Συμβουλές για αρχάριους

Πρόγραμμα τρεξίματος για αγύμναστους

Συστάσεις
Πριν αρχίσετε το οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. Το εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησής σας, θα πρέπει να βασίζεται πάνω στις οδηγίες που σας δώσει ο ιατρός σας, στην ηλικία και στο επίπεδο φυσικής κι οργανικής σας κατάστασης.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) και την υπερκαταπόνηση της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος.
Θετικά αποτελεσματα τρεξίματος  
Η τακτική προπόνηση με τρέξιμο, και γενικά η αερόβια προπόνηση:
?  Μετατοπίζει τον χρόνο κόπωσης (σταδιακά κουράζεστε λιγότερο πραγματοποιώντας το ίδιο ακριβώς έργο).
?  Μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης.
?  Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και γενικά του κυκλοφορικού συστήματος.
?  Αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους (εφόσον γίνεται η κατάλληλη διατροφή).
?  Αποτρέπει την εμφάνιση αρνητικών αποτελεσμάτων από την αύξηση της μυϊκής μάζας
?  Βελτιώνει τον τρόπο χρησιμοποίησης των ενεργειακών πηγών και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Αντενδίξεις στο τρέξιμο
Μην κάνετε τζόκινγκ εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας (ζητήστε τη συμβουλή του ιατρού σας), έχετε κακή φυσική κατάσταση, είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι (πάνω από 15 κιλά από το ιδανικό σας βάρος), έχετε προβλήματα στα πόδια ή στη μέση και στην περίπτωση που είστε υπερβολικά αδύνατος και θέλετε να “πάρετε” βάρος.
Δεδομένα για ένα πρόγραμμα   Για να φτιάξουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα τζόκινγκ στον κυλιόμενο διάδρομο, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη:

- Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασής.
- Το επίπεδο της αερόβια ικανότητά σας.
- Την ηλικία σας.
- Τον χρόνο που έχετε ασχοληθεί με την άσκηση.
- Την γενικότερη σωματική κι οργανική σας κατάσταση.
- Το ιατρικό σας ιστορικό.
- Τους στόχους σας.
- Την εποχή του έτους.
- Το μηχάνημα (διάδρομος) που θα γίνει το κύριο μέρος του προγράμματος.
- Το επίπεδο τεχνικής σας στο τζόκινγκ (δηλαδή τον τρόπο που τρέχετε).
Βάσεις προγράμματος Το πρόγραμμα άσκησης για τον διάδρομο, θα πρέπει να σχεδιάζεται βάση συστηματικού πλάνου, σύμφωνα με τις αρχές βελτίωσης της προπόνησης αντοχής με στόχο την προοδευτική προσαρμογή και ενδυνάμωση της καρδιάς, πνευμόνων και κυκλοφορικού συστήματος. Η προπόνηση αντοχής εξαρτάται από την διάρκεια της δραστηριότητας κι από την έντασή της.
Ένταση άσκησης Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας (σφυγμών ανά λεπτών).

Κάτω από οποιεσδήποτε καταστάσεις, δεν θα πρέπει ποτέ να ξεπεραστεί ο αριθμός των σφυγμών που προκύπτει από την αφαίρεση του αριθμού της ηλικίας σας από τον αριθμό 200.

Το άριστο όμως επίπεδο σωματικής έντασης επιτυγχάνεται ακολουθώντας την παρακάτω φόρμουλα (τύπο): 180 – ηλικία σε χρόνια. Για παράδειγμα εάν είστε 40 χρονών, θα πρέπει να κρατάτε την καρδιακή σας συχνότητα κατά την διάρκεια της άσκησης, περίπου στους 140 σφυγμούς ανά λεπτό (ή ελαφρώς χαμηλότερα).

Όταν τρέχετε, η ένταση της άσκησης εξαρτάται από την ταχύτητα και την γωνία κλίσης του διαδρόμου. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα ή η κλίση (μεγαλύτερη γωνία / ανηφόρα), τόσο μεγαλύτερη είναι η καρδιακή σας συχνότητα.
Προσέξτε ιδιαίτερα αν είστε αγύμναστος Αν είστε αρχάριος (καθόλου επίπεδο εμπειρίας) κι αγύμναστος, θα πρέπει να αποφεύγετε να γυμνάζεστε σε υψηλές ταχύτητες ή σε μεγάλη γωνία κλίσης, γιατί μπορεί η καρδιακή σας συχνότητα να ξεπεράσει τα καθορισμένα όρια.

