Συμβουλές για καλύτερη και ασφαλέστερη άσκηση

Συμβουλές για καλύτερη και ασφαλέστερη άσκηση

Το jogging είναι μια κλασική αερόβια άσκηση και ίσως το πρώτο πράγμα που σκέφτονται οι άνθρωποι όταν θέλουν να ξεκινήσουν γυμναστική -και δίκαια μιας και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσει κανείς την καλή σωματική του κατάσταση. Εάν έχετε ήδη ξεκινήσει κάποια άλλη αθλητική δραστηριότητα, το τρέξιμο είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την αερόβια ικανότητα και την αντοχή σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Μπορείτε να τρέξετε στο δρόμο, την παραλία, σε γήπεδα ή σε μηχάνημα διαδρόμου. Το πιο σημαντικό είναι να σας γίνει συνήθεια.

Γιατί πρέπει να τρέχουμεΤο τρέξιμο κάνει πολύ καλό στην υγεία μας διότι αυξάνει την αερόβια ικανότητα και αντοχή. Ο οργανισμός μας, δηλαδή, μπορεί με ευκολία να μεταφέρει οξυγόνο από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και να το καταναλώσει για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας. Ο σωστά γυμνασμένος μπορεί να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο από τον αγύμναστο κατά την έντονη σωματική προσπάθεια.
Επίσης κάνει καλό και στην πνευματική μας υγεία και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για τη μείωση του στρες. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι πολύ εύκολο να ξεχάσετε για λίγο τα προβλήματα του σπιτιού και της δουλειάς. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που κάνει το τρέξιμο τόσο δημοφιλές ως αθλητική δραστηριότητα είναι το γεγονός ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Το «κάψιμο» θερμίδων και η μείωση σωματικού βάρους συνδέονται με την κατανάλωση οξυγόνου. Όσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνουμε τόσο βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση και χάνουμε βάρος. Ανεξάρτητα από το ρυθμό του τρεξίματος σας καίτε περίπου 120 θερμίδες για κάθε χιλιόμετρο. Τρέξτε 3-4 χιλιόμετρα για 3-4 φορές την εβδομάδα και θα εκπλαγείτε από την αλλαγή στη ζυγαριά.

