Αντιοξειδωτικά
Αντιοξειδωτικές τροφές: Επιμηκύνουν το ταξίδι της Ζωής, χαρίζουν καλή υγεία και μακροζωία
Όπως ήδη διαφαίνεται τα επόμενα χρόνια όλο και περισσότερο θα ακούμε να γίνεται λόγος για τα αντιοξειδωτικά τρόφιμα, όπου κάποια από τα συστατικά τους έχουν αντιοξειδωτική δράση στον ανθρώπινο οργανισμό. Το ενδιαφέρον για τα αντιοξειδωτικά (τρόφιμα) είναι μεγάλο, διότι επιστήμονες ανακαλύπτουν συνεχώς τη μεγάλη αντιοξειδωτική δράση των φυσικών τροφών και την καλύτερη απορρόφησή τους από τον ανθρώπινο οργανισμό –σε σύγκριση με αυτή των φαρμάκων– με αποτέλεσμα τα αντιοξειδωτικά συστατικά να είναι από τους κύριους παράγοντες, που οδηγούν στην καλή υγεία και μακροζωία.
Η κατανάλωση «αντιοξειδωτικών φυσικών τροφών» σε συνδυασμό με αερόβια φυσική άσκηση, το καθαρό περιβάλλον διαβίωσης, την ήρεμη ζωή και τον ύπνο κατά τις πρώτες βραδινές ώρες, θεωρούνται ως βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν θετικά την υγεία και την μακροζωία, ενώ σημαντικό είναι ότι και οι παράγοντες αυτοί μπορούν να είναι άμεσα ρυθμιζόμενοι από το ίδιο το άτομο.
Καθημερινά αναπνέουμε οξυγόνο, το βασικό συστατικό της γήινης ατμόσφαιρας. Οι ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου απορροφούνται από τον οργανισμό, φτάνουν στα κύτταρα του αίματος και η μεγάλη συγκέντρωσή τους αποτελεί τη βασική αιτία για την εκδήλωση πολλών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, διαβήτης, νευρολογικές παθήσεις (όπως Parkinson και Alzheimer –γενικότερα ελάττωση της μνήμης), καταρράκτης, αρθριτικά. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος να αναχαιτίσουμε την επιβλαβή δράση του οξυγόνου στον οργανισμό μας είναι η πρόσληψη αντιοξειδωτικών τροφών, που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες. Βέβαια ελεύθερες ρίζες δεν δημιουργούνται μόνο από την διαδικασία που προαναφέραμε αλλά και από την κανονική λειτουργία του ίδιου του οργανισμού.
Ένας παράγοντας που μπορεί να βοηθήσει θετικά στην αντιμετώπιση του φυσικού αυτού φαινομένου είναι η τροφή.
Αντιοξειδωτικές τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στην διατροφή μας. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι επιπλέον διαφορετικά από αυτά των βιταμινών και φαρμάκων, υποστηρίζουν οι επιστήμονες του Ερευνητικού Κέντρου για τη Διατροφή του Πανεπιστημίου της Βοστόνης σε μια έρευνα που έγινε για την γήρανση του ανθρώπου. Σε ένα πείραμα που έγινε σε 36 άτομα ηλικίας 20-40 και 60-80, οι οποίοι τρέφονταν για 2 βδομάδες καθημερινά συστηματικά με φρούτα και λαχανικά –μεταξύ άλλων τροφών– φάνηκε ότι το επίπεδο των αντιοξειδωτικών στο αίμα τους ανέβηκε σημαντικά, σε σχέση με άτομα, τα οποία έπαιρναν μόνο αντιοξειδωτικά φάρμακα και βιταμίνες. Φάνηκε επίσης, ότι εκτός από τις βιταμίνες C, E και Καροτίνη, υπήρχαν και κάποια άλλα συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα, που ενίσχυαν σημαντικά την αντιοξειδωτική τους δράση. Μάλιστα, όσο μεγάλωνε η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η αντιοξειδωτική τους δράση επίσης μεγάλωνε –όχι αναλογικά!.
Αντιοξειδωτική δράση όμως δεν συναντούμε μόνο σ’ ότι προαναφέραμε. Για παράδειγμα το ωμό ελαιόλαδο όπως έχει αποδειχθεί εκτός των άλλων ωφέλιμων συστατικών έχει και αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό μας. Επίσης το λεμόνι είναι γνωστό αντιοξειδωτικό. Κ.τ.λ.
Ανάμεσα στα πιο αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά κατατάσσονται τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα κεράσια, ο αρακάς, το σπανάκι, η πιπεριά, η ντομάτα, το κουνουπίδι, το μπρόκολο κ.α. Τα φύτρα αλφάλφα και μπρόκολου βρίσκονται στην κορυφή των αντιοξειδωτικών τροφών με δράση πολλαπλάσια των υπολοίπων. Υπάρχουν βέβαια και πολλά φρούτα και λαχανικά με καμία αντιοξειδωτική δράση, όπως πχ. το αγγούρι. Ο κανόνας γενικά είναι ότι όσο πιο έντονα και σκούρα χρωματισμένο είναι το φρούτο ή το λαχανικό, (εσωτερικά και εξωτερικά), τόσο πιο έντονη η ευεργετική του δράση, ενώ είναι πολύ σημαντικό να είναι καλλιεργημένο και ωριμασμένο σε φυσικές συνθήκες χωρίς λιπάσματα ή φυτοφάρμακα (τα οποία πίσω από τις ωραίες λέξεις κρύβουν δηλητήρια που συσσωρεύονται στον οργανισμό με αποτέλεσμα να τον βλάπτουν σε διάφορα επίπεδα). Συνίσταται έτσι η κατανάλωση καθαρών προϊόντων (βιολογικής καλλιέργειας).
Ο κατάλογος των αντιοξειδωτικών τροφίμων είναι μακρύς και δεν περιορίζεται όπως ήδη προαναφέραμε στα φρούτα και τα λαχανικά. Το εκπληκτικό σε αυτόν είναι ότι περιέχει και κάποιες τροφές, που κατατάσσονται μέσα στις λεγόμενες «λιχουδιές», που η άγνοιά μας για την ευεργετική τους δράση, μας κάνει συχνά να τις αποφεύγουμε, ή να νιώθουμε τύψεις, που τις καταναλώνουμε. Ο λόγος γίνεται για τη γνωστή σε όλους σοκολάτα καθώς και το μέλι, μεταξύ άλλων όπως το τσάι και το κόκκινο κρασί.
