκοιλιότητα, καρδιακές αρρυθμίες, νεφρολιθίαση, ασβέστωση μαλακών μορίων. Φώσφορος (Ρ): διαταραχή του μεταβολισμού του ασβεστίου, γαστρεντερική δυσφορία από φωσφορικά άλατα. Μαγνήσιο (Mg): ναυτία, έμετοι, διάρροιες.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΒΟΤΑΝΩΝ

Υπάρχουν αναφορές ότι μερικά σκευάσματα προκαλούν ποικίλα προβλήματα υγείας, όπως για παράδειγμα αναφυλακτικές αντιδράσεις. Οι ετικέτες των προϊόντων βοτάνων δεν αντικατοπτρίζουν επακριβώς το περιεχόμενό τους. Πολυάριθμα προϊόντα βοτάνων έχουν διαφημιστεί ως δυνητικά εργογόνα για άτομα που ασκούνται. Τρία τέτοια προϊόντα η γ- oryzanol, η Yohimbine (yohimbe), και το Smilax έχουν παρουσιαστεί ως συμπληρώματα για ασκούμενους στο bodybuilding, ικανά να αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και δύναμη. Ginseng :
Η ρίζα ginseng χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην Ασία. Υπάρχουν πάνω από 20 φυτά που ονομάζονται ginseng , τα οποία έχουν ποικίλες επιδράσεις, παρεμφερείς των διεγερτικών, δεδομένου ότι μειώνουν την κόπωση. Επίσης θεωρείται ότι το ginseng δρα ευεργετικά στην λειτουργία του ανοσοποιητικού, αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης και έχει αντιγηραντικές ιδιότητες. Ωστόσο δεν φαίνεται να υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς ή τις επιδράσεις της ρίζας ginseng στην αθλητική απόδοση.
Ma Huang (Chinese Ephedra):
Το Ma Huang είναι ένα φυτό που περιέχει την απαγορευμένη ουσία εφεδρίνη. Χρησιμοποιείται σαν αντιφλεγμονώδης ουσία. Υπάρχουν περίπου 40 είδη Ephedra. Τα σκευάσματα που περιέχουν εφεδρίνη προκαλούν σοβαρές ψυχιατρικές διαταραχές, όπως ψύχωση και μανία, ενώ παρόμοιες επιδράσεις έχουν αποδοθεί και στην πρόσληψη Ε phedra.
Guarana :
H Guarana είναι ένα είδος καφεΐνης, που συχνά βρίσκεται σε συμπληρώματα διατροφής και βοτάνων. Αναφέρεται ότι η Guarana περιέχει έως και 5% καφεΐνη, ενώ άλλες πηγές καφεΐνης, όπως ο καφές, το τσάι και η σοκολάτα περιέχουν περίπου 1-4%. Πέραν των επιδράσεων που αποδίδονται στην καφεΐνη, οι ισχυρισμοί ότι η guarana έχει ειδικές ψυχοδιεγερτικές ή ενισχυτικές της ενέργειας ιδιότητες, είναι αβάσιμοι. Ωστόσο είναι γνωστό ότι η guarana ίσως διαθέτει μια πιο παρατεταμένη διεγερτική επίδραση σε σύγκριση με άλλα φυτά που περιέχουν καφεΐνη.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΩΝ

Τα αμινοξέα είναι οι μοριακές δομικές μονάδες των πρωτεϊνών. Εμπεριέχονται σε πολλές τροφές, για αυτό και δεν απαγορεύονται. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα διατροφής, πρέπει να ελέγχονται οι ετικέτες των σκευασμάτων προσεκτικά για άλλα συστατικά, τα οποία πιθανώς απαγορεύονται από τους κανονισμούς του ντόπινγκ. Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων αμινοξέων συντελεί στην αύξηση της αθλητικής επίδοσης. Οι αρσιβαρίστες συνήθως καταναλώνουν διάφορα αμινοξέα στην προσπάθειά τους να ενεργοποιήσουν την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης (GH) από την υπόφυση, η οποία με τη σειρά της θα διεγείρει τη μυϊκή ανάπτυξη (βλέπε αυξητική ορμόνη, πεπτιδικές ορμόνες, μιμητικά και ανάλογα). Τα αμινοξέα έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για τη διέγερση της απελευθέρωσης της ινσουλίνης από το πάγκρεας, μιας άλλης αναβολικής ορμόνης, αφού διευκολύνει την πρόσληψη των αμινοξέων από τα μυϊκά κύτταρα. (βλέπε ινσουλίνη, πεπτιδικές ορμόνες, μιμητικά και ανάλογα).
Συμπληρώματα Γλουταμίνης:
Η γλουταμίνη είναι σημαντικό μέσο για την απομάκρυνση της περίσσειας των αμινοομάδων από τον μυ. Ακόμη χρησιμοποιείται ως ενεργειακό υπόστρωμα από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αθλητές οι οποίοι έχουν προπονηθεί υπερβολικά παρουσιάζουν τα συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης. Τέτοιοι αθλητές θεωρούνται περισσότερο ευάλωτοι σε ποικίλες λοιμώξεις και συγκεκριμένα του ανώτερου αναπνευστικού. Η γλουταμίνη έχει χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα σε τραυματίες για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι επιβεβαιωμένο για το σύνδρομο υπερπροπόνησης ή για την βελτίωση της απόδοσης. Περισσότερες έρευνες πρέπει να γίνουν για να αποδειχθεί η χρησιμότητα αυτών των συμπληρωμάτων.
Συμπληρώματα Γλυκίνης & Ζελατίνης :
Η γλυκίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ. Σχετίζεται με το σχηματισμό φωσφορικής κρεατίνης και επομένως μπορεί να θεωρηθεί εργογόνος. Η ζελατίνη προέρχεται από το κολλαγόνο. Επειδή λοιπόν προέρχεται από το συνδετικό ιστό και η αποικοδόμηση του συνδετικού ιστού θεωρείται ότι προκαλεί μυϊκό πόνο, τα συμπληρώματα ζελατίνης έχουν χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Ωστόσο τα μέχρι τώρα πειράματα δεν έχουν δείξει κάτι τέτοιο.
Συμπληρώματα Κρεατίνης:
Η κρεατίνη είναι μια ένωση, γνωστή ως αμινοξύ, που περιέχει άζωτο,. Βρίσκεται στο κρέας και στα ψάρια. Παράγεται επίσης μέσα στο σώμα, στο ήπαρ. Η κρεατίνη μπορεί να φτάσει στο μυ όπου συνδέεται αμέσως με φωσφορική ρίζα, ώστε να σχηματιστεί φωσφοκρεατίνη (PC), μια ένωση υψηλής ενέργειας στο ενεργειακό σύστημα ATP - PC που είναι αποθηκευμένο στο μυ. Το ενεργειακό σύστημα ATP - PC είναι απαραίτητο για άμεση παροχή ενέργειας σε αθλήματα ταχύτητας και δύναμης. Μια από τις αιτίες της κόπωσης κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, είναι η έλλειψη φωσφοκρεατίνης. Γιατί χρησιμοποιείται από τους αθλητές:
Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμοποιούνται από τους αθλητές για να αυξήσουν τα σωματικά αποθέματα κρεατίνης και να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Πιστεύεται ότι η κρεατίνη βοηθάει την αθλητική απόδοση καθ' όσον:
Αύξηση της φωσφορικής κρεατίνης στους μύες επιταχύνει την επανασύνθεση των ουσιών που παρέχουν ενέργεια σε σύντομες δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Έχει ρυθμιστική δράση ενάντια στην παραγωγή του γαλακτικού οξέως.
Η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης ίσως είναι ευεργετική σε αθλητές που αγωνίζονται σε αθλήματα, τα οποία απαιτούν μέγιστη προσπάθεια σε μικρό χρονικό διάστημα (π.χ στην άρση βαρών ή στους δρόμους ταχύτητας) ή σε δραστηριότητες σύντομες και υψηλής έντασης με επαναλαμβανόμενα διαστήματα παρόμοιων προσπαθειών. Δραστηριότητες αντοχής δεν φαίνεται να ωφελούνται από τη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης, καθ'όσον χρησιμοποιούνται διαφορετικές ενεργειακές οδοί για την υποστήριξη της προσπάθειας. Κάτι τέτοιο ωστόσο δεν έχει ακόμα επιβεβαιωθεί επιστημονικά. Δυσμενείς επιδράσεις – Παρενέργειες:
Σύμφωνα με τις δημοσιευμένες έρευνες, δεν υπάρχουν τεκμηριωμένες ανεπιθύμητες ενέργειες συμπληρωμάτων κρεατίνης σε δόσεις μέχρι 30 γραμμάρια την ημέρα και σε χορήγηση μέχρι 5 χρόνια. Η κρεατίνη επί του παρόντος επιτρέπεται στον αθλητισμό.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΛΙΠΙΔΙΩΝ

Συμπληρώματα Λεκιθίνης:
Η λεκιθίνη είναι ένα φωσφολιπίδιο που βρίσκεται σε διάφορες τροφές(π.χ φασόλια, αυγά, φύτρο σιταριού). Επειδή είναι ένα σημαντικό συστατικό πολλών τύπων ανθρώπινων ιστών, θεωρείται ότι είναι εργογόνου φύσεως. Ωστόσο η λεκιθίνη δε φαίνεται να είναι αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα (αν και αρκετά από τα συστατικά της όπως η χολίνη, θεωρούνται ότι βελτιώνουν την απόδοση).
Συμπληρώματα Καρνιτίνης:
Η καρνιτίνη βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες σε ζωικές τροφές και ιδιαίτερα το κρέας, ενώ σε μικρότερες ποσότητες βρίσκεται και σε φυτικές τροφές. Η χορήγηση συμπληρωμάτων καρνιτίνης θεωρείται ότι ενισχύει τη σωματική δραστηριότητα εξαιτίας του μεταβολικού της ρόλου στο μυϊκό κύτταρο (90% περίπου αυτής βρίσκεται στους μυϊκούς ιστούς). Θεωρητικά η επιπρόσθετη καρνιτίνη μπορεί να διευκολύνει τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια για οξείδωση. Ακόμη αναφέρεται ότι η καρνιτίνη μπορεί να διευκολύνει την οξείδωση του πυροσταφυλικού οξέως, κάτι που πιθανόν να ενισχύει την αξιοποίηση της γλυκόζης και να μειώνει την παραγωγή του γαλακτικού οξέως κατά τη διάρκεια της άσκησης, παράγοντες που μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση σε μικρής διάρκειας μεγίστη ή υπερμεγίστη άσκηση (π.χ αγώνας δρόμου 400 ή 800 μέτρων). Επιπλέον η χορήγηση συμπληρωμάτων καρνιτίνης (L -προπιονυλκαρνιτίνης), έχει χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά ως μέσο βελτίωσης της ικανότητας για άσκηση σε ασθενείς με σοβαρές ασθένειες (π.χ περιφερική αγγειακή νόσο). Παρότι πρόκειται για λογικές θεωρίες και ενδιαφέρουσες ιατρικές εφαρμογές, οι διαθέσιμες επιστημονικές αποδείξεις είναι διφορούμενες και γενικά δεν φαίνεται να υποστηρίζουν την ύπαρξη εργογόνου ιδιότητας της καρνιτίνης.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΡΑΒΔΟΙ

Αυτή η κατηγορία συμπληρωμάτων περιλαμβάνει στερεά τρόφιμα σε μορφή ράβδου. Οι περισσότερες ράβδοι παρέχουν 140-250 Kcal ενέργειας και περιέχουν ποικίλες αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λίπους και ανόργανων στοιχείων. Στα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα αναγράφονται αναλύσεις σχετικά με τα διατροφικά τους περιεχόμενα (π.χ "περιέχει ginseng"), αν και σε μερικά υπάρχουν ισχυρισμοί για τη δομή ή τη λειτουργία των συστατικών (π.χ "καίει περισσότερο σωματικό λίπος").

GEL ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Αυτά τα προϊόντα είναι συνήθως μικρά πακέτα σιροπιών υδατανθράκων (20-30 gr ), που προορίζονται για χρήση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ως εναλλακτικά μέσα πρόσληψης υδατανθράκων. Στις ετικέτες των προϊόντων αυτών αναγράφονται συνηθέστερα αναλύσεις διατροφικού περιεχομένου.