Το τρέξιμο αποτελεί μία από τις παλαιότερες και πιο διαδεδομένες μορφές άθλησης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χαλαρώσετε από το στρες, δεν έχετε παρά να φορέσετε την αθλητική σας ενδυμασία και να ξεκινήσετε. Δεν απαιτούνται ειδικές ικανότητες και εξοπλισμός, μόνο κατάλληλα ρούχα και, κυρίως, παπούτσια. Σας δίνουμε μερικές απλές και χρήσιμες συμβουλές, προσθέστε την καλή σας διάθεση και καλό δρόμο...
Ασφάλεια-Πριν αρχίσετε το τρέξιμο σε τακτική βάση, συνιστάται να κάνετε ένα στοιχειώδη ιατρικό έλεγχο, ειδικά εάν είστε μεγαλύτεροι των 35 ετών, νιώθετε ενοχλήσεις, καπνίζετε ή υπάρχει ιστορικό καρδιοπαθειών στην οικογένειά σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και, αφού πάρετε την έγκρισή του, μπορείτε να ξεκινήσετε.
-Στην περίπτωση που δεν τρέχετε σε οργανωμένους αθλητικούς χώρους, αλλά προτιμάτε διαδρομές μέσα στην πόλη, ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στα αυτοκίνητα. Αποφύγετε δρόμους με κυκλοφοριακή συμφόρηση και μην υπολογίζετε ότι οι οδηγοί αυτοκινήτων σάς προσέχουν. Eκτός από τον κίνδυνο ατυχήματος, η εισπνοή μονοξειδίου του άνθρακα και άλλων ρύπων ενδέχεται να σας δημιουργήσει αναπνευστικά προβλήματα.
Παπούτσια-Δεν απαιτείται να δαπανήσετε μεγάλα ποσά για να αγοράσετε την τελευταία λέξη της μόδας. Τα παπούτσια που θα προτιμήσετε πρέπει να είναι σχεδιασμένα για τρέξιμο και όχι για κάποιο άλλο είδος άσκησης.
-Δεν υπάρχουν ιδανικά παπούτσια, καθώς πρέπει να τα επιλέξετε λαμβάνοντας υπόψη μία σειρά παραμέτρων, όπως το ύψος, το βάρος, η ηλικία σας, ο τρόπος που βαδίζετε, η στάση του σώματος, το μέγεθος του διασκελισμού κ.ά.
-Προτιμήστε παπούτσια ενισχυμένα στο εσωτερικό του πέλματος, καθώς το πόδι με το τρέξιμο εμφανίζει την τάση να στρέφεται προς τα κάτω (πρηνισμός). Τα παπούτσια απορροφούν τις δυνάμεις που αναπτύσσονται και μπορεί να είναι το τετραπλάσιο του βάρους του σώματος.
-Προσέξτε να έχουν καλή και άνετη εφαρμογή στο πόδι σας, μαλακή γλώσσα και σταθερό πάτημα, ώστε να προστατεύουν τις φτέρνες και τους αστραγάλους από εκδορές, διαστρέμματα ακόμα και ρήξεις τενόντων και συνδέσμων.
-Καθώς τα πόδια ιδρώνουν αρκετά, καλό είναι να φοράτε κάλτσες από ειδικά συνθετικά υλικά (ακρυλικά), τα οποία απομακρύνουν τον ιδρώτα και διατηρούν το πόδι στεγνό και δροσερό. Επίσης μπορεί να είναι ενισχυμένες σε σημεία που δέχονται τις μεγαλύτερες πιέσεις, όπως η φτέρνα ή τα δάχτυλα, αλλά με προσοχή ώστε να μη δημιουργήσουν τραυματισμούς στο δέρμα.
-Τα παπούτσια να πλένονται συχνά με απλό σαπούνι και να στεγνώνουν φυσικά, καθώς τα τεχνητά μέσα (καλοριφέρ, αερόθερμα) μειώνουν την ελαστικότητά τους και τα καταστρέφουν.
-Σημαντική είναι η περιοδική αντικατάστασή τους κάθε 600χλμ. περίπου, καθώς με τη χρήση μειώνεται η ικανότητά τους να απορροφούν τους κραδασμούς και να προστατεύουν το σώμα.  

Ρούχα-Φορέστε ρούχα ελαφρά και άνετα. Αποφύγετε εφαρμοστά σορτς και μπλούζες, που θα προκαλέσουν μεγαλύτερη εφίδρωση και υψηλές θερμοκρασίες επικίνδυνες για τον οργανισμό. Μη νομίζετε ότι επειδή ιδρώνετε περισσότερο χάνετε και περισσότερα κιλά, καθώς με τον ιδρώτα αποβάλλονται υγρά τα οποία αναπληρώνονται άμεσα με απλή ανακατανομή των υγρών του σώματος.
-Τα ρούχα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα και να έχουν κάποιο σχέδιο που να φωσφορίζει ή να δημιουργεί αντανακλάσεις, ώστε να γίνεστε αντιληπτοί από τους οδηγούς εύκολα και γρήγορα. Δεν σας βλέπουν όπως εσείς βλέπετε τα αυτοκίνητά τους.
-Εάν έχει ήλιο, φορέστε ένα καπέλο. Ωστόσο, καλό είναι να προτιμάτε να τρέχετε νωρίς το πρωί ή μόλις έχει δύσει.
Τραυματισμοί-Ποτέ μην καταβάλετε υπερβολική προσπάθεια. Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας.
-Όταν ξεκινάτε την άσκηση ή όταν επανέρχεστε ύστερα από κάποιο διάστημα αποχής, να τρέχετε σε χαμηλούς ρυθμούς και να καλύπτετε μικρές αποστάσεις.
-Μην αυξάνετε τους ρυθμούς σας περισσότερο από 5-10% κάθε εβδομάδα.
-Εάν τη μία μέρα έχετε τρέξει μία μεγάλη και κουραστική απόσταση, την επόμενη ακολουθήστε μια μικρή και ευκολότερη διαδρομή.
-Για να μειώσετε τις πιέσεις που δέχονται τα πόδια, αλλά και όλο το σώμα, να μην ακολουθείτε ακριβώς την ίδια πορεία. Η ποικιλία διαδρομών (χώμα, άσφαλτος, πεζοδρόμιο, γρασίδι) συμβάλλει στην καλύτερη φυσική κατάσταση του οργανισμού.
-Εφαρμόστε πρόγραμμα ξεκούρασης του οργανισμού. Μία με δύο φορές την εβδομάδα ξεκουραστείτε. Επίσης κάθε τρεις εβδομάδες μειώνετε το ρυθμό της άσκησης για να χαλαρώνετε το σώμα σας.
-Συνδυάστε το τρέξιμο με άλλες ασκήσεις. Μπορείτε να κολυμπάτε και να κάνετε ποδήλατο μία με δύο φορές την εβδομάδα ή να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις για δέκα, δεκαπέντε λεπτά πριν από το τρέξιμο.
Διατατικές ασκήσεις
Παράλληλα με τη σωστή άθληση, απαραίτητες είναι και οι διατατικές ασκήσεις (stretching) πριν και μετά το τρέξιμο, για να προφυλαχτείτε από τραυματισμούς,. Μπορείτε να εκτελέσετε για δέκα λεπτά περίπου τις παρακάτω ασκήσεις:
-Ακουμπήστε το δεξί χέρι σε έναν τοίχο. Σηκώστε το αριστερό πόδι και πιάστε το με το αριστερό χέρι προσπαθώντας η φτέρνα να αγγίξει τους γλουτούς. Κρατήστε το 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
-Από όρθια θέση, κάντε μισό βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι. Λυγίστε λίγο το αριστερό γόνατο. Ενώ κρατάτε τεντωμένο το δεξί πόδι, γύρτε το σώμα λίγο μπροστά. Μείνετε εκεί 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
-Κάνετε κύκλους με κάθε χέρι. Δέκα φορές εναλλάξ προς τα πίσω και άλλες τόσες προς τα μπροστά.
-Κινήστε χαλαρά κάθε πόδι μπρος πίσω δέκα, δεκαπέντε φορές σαν εκκρεμές.

Μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να νιώθετε ένταση στους μυς αλλά όχι πόνο.

Μόνος ή με παρέαΠολλοί επιλέγουν να τρέχουν μόνοι διότι έχουν το ατομικό τους πρόγραμμα, το δικό τους ρυθμό και τους αρέσει η μοναξιά. Άλλοι πάλι επιλέγουν να τρέχουν με παρέα επειδή η ώρα κυλάει πιο ευχάριστα και τους δίνεται μεγαλύτερο κίνητρο να συνεχίσουν. Στην επιλογή όμως της παρέας σας πρέπει να προσέξετε να έχετε περίπου την ίδια φυσική κατάσταση και τους ίδιους στόχους.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμοΚάποιοι επιλέγουν το πρωί επειδή μετά, αισθάνονται ευεξία και ενέργεια και η μέρα τους κυλάει πιο ήρεμα. Ακόμα κι αν είστε πρωινοί τύποι, είναι λάθος να ξεκινάτε το τρέξιμο αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Δώστε λίγο χρόνο στο σώμα σας να ξυπνήσει καλά, φάτε ένα ελαφρύ πρόγευμα και μετά ξεκινήστε. Κάποιοι επιλέγουν το τρέξιμο μετά το τέλος της εργασίας τους το απόγευμα. Έτσι αισθάνονται ότι φεύγει και το στρες όλης της μέρας και χαλαρώνουν. Υπάρχουν βέβαια και οι λάτρεις του νυχτερινού τρεξίματος. Οι καιρικές συνθήκες πολλές φορές υπαγορεύουν την ώρα. Τους καλοκαιρινούς μήνες αποφύγετε το τρέξιμο από τις 11 έως τις 6 το απόγευμα λόγω της υπερβολικής ζέστης. Τέλος, αποφύγετε το τρέξιμο εάν δεν έχουν περάσει 2 ώρες από το γεύμα σας.

Τι πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετεΕάν είστε σε ηλικία κάτω των 35 και σε καλή κατάσταση υγείας αρχίστε χωρίς δισταγμό. Αλλά αν είστε πάνω από 35 και έχετε καιρό να αθληθείτε, τότε είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ο οποίος θα σας δώσει την άδεια να ξεκινήσετε. Πρόσφατες οδηγίες από το U.S National Heart Lung and Blood Institute αναφέρουν ότι πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό εάν:
1. 'Έχετε οικογενειακό ιστορικό από καρδιολογικά νοσήματα ή εμφράγματα.
2. Είστε πάνω από 35 χρονών και δεν έχετε ποτέ αθληθεί.
3. Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, συχνές κρίσεις ζαλάδας, υπερβολικό λαχάνιασμα ύστερα από ήπια άσκηση.
4. Πάσχετε από αρθριτικά ή άλλα προβλήματα στα πόδια, τους τένοντες ή τους συνδέσμους.
5. Είστε υπέρβαροι.
Όλα τα παραπάνω συμπτώματα δεν σας αποκλείουν από το τρέξιμο, αλλά ο γιατρός σας είναι αυτός που θα εκτιμήσει την κατάσταση και θα σας υποδείξει τι πρέπει να κάνετε.

Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχουμε;
Ως αρχάριοι πρέπει να τρέχετε αργά με εναλλαγή τρέξιμο -βάδισμα. Ο ρυθμός και η ένταση σας πρέπει να είναι τόσο που να σας επιτρέπουν να μιλάτε και να μην αισθάνεστε έντονο λαχάνιασμα. Σκοπός σας δεν είναι να εξαντλήσετε τον εαυτό σας, αλλά να γυμναστείτε περνώντας ευχάριστα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς ως κριτήριο αύξησης ή μείωσης της έντασης. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι ως αρχάριοι θα πρέπει να τρέχετε με ένταση 60-70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Αν είστε 40 χρονών, η ένταση του τρεξίματος σας πρέπει να είναι: 220-40=180, 180x0,60=108 ή 180x0,70=126. Άρα, οι σφυγμοί σας πρέπει να βρίσκονται μεταξύ 108 και 126 παλμών. Αν ανέβουν περισσότερο, σταματήστε το τρέξιμο, περπατήστε μέχρι να κατέβουν οι σφυγμοί και αρχίστε πάλι.
Ζεστάνετε τους μυς πριν από το τρέξιμο και αποφύγετε μ' αυτόν τον τρόπο τα πιασίματα και τους τραυματισμούς. Κάντε ασκήσεις στρέτσινγκ (5-10 λεπτά) στους μυς που θα χρησιμοποιήσετε στη συνέχεια (κυρίως στο γαστροκνήμιο, τον τετρακέφαλο και το δικέφαλο μηριαίο). Εάν είστε αρχάριοι και έχετε καιρό να γυμναστείτε, ξεκινήστε την πρώτη και τη δεύτερη εβδομάδα με γρήγορο περπάτημα. Περπατήστε για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Τις επόμενες 2 εβδομάδες ξεκινήστε το τρέξιμο περπατώντας στην αρχή έντονα και στη συνέχεια τρέχοντας. Προσπαθήστε αυτές τις 2 εβδομάδες να τρέξετε 3-4 φορές για 30 λεπτά. Μετά τον πρώτο μήνα έχετε πια δυναμώσει αρκετά, δεν λαχανιάζετε τόσο εύκολα και τώρα το μόνο που χρειάζεστε είναι απλώς κάθε εβδομάδα να προσθέτετε λίγο χρόνο τρεξίματος παραπάνω. Μετά το τέλος κάθε προπόνησης να κάνετε αποθεραπεία και ασκήσεις στρέτσινγκ.