Η μαύρη σοκολάτα έχει μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. Η ανάμειξή της όμως με γάλα καταστρέφει την ευεργετική της δράση. Ερευνητές στην Ιταλία και τη Σκοτία ανακάλυψαν ότι η ανάμειξη του γάλακτος με άλλα αντιοξειδωτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά έχει το ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα. Τα αντιοξειδωτικά, που περιέχονται στο κακάο είναι το epicatechin καθώς και ένας τύπος flavonoid, τα οποία απορροφούνται άψογα από το αίμα. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει διπλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών από τη σοκολάτα γάλακτος. Σε ένα πείραμα μία ομάδα ατόμων κατανάλωσε 100 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα, μια δεύτερη κατανάλωσε 200 γραμμάρια σοκολάτα γάλακτος, ενώ μια τρίτη ομάδα κατανάλωσε 200 γραμμάρια γάλα. Μετά από 2 και 4 ώρες μετρήθηκε το επίπεδο αντιοξειδωτικών στο αίμα τους. Ενώ η πρώτη ομάδα παρουσίασε μια αύξηση 20%, οι υπόλοιπες δύο ομάδες δεν παρουσίασαν καμία αύξηση, ανακοινώνει ο ερευνητής Alan Crozier από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης.
Το μέλι βρίσκεται και αυτό μέσα στον κατάλογο των αντιοξειδωτικών τροφών και κατατάσσεται μαζί με τα φρούτα, από άποψη αποτελεσματικότητας. Μάλιστα, όσο πιο σκούρο είναι το μέλι, τόσο πιο ισχυρή είναι η ευεργετική του δράση. Η αντικατάσταση της ζάχαρης από το μέλι στο καθημερινό διαιτολόγιο, αποκτά λοιπόν μια καινούργια ευεργετική διάσταση.
Αντιοξειδωτική δράση στη σάλτσα τομάτας
Οι μαγειρεμένες τομάτες, όπως για παράδειγμα η σάλτσα τομάτας για ζυμαρικά, έχουν σημαντική αντιοξειδωτική δύναμη, καθώς η θέρμανση παρά το γεγονός ότι καταστρέφει ένα μέρος της βιταμίνης C, αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα άλλων ισχυρών αντιοξειδωτικών ουσιών.
Επιστήμονες από το τμήμα επιστήμης τροφίμων του πανεπιστημίου Cornell των ΗΠΑ, μελέτησαν την επίδραση της θέρμανσης στις τομάτες και παρατήρησαν ότι αυξάνεται σημαντικά η αντιοξειδωτική δράση της τομάτας, καθώς το λυκοπένιο, η ουσία που δίνει το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα στην τομάτα απορροφάται πολύ καλύτερα με τη θέρμανση.
Δείγματα τομάτας θερμάνθηκαν στους 88 βαθμούς Κελσίου για δύο, 15 και 30 λεπτά. Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι η βιταμίνη C μειώθηκε κατά 10%, 15% και 29% αντίστοιχα, σε σχέση με τις ωμές τομάτες που δεν υπέστησαν θερμική επεξεργασία.
Από την άλλη μεριά όμως, το ποσοστό του trans-λυκοπένιου στις τομάτες που υπέστησαν θερμική επεξεργασία αυξήθηκε κατά 54%, 171% και 164% στους χρόνους θέρμανσης 2, 15 και 30 λεπτών αντίστοιχα.
Το ποσοστό του cis-λυκοπένιου, το οποίο απορροφάται ακόμα καλύτερα από τον οργανισμό αυξήθηκε κατά 6%, 17% και 35% στα 2, 15 και 30 λεπτά αντίστοιχα, με αποτέλεσμα τα αντιοξειδωτικά επίπεδα στιςν τομάτες που είχαν υποστεί θέρμανση, να αυξηθούν κατά 28%, 34% και 62%.
Η αντιοξειδωτική δράση του λυκοπένιου, το οποίο ανήκει στην κατηγορία των καροτενοειδών, έχει αναγνωριστεί από πολλές μελέτες και η πρόσληψή του έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη αλλά και άλλων μορφών καρκίνου, καθώς επίσης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες για τη διατροφή ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού μαζί με ένα πιάτο σπανάκι παρέχουν στον οργανισμό τις απαραίτητες βιταμίνες και σίδηρο, ενώ ο συνδυασμός τους συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή τους.
"Η βιταμίνη C που περιέχει ο χυμός πορτοκαλιού αλλάζει το σίδηρο, τον μετατρέπει σε μη οξειδωτική κατάσταση, που είναι πιο εύκολη η απορρόφησή της από τον οργανισμό" τονίζει ο Δρ Ρ. Φολκς επικεφαλής ερευνητών του Ινστιτούτου Έρευνας Τροφίμων της Νορβηγίας, οι οποίοι εξετάζουν τους συνδυασμούς τροφών που βοηθούν στην καλύτερη υγεία.
Πράγμα που σημαίνει, όπως εξηγούν οι ερευνητές, ότι δεν παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν οι τροφές που καταναλώνουμε και ότι ο συνδυασμός ορισμένων τροφών μπορεί να έχει άλλοτε ευεργετικά και άλλοτε δυσμενή αποτελέσματα. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα της κατανάλωσης καφέ ή τσαγιού (πράσινο τσάι,μηλόξυδο βρομελίνης), ροφήματα τα οποία σύμφωνα με τη Δρ Στιρ εμποδίζουν την πρόσληψη σιδήρου από τις τροφές και για αυτό το λόγο δεν πρέπει να καταναλώνονται παράλληλα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Ένα άλλο παράδειγμα είναι η μεγάλη διαφορά ανάμεσα στα ωμά και τα βρασμένα ή ψητά λαχανικά. Σε ορισμένα το βράσιμο επιτρέπει την καλύτερη πρόσληψη βιταμινών, όπως συμβαίνει με τη Βήτα -καροτίνη των καρότων ενώ σε άλλα καταστρέφει τη βιταμίνη C, όπως συμβαίνει στην ντομάτες. Ανάλογη είναι και η επίδραση του λίπους, όπως το ελαιόλαδο στα λαχανικά και τα κρέατα. Για αυτούς τους λόγους οι ερευνητές της βιοδιαθεσιμότητας επιχειρούν να καταρτίσουν πίνακα συνδυασμού τροφών και μεθόδων παρασκευής τροφίμων, προκειμένου να έχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα από τη διατροφή.
