Τα βασικά χιλιόμετρα αντοχής (αερόβιο χτίσιμο)

Τα βασικά χιλιόμετρα αντοχής (αερόβιο χτίσιμο)

 Για να αποδώσει ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων στο μέγιστο θα πρέπει να κάνει διάφορου είδους προπονήσεις κατά την προετοιμασία του. Μια ολοκληρωμένη προετοιμασία περιλαμβάνει πολλά επιμέρους κομμάτια που αν και το καθένα ξεχωριστά θα είχε μηδαμινή συμβολή στην απόδοση του δρομέα/αθλητή όλα μαζί συνθέτουν το παζλ της ισομερούς ανάπτυξης των μυϊκών ομάδων του αθλητή και την ενεργοποίηση όλων των μονάδων ισχύος του κάτι που θα επιφέρει και τη μέγιστη απόδοση. Αν όμως ήταν να ξεχωρίσουμε έναν τύπο προπόνησης και να τον χαρακτηρίσουμε ως τον πιο σημαντικό τότε ποιος θα ήταν αυτός? Σίγουρα θα ήταν μια προπόνηση που αποτελεί την βάση πάνω στην οποία θα πατήσουν και όλες οι επόμενες πιο ειδικές προπονήσεις. Το παραπάνω χαρακτηρισμό μπορεί να δικαιολογήσει μόνο το αερόβιο χτίσιμο δηλαδή ένα ρυθμικό τρέξιμο μεγάλης απόστασης που στην ουσία αποτελεί τα βασικά χιλιόμετρα αντοχής.

Όταν το σώμα μας τρέχει σε ρυθμό αγώνα μια μεγάλη απόσταση χρησιμοποιεί τόσο αερόβιους όσο και αναερόβιου μηχανισμούς οι οποίοι κατά βάση κάνουν διαφορετικά πράγματα αλλά όλων η προσπάθεια συντελεί στον να τρέξουμε την απόσταση στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Για παράδειγμα σε μια κούρσα των 10χλμ ο αθλητής δουλεύει 70-80% αερόβια και 30-20 αναερόβια ανάλογα και με την ταχύτητα του. Σε κάθε προπόνηση που κάνουμε μπορούμε να βελτιώσουμε ένα ή δύο από αυτούς τους μηχανισμούς. Σε γενικές γραμμές τα αργά χιλιόμετρα βελτιώνουν την αερόβια χωρητικότητα , το χτίσιμο την αερόβια ικανότητα και η διαλειματική προπόνηση την μεικτή ζώνη αερόβιας-αναερόβιας η ειδικά την αναερόβια ικανότητα. Παραλείποντας την εξάσκηση ενός ή περισσοτέρων από αυτών των κομματιών αφήνουμε και μια τρύπα στην προετοιμασία μας. Πάραυτα όμως για δρομείς που ειδικεύονται σε αποστάσεις μεγαλύτερες των 10χλμ η πιο σημαντική προπόνηση αν γίνεται σωστά είναι σαφώς το χτίσιμο.

Το χτίσιμο είναι η προπόνηση όπου απλώς προσπαθείς να τρέξεις γρήγορα για αρκετή ώρα χωρίς να αναγκαστείς να χρησιμοποιήσεις πολλούς αναερόβιους μηχανισμούς. Θα ήταν λάθος να πούμε πως το χτίσιμο είναι προπόνηση που χρησιμοποιεί μόνο αερόβιους μηχανισμούς και ο αθλητής θα πρέπει να τρέχει νιώθοντας ότι δουλεύει μόνο αερόβια. Αναερόβιες καύσεις συμβαίνουν ακόμα και όταν καθόμαστε πόσο μάλλον όταν τρέχουμε. Ένα μάλλον πιο ασφαλές κριτήριο για τον καθορισμό του ρυθμού στο χτίσιμο θα ήταν οι παλμοί μας ανάλογα και με το αναερόβιο κατώφλι των παλμών μας. Αν και κάθε αθλητής έχει διαφορετικές τιμές παλμών ενδεικτικά θα αναφέρουμε πως ένας έμπειρος δρομέας θα πρέπει να τρέχει αυτή την προπόνηση στους 130-150 παλμούς στην αρχή της προετοιμασίας (βασικός κύκλος) ενώ αργότερα μέχρι τους170 παλμούς (ειδικός κύκλος) και μόνο σε ειδικές περιπτώσεις να τελειώνει την προπόνηση το πολύ μέχρι 180 παλμούς (σπαστό χτίσιμο). Δεν λέμε πως το χτίσιμο είναι εύκολη προπόνηση αλλά σίγουρα ο δρομέας θα πρέπει σε κάθε στιγμή του τρεξίματος του να νιώθει άνετα και ευχάριστα. Σκοπός είναι να τρέχουμε όσο το δυνατόν περισσότερο χρησιμοποιώντας κατά κύριο λόγο αερόβια καύσιμα αποφεύγοντας αναερόβιες καύσεις που θα προκαλέσουν έκκριση γαλακτικού οξέως στους μυς το οποίο θα αρχίσει να «βαραίνει» τα πόδια μας.

