Η τακτική στα αερόβια αγωνίσματα

Η τακτική του ρυθμού στον αγώνα

Στους αγώνες αντοχής όλων των ειδών ο ρυθμός που ακολουθούμε στην κούρσα έχει μεγάλη σημασία για την τελική μας επίδοση. Ιδιαίτερα σε αγώνες multisport όπου ο έλεγχος του ρυθμού δεν είναι πολύ εύκολος υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να μείνουμε από δυνάμεις εκεί που δεν το περιμένουμε κάτι που πολύ συχνά συμβαίνει στα μεταβατικά στάδια από το ένα άθλημα στο άλλο. 

Στις περισσότερες κούρσες διάθλου και τρεξίματος παρατηρούμε μια μεγάλη μάζα αθλητών να φεύγει μπροστά στα πρώτα χιλιόμετρα σε ιδιαίτερα δυνατό ρυθμό ακολουθώντας τους πιο γρήγορους χωρίς να υπολογίζουν τις συνέπειες. Οι περισσότεροι από αυτούς του αθλητές γρήγορα θα κουραστούν και ο ρυθμός τους θα πέσει δραματικά με αποτέλεσμα να χάσουν πολλές θέσεις στην συνολική κατάταξη. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι κυνηγώντας από την αρχή τους πιο γρήγορους θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα και άλλωστε υπάρχει μια φιλοσοφία που λέει πως για να διακριθείς σε μια κούρσα θα πρέπει να είσαι από την αρχή κοντά με τους πρώτους. Τέτοιες τακτικές αναφέρονται όμως μόνο στους καλούς αθλητές που στοχεύουν στη νίκη και όχι στους περισσότερους που τρέχουν για να βελτιώσουν την επίδοση τους ή απλά για τη συμμετοχή. Επιπλέον ένας καλά προπονημένος και έμπειρος αθλητής έχει τη δυνατότητα ακόμα και αν νιώσει να γαλακτώνονται οι μύες του από νωρίς μέσα στην κούρσα, ρίχνοντας λίγο το ρυθμό να ξεκουραστεί και να συνεχίσει χωρίς συνέπειες. Για κάποιον λιγότερο προετοιμασμένο συνήθως αν γαλακτώσουν οι μύες δεν υπάρχει επιστροφή και ο ρυθμός του πέφτει συνέχεια.

Όλα τα μεγάλα ρεκόρ στους δρόμους αντοχής έχουν επιτευχθεί με τη μέθοδο 49-51. Αυτό σημαίνει πως στα πρώτα μισά της κούρσας ο δρομέας καταβάλει το 49% των δυνάμεων του και στο τελευταίο μισό το 51% . Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ο ρυθμός του επιταχύνεται κατά τη διάρκεια της κούρσας. Βέβαια αυτοί ήταν elite αθλητές και σαφώς οδηγούσαν τις κούρσες τους. Πάντως για οποιονδήποτε δρομέας που θέλει να επιτύχει την καλύτερη δυνατή επίδοση αυτή η τακτική προτείνεται. Ειδικά για λιγότερο έμπειρους αθλητές θα τη συνιστούσα ανεπιφύλακτα. Μην σπρώχνεστε να πιάσετε καλή θέση στην εκκίνηση. Καθίστε πίσω από τους γρήγορους αθλητές. Με την πιστολιά του αφέτη έτσι κι αλλιώς θα φύγουν μπροστά και θα σας κάνουν χώρο. Από εκεί και πέρα πιάστε το δικό σας ρυθμό που θα σας οδηγήσει με ασφάλεια μέχρι το τέλος. Αν είστε γρήγορος αθλητής απλώς φροντίστε να μην κλειστείτε στην εκκίνηση από τη μάζα των αθλητών. Φύγετε γρήγορα αλλά σύντομα πιάστε τον κατάλληλο ρυθμό. Έχετε αυτογνωσία των δυνάμεων σας και φροντίζετε όσο το δυνατόν να τρέχετε οικονομικά.

Στο δίαθλο τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Εδώ δεν έχουμε να κάνουμε με έναν απλό αγώνα αλλά με έναν σύνθετο. Πως λοιπόν θα τον αντιμετωπίσουμε και τι τακτική πρέπει να ακολουθήσουμε? Η καλύτερη λύση που προτείνω σε αυτό είναι να δούμε το δίαθλο σαν τρεις ξεχωριστές κούρσες ή καλύτερα σαν δυο δυνατές προπονήσεις και έναν αγώνα. Φυσικά και ο διαχωρισμός γίνεται αντίστοιχα με τα τρία σκέλη του αθλήματος.