Στον πίνακα πρωτεύουσα θέση κατέχει ο συνδυασμός χυμού πορτοκαλιού με σπανάκι, επειδή όπως υποστηρίζουν εμποδίζει την ανάπτυξη αναιμίας, ενεργειακής απώλειας και λοίμωξης ενώ το πορτοκάλι βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον ανθρώπινο οργανισμό.
ηΤι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Στον ανθρώπινο οργανισμό κατά την οξείδωση, η οποία είναι μία φυσιολογική διαδικασία, παράγονται οι ελεύθερες ρίζες. Η διαταραχή της ισορροπίας ανάμεσα στις ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά έχει σαν αποτέλεσμα να δημιουργούνται βιολογικές βλάβες που είναι γνωστές σαν «οξειδωτικό στρες».
Τα αντιοξειδωτικά είναι διάφορα συστατικά των τροφών όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, καροτενοειδή και πολυφενόλες, τα οποία με τη δράση τους προστατεύουν τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού από την οξείδωση.
Ποια είναι τα οφέλη από μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά;
Το οξειδωτικό στρες, δηλαδή η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών, προκαλεί βλάβες στις πρωτεΐνες, στο DNA και στα λιπίδια των κυττάρων. Έτσι η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών η οποία μπορεί να προέρχεται από αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών, π.χ. από εκτεταμένη έκθεση στον ήλιο, ή από την έλλειψη αντιοξειδωτικών μηχανισμών, ενοχοποιείται στην παθοφυσιολογία πολλών ασθενειών και εμπλέκεται στο μηχανισμό γήρανσης του οργανισμού.
Για να καταλάβετε τη δράση των αντιοξειδωτικών στα κύτταρα του οργανισμού μας φανταστείτε ένα μήλο το οποίο όταν το κόβετε και εκτίθεται στον αέρα μαυρίζει. Αν το περιχύσετε με χυμό από πορτοκάλι διατηρεί το χρώμα του χάρη στην αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C που περιέχει ο χυμός.
Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών από τις τροφές πιστεύεται ότι προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και έχει θετική δράση στην ανθρώπινη υγεία. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν την ευεργετική δράση των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα σταφύλια, το κακάο, τα μπλούμπερις και το τσάι στο καρδιοαγγειακό σύστημα, στη νόσο Alzheimer, σε διάφορες μορφές καρκίνου και άλλες παθολογικές καταστάσεις.
Πολλοί είναι αυτοί που παρουσιάζουν τα αντιοξειδωτικά σαν πανάκεια για διάφορες ασθένειες αλλά όλο και περισσότερες μελέτες φανερώνουν ότι τελικά υπάρχει ένας πολύπλοκος μηχανισμός πίσω από την δράση τους. Νέες έρευνες που μελετούν το ανθρώπινο γονιδίωμα προτείνουν μία σύνθετη αλληλεπίδραση ανάμεσα στο γενετικό μας υλικό και τη διατροφή μας. Καθώς οι γνώσεις μας σε αυτόν το τομέα είναι περιορισμένες δεν μπορούμε να βγάλουμε σαφή συμπεράσματα ακόμα. Μέχρι να έχουμε λοιπόν περισσότερα στοιχεία διαθέσιμα το μήνυμα όλων των οργανισμών υγείας είναι ότι τα αντιοξειδωτικά που παίρνουμε από τις τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, των δημητριακών ολικής άλεσης και των ξηρών καρπών είναι πιθανό να μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία μας.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά;
Πολλά από τα αντιοξειδωτικά είναι συνήθως εύκολο να τα αναγνωρίσουμε από το χαρακτηριστικό τους χρώμα όπως το βαθύ κόκκινο χρώμα των κερασιών και της τομάτας, το πορτοκαλί του καρότου, το κίτρινο του καλαμποκιού, το μπλε-μωβ των μπλούμπερις, των μούρων και των σταφυλιών. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες Α, C και Ε, η β-καροτίνη, το σελήνιο και το λυκοπένιο. Δείτε στον παρακάτω πίνακα μερικές από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών.
Τροφές Πλούσιες σε Αντιοξειδωτικά
Φρούτα
Τα μούρα είναι ιδιαίτερα πλούσια όπως μπλούμπερις, βατόμουρα, σμέουρα, κράνμπερις, φράουλες αλλά και άλλα φρούτα όπως διάφορες ποικιλίες μήλων όταν τρώγονται με τη φλούδα, κεράσια, πράσινα και κόκκινα αχλάδια, αβοκάντο, φρέσκα ή ξερά δαμάσκηνα κ.α.
Λαχανικά
Αγκινάρες, σπανάκι, κόκκινο λάχανο, μπρόκολα
Δημητριακά
Βρώμη (και δημητριακά που περιέχουν βρώμη όπως μούσλι)
Φασόλια
Κόκκινα και μαύρα φασόλια
Ξηροί καρποί
Καρύδια, φιστίκια, καρύδια Pekan, φουντούκια και αμύγδαλα
Ποτά
Πράσινο τσάι, καφές, κόκκινο κρασί και πολλοί χυμοί φρούτων όπως χυμός από ρόδι
Καρυκεύματα
Γαρύφαλλο σε σκόνη, κανέλα και πιπερόριζα (τζίντζερ), αποξηραμένη ρίγανη
Γλυκά
Μαύρη σοκολάτα
Στοιχεία βασισμένα σε: Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2.0 (2010), USDA (περισσότερα για την κλίμακα ORAC)
Συμπερασματικά…
Περισσότερες έρευνες χρειάζεται να πραγματοποιηθούν προκειμένου να μπορούμε να βγάλουμε επιστημονικά τεκμηριωμένα συμπεράσματα σε ότι αφορά την επίδραση που μία δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά έχει στην υγεία μας. Μέχρι λοιπόν να έχουμε περισσότερα στοιχεία το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για να διασφαλίσουμε την υγεία μας είναι να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και να ακολουθούμε μία διατροφή σύμφωνα με τις υπάρχουσες οδηγίες του Ελληνικού Υπουργείου Υγείας, δηλαδή σύμφωνα με την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής η οποία απεικονίζεται παρακάτω
ς1.8.09
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ/ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Αντιοξειδωτικά ή αντιοξειδωτικές ουσίες λέγονται οι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρά μας από τον εκφυλισμό που επιφέρουν οι φυσιολογικές και αναπόφευκτες διαδικασίες της οξείδωσης.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα αντιοξειδωτικά ( ή αντιοξειδωτικές ουσίες ) είναι τα αντιγηραντικά φάρμακα της φύσης,τα παίρνουμε δε από φυτικές πηγές.