Σας συμβουλεύουμε να ελέγχετε την ταχύτητα και την γωνία κλίσης, με τέτοιον τρόπο ώστε να μπορείτε να διατηρείτε εύκολα την καρδιακή σας συχνότητα μέσα στα όρια που σας δώσαμε πιο πριν (περίπου 180 μείον την ηλικία σας). Η άριστη άσκηση

Για να βρίσκεται η καρδιά σας στην καλύτερη κατάσταση χρειάζεται σωματική άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα σε ένταση και ρυθμό τέτοιο που η καρδιακή συχνότητα να διατηρείται σε ένα επίπεδο-στόχο για 20-45 λεπτά, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η καλύτερη άσκηση είναι η αερόβια άσκηση η οποία γυμνάζει την καρδιά και το υπόλοιπο σώμα
Για να υπολογίσετε τη δική σας άριστη, μεγίστη, καρδιακή συχνότητα - στόχο πρέπει να μετρήσετε τη συχνότητα σε ηρεμία μετρώντας τους παλμούς της καρδιάς για 1 λεπτό. Μετά μπορείτε να κάνετε τους υπολογισμούς που φαίνονται στον πίνακα

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΟΡΙΩΝ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
220 μείον την ηλικία σας	=A
Α μείον τη συχνότητα ηρεμίας	=B
Β χ 0.55	=C1
Β χ 0.80	=C2
C1 +συχνότητα ηρεμίας	=D1
C2 + συχνότητα ηρεμίας	=D2
Από D1 έως D2 είναι η ζώνη που πρέπει να κυμαίνεται η δική πας συχνότητα- στόχος

Αν π.χ. είστε 50 χρονών και σε ηρεμία η καρδιακή συχνότητα είναι 70 παλμοί τότε: 220-50 =170,
170-70=100, 100Χ0.55=55, 100Χ0.80=80, 55+70=125, 80+70+150. Άρα η καρδιακή συχνότητα η άριστη για πας είναι από 125-150.
Τι πρέπει να προσέχετε:
1. Πριν ξεκινήσετε άσκηση συμβουλευθείτε το γιατρό σας.
2. Η άσκηση θα πρέπει να ξεκινάει με προθέρμανση και να τελειώνει με "αποθέρμανση". Οι δυο αυτοί περίοδοι πρέπει να καταλαμβάνουν το 20% του συνολικού χρόνου άσκησης.
Oδηγίες για την άσκηση από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Ασκηθείτε μόνο όταν αισθάνεστε καλά.

• Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες.
• Χρειάζεται προσοχή στις καιρικές συνθήκες. Αποφύγετε την άσκηση με υψηλές θερμοκρασίες ιδιαίτερα όταν έχετε κουραστεί στην εργασία σας. Σε θερμοκρασία πάνω από 22-25ο Κελσίου μειώστε τον ρυθμό, δείξετε μεγαλύτερη ευαισθησία σε τυχόν συμπτώματα και πίνετε πολλά υγρά πρίν και μετά την άσκηση. Η άσκηση είναι καλύτερα ανεκτή σε χαμηλή θερμοκρασία ή με ελαφρό αεράκι ή θαλάσσια αύρα.
• Προσοχή στις ανηφόρες. Μειώστε ταχύτητα και ένταση οπωσδήποτε.
• Ασκηθείτε με ελαφρά αθλητικά ρούχα και υποδήματα. Ιδιαίτερα αποφύγετε τα συνθετικά που δεν αφήνουν το σώμα να "αναπνεύσει" και φορέστε οπωσδήποτε καπέλλο στον ήλιο.
• Κάθε οργανισμός είναι ένα σύνολο με ιδιαιτερότητες. Για το πρόγραμμα σωματικής σας άσκησης συζητείστε με τον γιατρό που σας παρακολουθεί.
• Για την καρδιά ωφέλιμη άσκηση είναι μόνο η αερόβια άσκηση. Το περπάτημα είναι το καλύτερο παράδειγμα.
• Μάθετε να αναγνωρίζετε τυχόν καρδιολογικά συμπτώματακατά την διάρκεια της άσκησης: α) δυσφορία στο άνω μέρος του σώματος, όπως τον θώρακα, στα χέρια, στο λαιμό, στη γνάθο. Η δυσφορία αυτή μπορεί να ποικίλει σε ένταση και να είναι σαν πόνος, κάψιμο, σφύξιμο ή πίεση. β) Αίσθημα λιποθυμίας ή λιποθυμία κατά ή μετά την άσκηση. Αν και μπορεί να μην οφείλεται στην καρδιά σταματείστε την άσκηση και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. γ) δύσπνοια. Η συχνότητα και το βάθος των αναπνοών φυσικά αυξάνονται με την άσκηση αλλά δεν θα πρέπει να προκαλείται δυσφορία δυσχέρεια στην ομιλία ή βήχας. Ο ρυθμός της αναπνευστικής λειτουργίας πρέπει να αποκαθίσταται σε λιγότερο από 5 λεπτά μετά την διακοπή της άσκησης.

Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να δείχνουν ότι ασκείστε σε ρυθμό εντονώτερο απ` όσο αντέχετε: αδυναμία να ολοκληρώσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, αδυναμία συνομιλίας κατά την άσκηση, ζάλη ή ναυτία, χρόνια κόπωση, αυπνία, πόνος στις αρθρώσεις. Να ξεκινάτε πάντα αργά και να αυξάνετε την ένταση προοδευτικά. Δίνετε έτσι την ευκαιρία στην καρδιά να προσαρμοστεί κατάλληλα.Διάρκεια - συχνότητα άσκησης Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Η πρώτη σας προπόνηση θα πρέπει να είναι σχετικά μικρή και να έχει εναλλαγές μεταξύ αργού τζόκινγκ και βαδίσματος. Αν είστε αγύμναστοι, μην ξεπερνάτε τα 15 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα). Αργότερα (μετά από 2-3 μήνες) μπορείτε να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα από 20-30 λεπτά σε κάθε σας προπόνηση. Μετά από 5-6 μήνες μπορείτε να ασκήστε δύο συνεχόμενες ημέρες στον διάδρομο και την τρίτη ημέρα να ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες.
Για καλύτερα αποτελέσματα Προσθέσετε στην εξάσκησή σας προπόνηση με βάρη και κάντε διατατικές ασκήσεις στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία σας (δες πρόγραμμα). Αν θέλετε να χάσετε κιλά, δώστε ιδιαίτερη βαρύτητα σε μία ποικίλη διατροφή με λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως και συχνότερα αλλά μικρότερα (θερμιδικά) γεύματα.
Οδηγίες για την ασφάλειά σας Παρόλο που η διαδικασία του τρεξίματος είναι γνωστή σε όλους, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη τα παρακάτω σημεία (οδηγίες):
?  ΠΡΙΝ αρχίσετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο διάδρομος έχει συναρμολογηθεί σωστά και ότι το μοτέρ του δουλεύει επίσης σωστά. Ελέγξτε τα πριν ανεβείτε στον διάδρομο.
?  Πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια όταν ανεβαίνετε στον διάδρομο.
?  Να φοράτε πάντα τα κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος.
?  Το τρέξιμο πάνω στην κινούμενη επιφάνεια, διαφέρει από το τρέξιμο πάνω σε μία κανονική (ακίνητη) επιφάνεια. Για αυτόν τον λόγο έχει ιδιαίτερη σημασία να εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου, περπατώντας για λίγο χρόνο πάνω του.
?  Πιάστε σταθερά τις λαβές για να αποφύγετε απότομες ή μη αναμενόμενες κινήσεις, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν την πτώση σας.
?  Αποφύγετε την υπερένταση. Μην ανεβάζετε ψηλά την γωνία τρεξίματος (κλίση).
?  Κρατήστε τον διασκελισμό τρεξίματος όσο πιο ίσιο γίνεται.
?  Να τρέχετε μόνον στο κέντρο του τάπητα («ζώνης διαδρόμου»).
?  Μην πηδάτε ή κάνετε κουτσό πάνω στον τάπητα κατά την διάρκεια της άσκησης.
?  Πριν κατεβείτε από τη μονάδα, βεβαιωθείτε ότι ο τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.
?  Όταν κατεβαίνετε, πιάστε σταθερά τις λαβές.
Σωστό τζόκινγκ στον διάδρομο τρεξίματος σημαίνει να:
- Τρέχετε με ρυθμό λίγο υψηλότερο από αυτόν που περπατάτε.
?  Κάνετε μικρά κι όχι μεγάλα βήματα.
?  Μην καμπουριάζετε.
?  Έχετε το κεφάλι και το σαγόνι χαλαρωμένα.
?  Εστιάζετε το βλέμμα σας μπροστά και ίσια κι όχι κάτω και πλάγια.
?  Κινείτε τα χέρια σας, χαλαρά, πάνω και πίσω και τους αγκώνες στα πλάγια.
?  Μην κρεμάτε τα χέρια σας προς τα κάτω.
?  Μην στρίβετε τον κορμό.
?  "Ευθυγραμμίσετε" τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους.
?  Σηκώνετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να επιμηκύνετε το βήμα σας.
?  Να πατάτε περισσότερο στις μύτες παρά σε όλο το πέλμα.
?  Μην σέρνετε τα πόδια σας.


Πράδειγμα προγράμματος αγύμναστου1η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 1 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 1 λεπτό τρέξιμο + 2 λεπτά βάδισμα… σύνολο 10 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
2η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτά βάδισμα… σύνολο 12 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
3η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτό βάδισμα… σύνολο 14 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
4η εβδομάδα: 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 4 λεπτά τρέξιμο + 3 λεπτά βάδισμα… σύνολο 15 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).

O Για το ζέσταμα και την αποθεραπεία σας, συστήνονται 5 λεπτά διατατικών ασκήσεων (στρέτσινγκ), πριν και μετά τις συνεδρίες των ασκήσεων σας.

Σε κάθε περίπτωση μην βιάζεστε!
Μην προσπαθήσετε να τρέξετε γρήγορα ("τρέξτε...περπατώντας") και μην διστάσετε να κάνετε διάλειμμα όπου χρειάζεστε (μην σταματάτε όμως ποτέ απότομα και προτιμήστε το διάλειμμα σας να είναι χαλαρό βάδισμα...).
Το πρώτο σας πρόγραμμα Μετά την εισαγωγική αυτή περίοδο (ενός μηνός) ξεκινήστε ένα πρόγραμμα σαν το παρακάτω:
Τρίτη: Τζόκινγκ περίπου 15 λεπτά με ένταση γύρω στο 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας [(220 – ηλικία) Χ 0,7] και πλήρες πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων.
Τετάρτη: Πρόγραμμα με βαράκια για όλο το σώμα και πρόσθετες διατατικές ασκήσεις. Προαιρετικά μπορείτε να βαδίσετε στον διάδρομο για περίπου 10 λεπτά πριν κάνετε τις διατατικές σας ασκήσεις.
Πέμπτη: Ξεκούραση.
Παρασκευή: Τζόκινγκ 2 χιλιομέτρων σπασμένων σε 1000άρια (2 Χ 1000 μέτρα), με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα που καλύπτονται με περπάτημα (περίπου 300 μέτρα). Ξεκινήστε με 300 μέτρα βάδισμα και συνεχίστε με 1000 μέτρα τζόκινγκ – 300 μέτρα βάδισμα – 1000 μέτρα τζόκινγκ – 300 μέτρα βάδισμα. Κρατείστε την καρδιακή σας συχνότητα ανάμεσα στο 60 και 65% της μέγιστης. Συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων.
Σάββατο: Διατατικές ασκήσεις για όλο το σώμα κι αν θέλετε λίγα βαράκια για τους μύες του κορμού και των χεριών.

Κυριακή: Ξεκινήστε με λίγο βάδισμα και συνεχίστε με τζόκινγκ, μέχρι να συμπληρώσετε περίπου 2,5-3 χιλιόμετρα τρεξίματος σε μέτριο ρυθμό (περίπου 60-65%) χωρίς διαλείμματα με ενδιάμεσο βάδισμα. Κλείστε με βάδισμα ενός (1) χιλιομέτρου και διατατικές ασκήσεις μετά.
Δευτέρα: Ξεκούραση.

Γιατί ανάπαυση την Δευτέρα και προπόνηση την Κυριακή; Γιατί απλά την Κυριακή οι περισσότεροι δεν δουλεύουμε (οπότε καλό είναι να κάψουμε λίγες περισσότερες θερμίδες) και γιατί η Δευτέρα είναι, συνήθως, η δυσκολότερη και πιο κουραστική ημέρα της εβδομάδας.