Ξεκινήστε το πρώτο τρέξιμο γρήγορα μεν αλλά και οικονομικά. Πάντα να σκέφτεστε ότι υπάρχουν και τα άλλα δυο μέρη. Για αυτούς που τρέχουν ανάλογα με τους παλμούς τους θα έλεγα να μην ανεβάσουν πάνω από το 85% του μέγιστου. Κατόπιν στο ποδήλατο ακολουθήστε παρόμοια τακτική. Σκεφτείτε το σκέλος του ποδηλάτου σαν έναν αγώνα ατομικής χρονομέτρησης. Το ατομικό χρονόμετρο στην ποδηλασία είναι καθαρά θέμα ρυθμού. Όποιος αθλητής καταφέρνει να συντηρεί τον πιο γρήγορο ρυθμό για περισσότερη ώρα ευνοείται. Βέβαια στην ατομική χρονομέτρηση είναι πιο εύκολο να κρατάμε ένα σταθερό ρυθμό γιατί δεν υπάρχουν άλλοι αθλητές μπροστά να μας παρασύρουν. Επιπλέον όταν μιλάμε για ρυθμό στην ποδηλασία δεν μιλάμε για ρυθμό ταχύτητας αλλά ρυθμό έντασης. Ο άνεμος και οι υψομετρικές διαφορές μπορεί να επηρεάζουν την ταχύτητα μας αλλά δεν θα πρέπει να επηρεάζουν την ένταση με την οποία αγωνιζόμαστε. Η διαφορά στο δίαθλο είναι ότι ξεκινάμε την ποδηλασία ελαφρώς κουρασμένοι και με ήδη υψηλούς παλμούς και θα πρέπει να κάνουμε συντήρηση και για το δεύτερο τρέξιμο. Εντούτοις η ουσία κατά τον αγώνα είναι η ίδια. Κρατείστε έναν ρυθμό που ναι μεν θα σας κουράσει αλλά θα σας αφήσει και κάποιες δυνάμεις για το δεύτερο τρέξιμο. Πάντως μια επιπλέον καλή πρόταση για το ποδήλατο θα ήταν να χωρίσετε την κούρσα σε τρία μέρη. Στο πρώτο μέρος δουλέψτε γρήγορα και συντηρητικά , στο δεύτερο έντονα ενώ στο τρίτο προσπαθήστε να μετριάσετε λίγο το ρυθμό χαλαρώνοντας ελαφρώς και εξοικονομώντας δυνάμεις για το δεύτερο τρέξιμο το οποίο είναι και το πιο δύσκολο. Αν όλα έχουν πάει καλά μέχρι και έχετε κάνει οικονομία δυνάμεων τώρα αρχίζει ο πραγματικός αγώνας. Εδώ τα δίνετε όλα αλλά επειδή ακόμα και αυτό το σκέλος είναι κάποιας σεβαστής απόστασης (2,5 για σπριντ , 5 χλμ για την κανονική απόσταση ή και περισσότερο για τους πιο ψαγμένους) μην βιαστείτε από τα πρώτα μέτρα. Πιάστε έναν ρυθμό ανάλογα με τις δυνάμεις σας και προσπαθήστε όσο φτάνεται προς τον τερματισμό να βάζετε και μεγαλύτερη ένταση μέχρι το 100% των δυνάμεων σας. Για τους περισσότερους αθλητές το δεύτερο τρέξιμο είναι βασανιστικό. Έχουν κουραστεί αρκετά πιο πριν και πλέον ο ρυθμός τους έχει πέσει αρκετά και στόχος τους μοιάζει να είναι μόνο ο τερματισμός. Αν σε αυτό το σκέλος έχετε φροντίσει να κρατήσετε δυνάμεις τότε θα έχετε ένα επιπλέον πλεονέκτημα. Αυτό της καλής ψυχολογίας που θα σας ανεβάζει συνέχεια όσο θα προσπερνάτε τους υπολοίπους που θα δείχνουν εξουθενωμένοι.