Πώς ακριβώς μας προστατεύουν όμως τα αντιοξειδωτικά;
Περιορίζοντας τις συνέπειες της οξειδωτικής δράσης του οξυγόνου ,δηλ. τις εκφυλιστικές βλάβες στα κύτταρα μας που σωρευτικά τα οδηγούν στη γήρανση και το θάνατο.
Η φυσιολογική αυτή διαδικασία έχει διαπιστωθεί ότι επιταχύνεται από παράγοντες όπως το κάπνισμα,η περιβαλλοντική μόλυνση,η κατάχρηση αλκοόλ,η πολύωρη έκθεση στον ήλιο κλπ.
Πώς ακριβώς δρα το οξυγόνο;
Το οξυγόνο αντιδρώντας με τα μόρια των ιστών μας δημιουργεί τις περίφημες ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες δεν είναι τίποτε άλλο παρά ηλεκτρικά φορτισμένα -και γι αυτό χημικά ασταθή-μόρια ή άτομα.
Στην προσπάθεια τους να εξασφαλίσουν τη δική τους σταθερότητα ,οι ελεύθερες ρίζες επιτίθενται και κλέβουν τα απαιτούμενα ηλεκτρόνια από γειτονικά τους σταθερά μόρια μετατρέποντας αυτά πλέον σε ελεύθερες ρίζες και εισάγοντας έτσι μια αλυσιδωτή αντίδραση που πιθανότατα θα καταλήξει στον εκφυλισμό/θάνατο κάποιων κυττάρων.
Πώς υπεισέρχονται τα αντιοξειδωτικά (αντιοξειδωτικές ουσίες);
Tα αντιοξειδωτικά προσφέρουν ανιδιοτελώς δικά τους ηλεκτρόνια στις ελεύθερες ρίζες ,επιτυγχάνοντας έτσι να τις αδρανοποιήσουν.
Το καλό με τα αντιοξειδωτικά είναι ότι δεν μετατρέπονται σε ελεύθερες ρίζες .
Το κακό είναι ότι στο εξής δεν μπορούν να παίξουν αντιοξειδωτικό ρόλο.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εφοδιάζουμε σε συνεχή βάση τον οργανισμό μας με αντιοξειδωτικά μέσω μιας προσεγμένης διατροφής.
2ο μέρος
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ/ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ:ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ
Aς δούμε πρώτα ορισμένες σούπερ τροφές,πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που καλό είναι να τις εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.Θα κάνετε πολύ μεγάλη χάρη στον εαυτό σας.
'Οπως παρατηρήσαμε και στο προηγούνενο μέρος οι τροφές αυτές προέρχονται κυρίως από τον φυτικό κόσμο.Τα φυτά αναγκάζονται να αναπτύξουν τα αντιοξειδωτικά σαν φυσική άμυνα κατά της εκφυλιστικής δράσης του ηλίου.
Πάμε λοιπόν:
-φρούτα του δάσους:κράνα,βατόμουρα,μύρτιλα κλπ.
-σκούρου χρώματος ξηρά φασόλια(μαύρα ,μεξικάνικα κλπ.)
-ρόδια( αν τα βρείτε αλλάξτε τους τα φώτα!)
-δαμάσκηνα-μήλα-σταφύλια
-κόκκινα λάχανα-αγκιναροκαρδιές-σπανάκι-πιπεριές-μπρόκολα(μην πείτε "σιγά τα μπρόκολα" γιατί θα βγείτε πολύ χαμένοι!)
-καρύδια-αμύγδαλα-Brazil nuts-ηλιόσποροι-κολοκυθόσποροι(οι τελευταίοι είναι απόλυτο must για τους άνδρες)
Ορισμένα ισχυρά αντιοξειδωτικά(ο κατάλογος είναι πολύ μακρύς)
1. Βιταμίνη C
Κύριες πηγές: εσπεριδοειδή,πιπεριές ,μπρόκολα,ακτινίδια κλπ
2. Βιταμίνη Ε
Κύριες πηγές: ηλιόσποροι αμύγδαλα,σπανάκι,ελιές κλπ
3. Β-καροτίνη
Κύριες πηγές: καρότα,σπανάκι,πεπόνι,μπρόκολα,ροδάκινα κλπ
4. Λουτεΐνη
Προσέξτε την ιδιαίτερα γιατί μαζί με την ζεαξανθίνη προλαμβάνουν την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που είναι η κύρια αιτία-και πολύ διαδεδομένη-τύφλωσης των ηλικιωμένων.
Λουτεΐνη θα βρείτε στους κρόκους των αυγών,στα μπρόκολα,στις κίτρινες πιπεριές και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.Οι ίδιες τροφές περιέχουν και ζεαξανθίνη.
5. Συνένζυμο Q10
Το υπερπολύτιμο για το καρδιαγγειακό μας σύστημα αυτό θρεπτικό μικροσυστατικό το παίρνουμε κυρίως από την ταπεινή σαρδέλα (που είναι όμως αυτοκράτορας όσον αφορά τη διατροφική της αξία)
Επειδή ο κατάλογος είναι ατελείωτος, να προσθέσω απλά μερικά ακόμη αντιοξειδωτικά που αξίζει να μας απασχολήσουν:
-το σελήνιο
-ο ψευδάργυρος
-το λυκοπένιο
- η βιταμίνη Α
- το άλφα λιποϊκό οξύ
- και βεβαίως η μητέρα όλων των αντιοξειδωτικών γλουταθειόνη που παράγεται από τον οργανισμό μας.
Αυτός ο αρχιστράτηγος στον αγώνα του οργανισμού μας κατά των εκφυλιστικών ασθενειών και της γήρανσης μπορεί να ισχυροποιηθεί με την κατάλληλη διατροφή και σωματική άσκηση.
Ασχοληθείτε μαζί του γιατί ενισχύει όσο τίποτε άλλο την ικανότητα αποτοξίνωσης του οργα νισμού αλλά και συντονίζει αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αυξήστε την κατανάλωση των αντιοξειδωτικών τροφών όχι τόσο για να αυξήσετε το προσδόκιμο της ζωής σας αλλά για την ζήσετε στο έπακρο!