Για γίνει η συγκεκριμένη προπόνηση σαφώς προηγείται η κατάλληλη προθέρμανση και μετά το τέλος ακολουθεί αποθεραπεία. Η απόσταση που γίνεται το χτίσιμο ποικίλει ανάλογα με την απόσταση για την οποία προετοιμάζεται ο αθλητής την ηλικία του αλλά και την προηγούμενη εμπειρία του. Αυτή βρίσκεται ανάμεσα στις τιμές των 6 – 16 χλμ ή στα 20-60 λεπτά άσκησης . Πάντως αν είστε αρχάριος και δεν έχετε κάνει ποτέ τέτοιου είδους προπόνηση καλό θα ήταν να ξεκινήσετε από τα λιγότερα χιλιόμετρα και να φροντίζετε με τον καιρό να δουλεύετε περισσότερο. Για παράδειγμα ένας καλός δρομέας που προετοιμάζεται να τρέξει στα 12χλμ του ανωμάλου δρόμου το χειμώνα και στα 10 χλμ του ανοιχτού στίβου το καλοκαίρι σίγουρα θα πρέπει στην αρχή της προετοιμασίας του να τρέχει στην προπόνηση του το χτίσιμο τουλάχιστον στα 14 χλμ και σταδιακά φτάνοντας προς το καλοκαίρι να το ρίξει στα 8-10χλμ. ʼλλωστε τους θερμότερους μήνες τα πολλά χιλιόμετρα δεν ευνοούν αφού λόγω ζέστης προκαλούνται επιπλέον επιβαρύνσεις στον οργανισμό. Φυσικά το τι απόσταση θα κάνει κάθε φορά εξαρτάται και από τις ημερομηνίες των αγώνων του. Σαφώς δεν συστήνονται πολλά χιλιόμετρα λίγες μέρες πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Πάντως στους πρώτους κύκλους της προετοιμασίας συστήνεται να γίνεται σε εβδομαδιαία βάση. Το χτίσιμο όμως πρέπει να γίνεται και με συγκεκριμένο τρόπο για να αποδώσει τα μέγιστα. Η διατήρηση σταθερού ρυθμού είναι μια καλή πρόταση για τους λιγότερο έμπειρους αλλά αυτό που θα μας ευνοούσε ακόμα περισσότερο είναι να μπορούμε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μας να ανεβάζουμε σταδιακά το ρυθμό. Με αυτό τον τρόπο εκμεταλλευόμαστε στο έπακρο τα οφέλη αυτής της προπόνησης. Μια γενική οδηγία είναι ο ρυθμός να επιταχύνεται περίπου κατά 10 δευτερόλεπτα σε κάθε 2 χλμ και κάπως έτσι θα πρέπει να σχεδιάζεται η στρατηγική τέλεσης της προπόνησης. Βέβαια για να επιτευχθεί αυτό χρειάζεται μεγάλη εμπειρία και αυτογνωσία. Με αυτή τη λογική ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και το σπαστό χτίσιμο. Ο αθλητής τρέχει τα πρώτα 2/3 της απόστασης με ένα σχετικά σταθερό και άνετο ρυθμό ελάχιστα αυξανόμενης έντασης. Στο τελευταίο 1/3 ο ρυθμός αυξάνεται αισθητά σε σημείο που να φτάνουμε στη μεικτή ζώνη (αερόβιο-αναερόβιο κατώφλι) αλλά πάντα μέσα στη λογική του χτισίματος και της εκμετάλλευσης κυρίως των αερόβιων μηχανισμών. Σκοπός μας είναι κάτω από καθεστώς κούρασης ο οργανισμός μας να μπορεί να αντεπεξέλθει σε μια απότομη αλλαγή ρυθμού ώστε να προσομοιώνουμε συνθήκες αγώνα.

Πάντως εκτός από το μεγάλο όφελος στο καθαρά σωματικό μέρος με την εξάσκηση της αερόβιας ικανότητας το χτίσιμο συμβάλει σημαντικά και στην ψυχολογία ενός αθλητή. Η συχνή τέλεση αυτής της προπόνησης εξοικειώνει τον αθλητή με τα χιλιόμετρα κάτι πολύ σημαντικό ιδίως σε αρχάριους δρομείς. Επιπλέον μαθαίνει στον οργανισμό να συντηρεί το τρέξιμο του σε συγκεκριμένο ρυθμό ανάλογα με την απόσταση του αγώνα συνηθίζοντας την οικονομία δυνάμεων στον αθλητή κάτι ιδιαίτερα σημαντικό σε κούρσες αποστάσεων μεγαλύτερες των 10 χλμ και για αθλητές μέτριου επιπέδου. Όμως το χτίσιμο είναι σχετικά μονότονη προπόνηση και γι 'αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται να γίνεται σε μικρές διαδρομές. Για την τέλεση του επιλέξτε κάποιο άλσος και χαράξτε γύρο τουλάχιστον ενός χιλιομέτρου. Αν έχετε συνηθίσει αν τρέχετε σε στάδιο και δεν μπορείτε να τρέξετε αλλού τουλάχιστον μην κοιτάτε ανά 400 μέτρα το χρόνο σας. Θα καταντήσει πολύ ψυχοφθόρο. Προτιμείστε καλύτερα να τρέξετε σε κάποια διαδρομή ακόμα και αν δεν ξέρετε τις ακριβείς αποστάσεις. Η συγκεκριμένη δεν είναι προπόνηση που κυνηγάμε το χρόνο και όσο πιο ξέγνοιαστα την κάνουμε τόσο καλύτερα θα αποδίδει.

Για την προπόνηση του διάθλου πιο συγκεκριμένα, το χτίσιμο δεν διαφέρει σε τίποτα από αυτά που αναφέραμε παραπάνω. Ίσως για έναν διαθλητή να είναι και ακόμα πιο σημαντικό αν αναλογιστούμε τον τύπο του αγώνα του. Ουσιαστικά το χτίσιμο είναι η ιδανική προπόνηση για το πρώτο σκέλος του τρεξίματος εκεί που ο αθλητής θα πρέπει μεν να ξεκινήσει τον αγώνα σαν καθαρός δρομέας αλλά να συντηρήσει και τις δυνάμεις του για τα δυο επερχόμενα σκέλη.