Πως όμως θα ελέγχουμε το ρυθμό μας? Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να ελέγχουν τον ρυθμό τους χωρίς καν να το σκέφτονται. Αν θέλουν να τρέξουν με ένα συγκεκριμένο ρυθμό απλώς το κάνουν. Ένα καλά εξασκημένο σώμα έχει αφομοιώσει τους διάφορους ρυθμούς και μπορεί να τους αποδώσει κατά βούληση. ʼλλωστε η προπόνηση μας θα πρέπει να είναι ανάλογη με το ρυθμό που θέλουμε να τρέξουμε στον αγώνα χωρίς να χρειάζεται να είμαστε συνέχεια καρφωμένοι στο χρονόμετρο. Αυτό ακριβώς είναι και κάτι που συστήνω ανεπιφύλακτα να αποφεύγετε. Μην κοιτάτε συνέχεια το χρονόμετρο σας. Το πιο πιθανό είναι να μπερδευτείτε και να αγχωθείτε περισσότερο. Επίσης μην ξεχνάτε σε καμία περίπτωση ότι τρέχετε και ενάντια αντιπάλων, Έχει συμβεί αθλητής να χάσει κούρσα πανελληνίου πρωταθλήματος επειδή στα τελευταία μέτρα κοίταγε το χρονόμετρο του και δεν πρόσεξε τον αθλητή που ερχόταν από πίσω και τελικά τον κέρδισε! Βέβαια τα παραπάνω δεν θα πρέπει να σας αποθαρρύνουν εντελώς από τη χρήση του χρονομέτρου. Απλώς θα πρέπει να μάθετε να το χρησιμοποιείτε σωστά. Το χρονόμετρο πρέπει να είναι εργαλείο στο χέρι σας και όχι να σας κάνει δέσμιους της ένδειξης του. Μέσα στην κούρσα θέστε εξ’ αρχής τα σημεία όπου θα ελέγχεται το ρυθμό σας. Αν τρέχετε σιρκουι ανωμάλου δρόμου ελέγχετε σε κάθε κύκλο. Αν τρέχετε στο στίβο σε κάθε χιλιόμετρο. Αν πάλι τρέχετε σε διαδρομή που δεν μπορείτε να έχετε ασφαλές κριτήριο για το ρυθμό σας μην προσπαθείτε να προσεγγίσετε που περίπου είναι το κάθε χιλιόμετρο. Ακόμα και απόκλιση 30-50 μέτρων θα αλλοιώσει τα αποτελέσματα και θα σας μπερδέψει. Αν πάλι τρέχετε σε κούρσα μικρότερη των 3χλμ μην φοράτε καθόλου ρολόι!

Ίσως τελικά η τελευταία πρόταση να είναι και η πιο σωστή. Απλώς αγωνιστείτε ακούγοντας το σώμα σας. ʼΑλλωστε στην ποδηλασία σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να βασιζόμαστε στο χρονόμετρο ούτε και όταν τρέχουμε σε σιρκουι. Παίζουν τόσοι παράγοντες ρόλο που είναι ανούσιο να κοιτάμε το χρονόμετρο και εκεί σίγουρα θα πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και να έχουμε κάθε στιγμή αυτογνωσία των δυνάμεων και της κατάστασης μας. Βέβαια για κάποιους αυτό ακούγεται πολύ δύσκολο κυρίως για ψυχολογικούς λόγους αλλά ίσως αν το εφάρμοζαν να έτρεχαν με λιγότερο άγχος και να απέδιδαν καλύτερα. Απ ‘την άλλη πλευρά υπάρχουν και κάποιοι που προτιμούν να τρέχουν βασιζόμενοι στον παλμογράφο τους και έτσι να ελέγχουν ανά πάσα στιγμή την ένταση με την οποία τρέχουν τη κούρσα και κατ ‘επέκταση το ρυθμό της. Εννοείται πως για να εφαρμόσεις μια τέτοια τακτική στον αγώνα θα πρέπει να έχεις αποκτήσει εμπειρία μέσα από τις προπονήσεις ώστε να ξέρεις πως μεταφράζονται για τις δυνάμεις σου κάθε στιγμή οι ενδείξεις του παλμογράφου. Η πιο απλή πάντως τακτική όταν τρέχουμε με παλμογράφο είναι να τρέχουμε με ένα σταθερό αριθμό παλμών , ένα συγκεκριμένο ποσοστό επί των μέγιστων μας το οποίο μέσα από τη προπόνηση μας ξέρουμε ότι είναι το κατάλληλο για την κούρσα την οποία τρέχουμε.

Πάντως πέρα από τα παραπάνω θα πρέπει να πειραματιστείτε αρκετά μόνοι σας στην τακτική που θα ακολουθείτε στους αγώνες και στον τρόπο με τον οποίο θα την ελέγχετε. Οι περισσότεροι αθλητές ευνοούνται από το σχετικά σταθερό ρυθμό όμως υπάρχουν και κάποιοι που αποδίδουν καλύτερα έχοντας αυξομειώσεις στο ρυθμό τους. Αυτό έχει να κάνει και με τον τύπο προπόνησης που κάνετε και κατ’ επέκταση και με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κάθε αθλητή. Εξασκηθείτε στην προπόνηση και πειραματιστείτε σε αγώνες μικρής σημασίας. Επιπλέον πάντα να έχετε στο μυαλό σας πως τρέχουμε κούρσες αντοχής και πρέπει να κατανέμουμε σωστά τις δυνάμεις μας και να καταναλώνουμε με σύνεση τα καύσιμα μας.