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!
Όπως ήδη διαφαίνεται τα επόμενα χρόνια όλο και περισσότερο θα ακούμε να γίνεται λόγος για τα αντιοξειδωτικά τρόφιμα, όπου κάποια από τα συστατικά τους έχουν αντιοξειδωτική δράση στον ανθρώπινο οργανισμό. Το ενδιαφέρον για τα αντιοξειδωτικά (τρόφιμα) είναι μεγάλο, διότι επιστήμονες ανακαλύπτουν συνεχώς τη μεγάλη αντιοξειδωτική δράση των φυσικών τροφών και την καλύτερη απορρόφησή τους από τον ανθρώπινο οργανισμό –σε σύγκριση με αυτή των φαρμάκων– με αποτέλεσμα τα αντιοξειδωτικά συστατικά να είναι από τους κύριους παράγοντες, που οδηγούν στην καλή υγεία και μακροζωία.
Η κατανάλωση «αντιοξειδωτικών φυσικών τροφών» σε συνδυασμό με αερόβια φυσική άσκηση, το καθαρό περιβάλλον διαβίωσης, την ήρεμη ζωή και τον ύπνο κατά τις πρώτες βραδινές ώρες, θεωρούνται ως βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν θετικά την υγεία και την μακροζωία, ενώ σημαντικό είναι ότι και οι παράγοντες αυτοί μπορούν να είναι άμεσα ρυθμιζόμενοι από το ίδιο το άτομο.
Καθημερινά αναπνέουμε οξυγόνο, το βασικό συστατικό της γήινης ατμόσφαιρας. Οι ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου απορροφούνται από τον οργανισμό, φτάνουν στα κύτταρα του αίματος και η μεγάλη συγκέντρωσή τους αποτελεί τη βασική αιτία για την εκδήλωση πολλών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, διαβήτης, νευρολογικές παθήσεις (όπως Parkinson και Alzheimer –γενικότερα ελάττωση της μνήμης), καταρράκτης, αρθριτικά. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος να αναχαιτίσουμε την επιβλαβή δράση του οξυγόνου στον οργανισμό μας είναι η πρόσληψη αντιοξειδωτικών τροφών, που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες. Βέβαια ελεύθερες ρίζες δεν δημιουργούνται μόνο από την διαδικασία που προαναφέραμε αλλά και από την κανονική λειτουργία του ίδιου του οργανισμού.
Ένας παράγοντας που μπορεί να βοηθήσει θετικά στην αντιμετώπιση του φυσικού αυτού φαινομένου είναι η τροφή.
Αντιοξειδωτικές τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στην διατροφή μας. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι επιπλέον διαφορετικά από αυτά των βιταμινών και φαρμάκων, υποστηρίζουν οι επιστήμονες του Ερευνητικού Κέντρου για τη Διατροφή του Πανεπιστημίου της Βοστόνης σε μια έρευνα που έγινε για την γήρανση του ανθρώπου. Σε ένα πείραμα που έγινε σε 36 άτομα ηλικίας 20-40 και 60-80, οι οποίοι τρέφονταν για 2 βδομάδες καθημερινά συστηματικά με φρούτα και λαχανικά –μεταξύ άλλων τροφών– φάνηκε ότι το επίπεδο των αντιοξειδωτικών στο αίμα τους ανέβηκε σημαντικά, σε σχέση με άτομα, τα οποία έπαιρναν μόνο αντιοξειδωτικά φάρμακα και βιταμίνες. Φάνηκε επίσης, ότι εκτός από τις βιταμίνες C, E και Καροτίνη, υπήρχαν και κάποια άλλα συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα, που ενίσχυαν σημαντικά την αντιοξειδωτική τους δράση. Μάλιστα, όσο μεγάλωνε η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η αντιοξειδωτική τους δράση επίσης μεγάλωνε –όχι αναλογικά!.
Αντιοξειδωτική δράση όμως δεν συναντούμε μόνο σ’ ότι προαναφέραμε. Για παράδειγμα το ωμό ελαιόλαδο όπως έχει αποδειχθεί εκτός των άλλων ωφέλιμων συστατικών έχει και αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό μας. Επίσης το λεμόνι είναι γνωστό αντιοξειδωτικό. Κ.τ.λ.
Ανάμεσα στα πιο αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά κατατάσσονται τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα κεράσια, ο αρακάς, το σπανάκι, η πιπεριά, η ντομάτα, το κουνουπίδι, το μπρόκολο κ.α. Τα φύτρα αλφάλφα και μπρόκολου βρίσκονται στην κορυφή των αντιοξειδωτικών τροφών με δράση πολλαπλάσια των υπολοίπων. Υπάρχουν βέβαια και πολλά φρούτα και λαχανικά με καμία αντιοξειδωτική δράση, όπως πχ. το αγγούρι. Ο κανόνας γενικά είναι ότι όσο πιο έντονα και σκούρα χρωματισμένο είναι το φρούτο ή το λαχανικό, (εσωτερικά και εξωτερικά), τόσο πιο έντονη η ευεργετική του δράση, ενώ είναι πολύ σημαντικό να είναι καλλιεργημένο και ωριμασμένο σε φυσικές συνθήκες χωρίς λιπάσματα ή φυτοφάρμακα (τα οποία πίσω από τις ωραίες λέξεις κρύβουν δηλητήρια που συσσωρεύονται στον οργανισμό με αποτέλεσμα να τον βλάπτουν σε διάφορα επίπεδα). Συνίσταται έτσι η κατανάλωση καθαρών προϊόντων (βιολογικής καλλιέργειας).
Ο κατάλογος των αντιοξειδωτικών τροφίμων είναι μακρύς και δεν περιορίζεται όπως ήδη προαναφέραμε στα φρούτα και τα λαχανικά. Το εκπληκτικό σε αυτόν είναι ότι περιέχει και κάποιες τροφές, που κατατάσσονται μέσα στις λεγόμενες «λιχουδιές», που η άγνοιά μας για την ευεργετική τους δράση, μας κάνει συχνά να τις αποφεύγουμε, ή να νιώθουμε τύψεις, που τις καταναλώνουμε. Ο λόγος γίνεται για τη γνωστή σε όλους σοκολάτα καθώς και το μέλι, μεταξύ άλλων όπως το τσάι και το κόκκινο κρασί.
Η μαύρη σοκολάτα έχει μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. Η ανάμειξή της όμως με γάλα καταστρέφει την ευεργετική της δράση. Ερευνητές στην Ιταλία και τη Σκοτία ανακάλυψαν ότι η ανάμειξη του γάλακτος με άλλα αντιοξειδωτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά έχει το ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα. Τα αντιοξειδωτικά, που περιέχονται στο κακάο είναι το epicatechin καθώς και ένας τύπος flavonoid, τα οποία απορροφούνται άψογα από το αίμα. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει διπλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών από τη σοκολάτα γάλακτος. Σε ένα πείραμα μία ομάδα ατόμων κατανάλωσε 100 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα, μια δεύτερη κατανάλωσε 200 γραμμάρια σοκολάτα γάλακτος, ενώ μια τρίτη ομάδα κατανάλωσε 200 γραμμάρια γάλα. Μετά από 2 και 4 ώρες μετρήθηκε το επίπεδο αντιοξειδωτικών στο αίμα τους. Ενώ η πρώτη ομάδα παρουσίασε μια αύξηση 20%, οι υπόλοιπες δύο ομάδες δεν παρουσίασαν καμία αύξηση, ανακοινώνει ο ερευνητής Alan Crozier από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης.
Το μέλι βρίσκεται και αυτό μέσα στον κατάλογο των αντιοξειδωτικών τροφών και κατατάσσεται μαζί με τα φρούτα, από άποψη αποτελεσματικότητας. Μάλιστα, όσο πιο σκούρο είναι το μέλι, τόσο πιο ισχυρή είναι η ευεργετική του δράση. Η αντικατάσταση της ζάχαρης από το μέλι στο καθημερινό διαιτολόγιο, αποκτά λοιπόν μια καινούργια ευεργετική διάσταση.
Αντιοξειδωτική δράση στη σάλτσα τομάτας
Οι μαγειρεμένες τομάτες, όπως για παράδειγμα η σάλτσα τομάτας για ζυμαρικά, έχουν σημαντική αντιοξειδωτική δύναμη, καθώς η θέρμανση παρά το γεγονός ότι καταστρέφει ένα μέρος της βιταμίνης C, αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα άλλων ισχυρών αντιοξειδωτικών ουσιών.
Επιστήμονες από το τμήμα επιστήμης τροφίμων του πανεπιστημίου Cornell των ΗΠΑ, μελέτησαν την επίδραση της θέρμανσης στις τομάτες και παρατήρησαν ότι αυξάνεται σημαντικά η αντιοξειδωτική δράση της τομάτας, καθώς το λυκοπένιο, η ουσία που δίνει το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα στην τομάτα απορροφάται πολύ καλύτερα με τη θέρμανση.
Δείγματα τομάτας θερμάνθηκαν στους 88 βαθμούς Κελσίου για δύο, 15 και 30 λεπτά. Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι η βιταμίνη C μειώθηκε κατά 10%, 15% και 29% αντίστοιχα, σε σχέση με τις ωμές τομάτες που δεν υπέστησαν θερμική επεξεργασία.
Από την άλλη μεριά όμως, το ποσοστό του trans-λυκοπένιου στις τομάτες που υπέστησαν θερμική επεξεργασία αυξήθηκε κατά 54%, 171% και 164% στους χρόνους θέρμανσης 2, 15 και 30 λεπτών αντίστοιχα.
Το ποσοστό του cis-λυκοπένιου, το οποίο απορροφάται ακόμα καλύτερα από τον οργανισμό αυξήθηκε κατά 6%, 17% και 35% στα 2, 15 και 30 λεπτά αντίστοιχα, με αποτέλεσμα τα αντιοξειδωτικά επίπεδα στιςν τομάτες που είχαν υποστεί θέρμανση, να αυξηθούν κατά 28%, 34% και 62%.
Η αντιοξειδωτική δράση του λυκοπένιου, το οποίο ανήκει στην κατηγορία των καροτενοειδών, έχει αναγνωριστεί από πολλές μελέτες και η πρόσληψή του έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη αλλά και άλλων μορφών καρκίνου, καθώς επίσης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες για τη διατροφή ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού μαζί με ένα πιάτο σπανάκι παρέχουν στον οργανισμό τις απαραίτητες βιταμίνες και σίδηρο, ενώ ο συνδυασμός τους συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή τους.
"Η βιταμίνη C που περιέχει ο χυμός πορτοκαλιού αλλάζει το σίδηρο, τον μετατρέπει σε μη οξειδωτική κατάσταση, που είναι πιο εύκολη η απορρόφησή της από τον οργανισμό" τονίζει ο Δρ Ρ. Φολκς επικεφαλής ερευνητών του Ινστιτούτου Έρευνας Τροφίμων της Νορβηγίας, οι οποίοι εξετάζουν τους συνδυασμούς τροφών που βοηθούν στην καλύτερη υγεία.
Πράγμα που σημαίνει, όπως εξηγούν οι ερευνητές, ότι δεν παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν οι τροφές που καταναλώνουμε και ότι ο συνδυασμός ορισμένων τροφών μπορεί να έχει άλλοτε ευεργετικά και άλλοτε δυσμενή αποτελέσματα. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα της κατανάλωσης καφέ ή τσαγιού (πράσινο τσάι,μηλόξυδο βρομελίνης), ροφήματα τα οποία σύμφωνα με τη Δρ Στιρ εμποδίζουν την πρόσληψη σιδήρου από τις τροφές και για αυτό το λόγο δεν πρέπει να καταναλώνονται παράλληλα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Ένα άλλο παράδειγμα είναι η μεγάλη διαφορά ανάμεσα στα ωμά και τα βρασμένα ή ψητά λαχανικά. Σε ορισμένα το βράσιμο επιτρέπει την καλύτερη πρόσληψη βιταμινών, όπως συμβαίνει με τη Βήτα -καροτίνη των καρότων ενώ σε άλλα καταστρέφει τη βιταμίνη C, όπως συμβαίνει στην ντομάτες. Ανάλογη είναι και η επίδραση του λίπους, όπως το ελαιόλαδο στα λαχανικά και τα κρέατα. Για αυτούς τους λόγους οι ερευνητές της βιοδιαθεσιμότητας επιχειρούν να καταρτίσουν πίνακα συνδυασμού τροφών και μεθόδων παρασκευής τροφίμων, προκειμένου να έχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα από τη διατροφή.
Στον πίνακα πρωτεύουσα θέση κατέχει ο συνδυασμός χυμού πορτοκαλιού με σπανάκι, επειδή όπως υποστηρίζουν εμποδίζει την ανάπτυξη αναιμίας, ενεργειακής απώλειας και λοίμωξης ενώ το πορτοκάλι βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον ανθρώπινο οργανισμό.
ηΤι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Στον ανθρώπινο οργανισμό κατά την οξείδωση, η οποία είναι μία φυσιολογική διαδικασία, παράγονται οι ελεύθερες ρίζες. Η διαταραχή της ισορροπίας ανάμεσα στις ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά έχει σαν αποτέλεσμα να δημιουργούνται βιολογικές βλάβες που είναι γνωστές σαν «οξειδωτικό στρες».
Τα αντιοξειδωτικά είναι διάφορα συστατικά των τροφών όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, καροτενοειδή και πολυφενόλες, τα οποία με τη δράση τους προστατεύουν τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού από την οξείδωση.
Ποια είναι τα οφέλη από μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά;
Το οξειδωτικό στρες, δηλαδή η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών, προκαλεί βλάβες στις πρωτεΐνες, στο DNA και στα λιπίδια των κυττάρων. Έτσι η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών η οποία μπορεί να προέρχεται από αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών, π.χ. από εκτεταμένη έκθεση στον ήλιο, ή από την έλλειψη αντιοξειδωτικών μηχανισμών, ενοχοποιείται στην παθοφυσιολογία πολλών ασθενειών και εμπλέκεται στο μηχανισμό γήρανσης του οργανισμού.
Για να καταλάβετε τη δράση των αντιοξειδωτικών στα κύτταρα του οργανισμού μας φανταστείτε ένα μήλο το οποίο όταν το κόβετε και εκτίθεται στον αέρα μαυρίζει. Αν το περιχύσετε με χυμό από πορτοκάλι διατηρεί το χρώμα του χάρη στην αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C που περιέχει ο χυμός.
Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών από τις τροφές πιστεύεται ότι προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και έχει θετική δράση στην ανθρώπινη υγεία. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν την ευεργετική δράση των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα σταφύλια, το κακάο, τα μπλούμπερις και το τσάι στο καρδιοαγγειακό σύστημα, στη νόσο Alzheimer, σε διάφορες μορφές καρκίνου και άλλες παθολογικές καταστάσεις.
Πολλοί είναι αυτοί που παρουσιάζουν τα αντιοξειδωτικά σαν πανάκεια για διάφορες ασθένειες αλλά όλο και περισσότερες μελέτες φανερώνουν ότι τελικά υπάρχει ένας πολύπλοκος μηχανισμός πίσω από την δράση τους. Νέες έρευνες που μελετούν το ανθρώπινο γονιδίωμα προτείνουν μία σύνθετη αλληλεπίδραση ανάμεσα στο γενετικό μας υλικό και τη διατροφή μας. Καθώς οι γνώσεις μας σε αυτόν το τομέα είναι περιορισμένες δεν μπορούμε να βγάλουμε σαφή συμπεράσματα ακόμα. Μέχρι να έχουμε λοιπόν περισσότερα στοιχεία διαθέσιμα το μήνυμα όλων των οργανισμών υγείας είναι ότι τα αντιοξειδωτικά που παίρνουμε από τις τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, των δημητριακών ολικής άλεσης και των ξηρών καρπών είναι πιθανό να μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία μας.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά;
Πολλά από τα αντιοξειδωτικά είναι συνήθως εύκολο να τα αναγνωρίσουμε από το χαρακτηριστικό τους χρώμα όπως το βαθύ κόκκινο χρώμα των κερασιών και της τομάτας, το πορτοκαλί του καρότου, το κίτρινο του καλαμποκιού, το μπλε-μωβ των μπλούμπερις, των μούρων και των σταφυλιών. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες Α, C και Ε, η β-καροτίνη, το σελήνιο και το λυκοπένιο. Δείτε στον παρακάτω πίνακα μερικές από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών.
Τροφές Πλούσιες σε Αντιοξειδωτικά
Φρούτα
Τα μούρα είναι ιδιαίτερα πλούσια όπως μπλούμπερις, βατόμουρα, σμέουρα, κράνμπερις, φράουλες αλλά και άλλα φρούτα όπως διάφορες ποικιλίες μήλων όταν τρώγονται με τη φλούδα, κεράσια, πράσινα και κόκκινα αχλάδια, αβοκάντο, φρέσκα ή ξερά δαμάσκηνα κ.α.
Λαχανικά
Αγκινάρες, σπανάκι, κόκκινο λάχανο, μπρόκολα
Δημητριακά
Βρώμη (και δημητριακά που περιέχουν βρώμη όπως μούσλι)
Φασόλια
Κόκκινα και μαύρα φασόλια
Ξηροί καρποί
Καρύδια, φιστίκια, καρύδια Pekan, φουντούκια και αμύγδαλα
Ποτά
Πράσινο τσάι, καφές, κόκκινο κρασί και πολλοί χυμοί φρούτων όπως χυμός από ρόδι
Καρυκεύματα
Γαρύφαλλο σε σκόνη, κανέλα και πιπερόριζα (τζίντζερ), αποξηραμένη ρίγανη
Γλυκά
Μαύρη σοκολάτα
Στοιχεία βασισμένα σε: Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2.0 (2010), USDA (περισσότερα για την κλίμακα ORAC)
Συμπερασματικά…
Περισσότερες έρευνες χρειάζεται να πραγματοποιηθούν προκειμένου να μπορούμε να βγάλουμε επιστημονικά τεκμηριωμένα συμπεράσματα σε ότι αφορά την επίδραση που μία δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά έχει στην υγεία μας. Μέχρι λοιπόν να έχουμε περισσότερα στοιχεία το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για να διασφαλίσουμε την υγεία μας είναι να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και να ακολουθούμε μία διατροφή σύμφωνα με τις υπάρχουσες οδηγίες του Ελληνικού Υπουργείου Υγείας, δηλαδή σύμφωνα με την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής η οποία απεικονίζεται παρακάτω
ς1.8.09
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ/ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Αντιοξειδωτικά ή αντιοξειδωτικές ουσίες λέγονται οι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρά μας από τον εκφυλισμό που επιφέρουν οι φυσιολογικές και αναπόφευκτες διαδικασίες της οξείδωσης.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα αντιοξειδωτικά ( ή αντιοξειδωτικές ουσίες ) είναι τα αντιγηραντικά φάρμακα της φύσης,τα παίρνουμε δε από φυτικές πηγές.
Πώς ακριβώς μας προστατεύουν όμως τα αντιοξειδωτικά;
Περιορίζοντας τις συνέπειες της οξειδωτικής δράσης του οξυγόνου ,δηλ. τις εκφυλιστικές βλάβες στα κύτταρα μας που σωρευτικά τα οδηγούν στη γήρανση και το θάνατο.
Η φυσιολογική αυτή διαδικασία έχει διαπιστωθεί ότι επιταχύνεται από παράγοντες όπως το κάπνισμα,η περιβαλλοντική μόλυνση,η κατάχρηση αλκοόλ,η πολύωρη έκθεση στον ήλιο κλπ.
Πώς ακριβώς δρα το οξυγόνο;
Το οξυγόνο αντιδρώντας με τα μόρια των ιστών μας δημιουργεί τις περίφημες ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες δεν είναι τίποτε άλλο παρά ηλεκτρικά φορτισμένα -και γι αυτό χημικά ασταθή-μόρια ή άτομα.
Στην προσπάθεια τους να εξασφαλίσουν τη δική τους σταθερότητα ,οι ελεύθερες ρίζες επιτίθενται και κλέβουν τα απαιτούμενα ηλεκτρόνια από γειτονικά τους σταθερά μόρια μετατρέποντας αυτά πλέον σε ελεύθερες ρίζες και εισάγοντας έτσι μια αλυσιδωτή αντίδραση που πιθανότατα θα καταλήξει στον εκφυλισμό/θάνατο κάποιων κυττάρων.
Πώς υπεισέρχονται τα αντιοξειδωτικά (αντιοξειδωτικές ουσίες);
Tα αντιοξειδωτικά προσφέρουν ανιδιοτελώς δικά τους ηλεκτρόνια στις ελεύθερες ρίζες ,επιτυγχάνοντας έτσι να τις αδρανοποιήσουν.
Το καλό με τα αντιοξειδωτικά είναι ότι δεν μετατρέπονται σε ελεύθερες ρίζες .
Το κακό είναι ότι στο εξής δεν μπορούν να παίξουν αντιοξειδωτικό ρόλο.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εφοδιάζουμε σε συνεχή βάση τον οργανισμό μας με αντιοξειδωτικά μέσω μιας προσεγμένης διατροφής.
2ο μέρος
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ/ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ:ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ
Aς δούμε πρώτα ορισμένες σούπερ τροφές,πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που καλό είναι να τις εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.Θα κάνετε πολύ μεγάλη χάρη στον εαυτό σας.
'Οπως παρατηρήσαμε και στο προηγούνενο μέρος οι τροφές αυτές προέρχονται κυρίως από τον φυτικό κόσμο.Τα φυτά αναγκάζονται να αναπτύξουν τα αντιοξειδωτικά σαν φυσική άμυνα κατά της εκφυλιστικής δράσης του ηλίου.
Πάμε λοιπόν:
-φρούτα του δάσους:κράνα,βατόμουρα,μύρτιλα κλπ.
-σκούρου χρώματος ξηρά φασόλια(μαύρα ,μεξικάνικα κλπ.)
-ρόδια( αν τα βρείτε αλλάξτε τους τα φώτα!)
-δαμάσκηνα-μήλα-σταφύλια
-κόκκινα λάχανα-αγκιναροκαρδιές-σπανάκι-πιπεριές-μπρόκολα(μην πείτε "σιγά τα μπρόκολα" γιατί θα βγείτε πολύ χαμένοι!)
-καρύδια-αμύγδαλα-Brazil nuts-ηλιόσποροι-κολοκυθόσποροι(οι τελευταίοι είναι απόλυτο must για τους άνδρες)
Ορισμένα ισχυρά αντιοξειδωτικά(ο κατάλογος είναι πολύ μακρύς)
1. Βιταμίνη C
Κύριες πηγές: εσπεριδοειδή,πιπεριές ,μπρόκολα,ακτινίδια κλπ
2. Βιταμίνη Ε
Κύριες πηγές: ηλιόσποροι αμύγδαλα,σπανάκι,ελιές κλπ
3. Β-καροτίνη
Κύριες πηγές: καρότα,σπανάκι,πεπόνι,μπρόκολα,ροδάκινα κλπ
4. Λουτεΐνη
Προσέξτε την ιδιαίτερα γιατί μαζί με την ζεαξανθίνη προλαμβάνουν την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που είναι η κύρια αιτία-και πολύ διαδεδομένη-τύφλωσης των ηλικιωμένων.
Λουτεΐνη θα βρείτε στους κρόκους των αυγών,στα μπρόκολα,στις κίτρινες πιπεριές και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.Οι ίδιες τροφές περιέχουν και ζεαξανθίνη.
5. Συνένζυμο Q10
Το υπερπολύτιμο για το καρδιαγγειακό μας σύστημα αυτό θρεπτικό μικροσυστατικό το παίρνουμε κυρίως από την ταπεινή σαρδέλα (που είναι όμως αυτοκράτορας όσον αφορά τη διατροφική της αξία)
Επειδή ο κατάλογος είναι ατελείωτος, να προσθέσω απλά μερικά ακόμη αντιοξειδωτικά που αξίζει να μας απασχολήσουν:
-το σελήνιο
-ο ψευδάργυρος
-το λυκοπένιο
- η βιταμίνη Α
- το άλφα λιποϊκό οξύ
- και βεβαίως η μητέρα όλων των αντιοξειδωτικών γλουταθειόνη που παράγεται από τον οργανισμό μας.
Αυτός ο αρχιστράτηγος στον αγώνα του οργανισμού μας κατά των εκφυλιστικών ασθενειών και της γήρανσης μπορεί να ισχυροποιηθεί με την κατάλληλη διατροφή και σωματική άσκηση.
Ασχοληθείτε μαζί του γιατί ενισχύει όσο τίποτε άλλο την ικανότητα αποτοξίνωσης του οργα νισμού αλλά και συντονίζει αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αυξήστε την κατανάλωση των αντιοξειδωτικών τροφών όχι τόσο για να αυξήσετε το προσδόκιμο της ζωής σας αλλά για την ζήσετε στο έπακρο!
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου