Άσκηση και καύση λίπους
Άσκηση και
Καύση Λίπους
Η μείωση του
σωματικού λίπους είναι εφικτή μέσω
προπονητικών ερεθισμάτων ή και τη μείωση
της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Πριν ασχοληθούμε ιδιαίτερα με τα προπονητικά ερεθίσματα, δηλαδή το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να καταλάβουμε ότι η μείωση του σωματικού βάρους, από πρώτη άποψη και με απλά μαθηματικά είναι υπόθεση μείωσης της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ή αύξησης των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών μέσω αυξημένης σωματικής δραστηριότητας ή συνδυασμού και των δύο. Η μείωση όμως της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων πρέπει να γίνεται προσεκτικά, τόσο όσο αφορά την ποσότητα, όσο και την αναλογία των θρεπτικών στοιχείων που παράγουν ενέργεια.
Τα προπονητικά ερεθίσματα αφορούν την αερόβια και αναερόβια προπόνηση, (προπόνηση με αντιστάσεις ή προπόνηση δύναμης).
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα για τη μείωση του σωματικού λίπους, αφ’ ενός λόγω της υψηλής κατανάλωσης θερμίδων και αφ’ ετέρου λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας που προσφέρει.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού.
Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα. Ακόμη είναι γνωστό ότι η προπόνηση δύναμης (αναερόβια προπόνηση), έχει υψηλό θερμιδικό κόστος για τον οργανισμό.
Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης.
Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.
Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας. Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους.
Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται. Το πρόβλημα με την αερόβια προπόνηση συνεχούς έντασης είναι η πολύ μικρή κατανάλωση θερμίδων.
Εάν πάρουμε για παράδειγμα ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην όπου η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας είναι υψηλή και το οποίο διαρκεί μια ώρα, θα δούμε ότι η συνολική κατανάλωση ενέργειας αντιστοιχεί περίπου σε 420 θερμίδες.
Με τα σημερινά δεδομένα για τη μείωση του σωματικού λίπους προτείνεται ένα άλλο είδος προπόνησης που είναι γνωστό από τη δεκαετία του ’60, πρόκειται για τη διαλειμματική προπόνηση που χρησιμοποιείται στη προπόνηση των αθλητών πολλών αθλημάτων.
Γνωρίζουμε ότι η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων (μυϊκό γλυκογόνο),από τη μια και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος από την άλλη.
Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης. Η διάρκεια των προσπαθειών με υψηλή ένταση καθώς και η διάρκεια των προσπαθειών με χαμηλή ένταση (διάλειμμα) καθώς και ο συνολικός αριθμός προσπαθειών με υψηλή ένταση πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.
Σε διάφορες έρευνες χρησιμοποιήθηκαν και διαφορετικά επίπεδα έντασης και διάρκειας των προσπαθειών υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Χρησιμοποιήθηκαν περίοδοι υψηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια και μικρό διάλειμμα και περίοδοι υψηλής έντασης με μικρή διάρκεια και μεγάλο διάλειμμα. Μια προσεκτική μελέτη αυτών των ερευνών μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι για τη μεγαλύτερη συμμετοχή του λίπους στις ενεργειακές δαπάνες στο μικρότερο δυνατό συνολικό χρόνο προπόνησης και όλα τα ευεργετικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης, πρέπει να επιλέξουμε η αναλογία των διαστημάτων υψηλής έντασης προς το διάλειμμα να είναι 1 προς 2, δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από το χρόνο παραμονής στην υψηλή ένταση. Η διάρκεια του χρόνου παραμονής σε υψηλή ένταση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για τη παραγωγή και συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα, η μελέτη των παραπάνω ερευνών μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι ο χρόνος των 30 δευτερολέπτων είναι αρκετός για τα διαστήματα με υψηλή ένταση και αντίστοιχα ο χρόνος των 60 δευτερολέπτων αρκετός για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση (διάλειμμα).
Η παραγωγή ενέργειας στη διαλειμματική προπόνηση με τις παραπάνω παραμέτρους προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από τη συμμετοχή του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας, συμμετοχή του λίπους στην ενεργειακή δαπάνη περισσότερο από 50%. Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο χρόνος δε συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός, καθαρός χρόνος διαλειμματικής προπόνησης έως 15 λεπτά της ώρας.
Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Η διάρκεια των προγραμμάτων της διαλειμματικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τη χρησιμοποιεί για πρώτη φορά,(3 περίοδοι των 90 δευτερολέπτων) και σταδιακά μπορεί να αυξηθεί έως τα 15 λεπτά της ώρας (10 περίοδοι των 90 δευτερολέπτων). Αυτός είναι ο καθαρός χρόνος διαλειμματικής προπόνησης και δεν περιλαμβάνει το χρόνο προθέρμανσης και αποθεραπείας.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης πρέπει απαραίτητα να ξεκινάμε με προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για τις έντονες επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να τελειώνουμε με αποθεραπεία για τη βαθμιαία αποκατάσταση του οργανισμού.
Εάν υπολογίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο βάρους 70 κιλών που συμμετέχει σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης διάρκειας 15 λεπτών της ώρας, θα δούμε ότι θα καταναλώσει περίπου 160 θερμίδες για τα 15 λεπτά συμμετοχής του στη διαλειμματική προπόνηση δηλαδή 640 θερμίδες την ώρα.
Εάν συγκρίνουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται στο ίδιο διάστημα αερόβιας προπόνησης με συνεχή ένταση και διαλειμματικής προπόνησης θα δούμε ότι στη διαλειμματική προπόνηση καταναλώνονται 50% περισσότερες θερμίδες, εάν δε υπολογίσουμε τη συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας θα δούμε ότι σε εκατοστιαία αναλογία υπερτερεί η προπόνηση με συνεχή ένταση, αλλά σε απόλυτους αριθμούς η διαλειμματική προπόνηση.
Τα οφέλη όμως της διαλειμματικής προπόνησης δεν σταματούν στο γεγονός ότι καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την αερόβια προπόνηση συνεχούς έντασης (χαμηλή και μέτρια ένταση), αλλά τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης συνεχίζονται και μετά την προπόνηση.
Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια σε πανεπιστήμια του Καναδά, των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής και της Ιαπωνίας, έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση, έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση με συνεχή ένταση, παρά το γεγονός ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση συνεχούς έντασης κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες ανά προπονητική μονάδα. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά τη διαλειμματική προπόνηση λόγω αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού.
Η αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά από έντονη διαλειμματική προπόνηση έχει πλέον επιβεβαιωθεί αλλά δεν έχει γίνει ακόμη πλήρως κατανοητός ο μηχανισμός αύξησης των διεργασιών. Οι αναφορές αυτών των ερευνών μας δίνουν ποσά αύξησης του βασικού μεταβολισμού από 5% έως 15% για τις επόμενες 24 ώρες. Σε όλες τις περιπτώσεις αναφέρεται υψηλή αύξηση του μεταβολισμού τις πρώτες ώρες μετά τη προπόνηση και σταδιακή μείωση στη συνέχεια.
Από τις περισσότερες έρευνες προκύπτει ότι ένας αθλούμενος βάρους 70 κιλών που συμμετέχει σε διαλειμματική προπόνηση για 15 λεπτά της ώρας καταναλώνει επιπλέον 150 έως 200 θερμίδες λόγω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού μετά τη προπόνηση.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να πούμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός κατά την ηρεμία καταναλώνει σε μεγάλο ποσοστό λιπαρά οξέα, επομένως μεγάλο μέρος των επιπλέον αυτών θερμίδων προέρχεται από την καύση του λίπους.
Τη διαλειμματική προπόνηση μπορούν να την ακολουθήσουν μόνο άτομα με καλή φυσική κατάσταση, η διαλειμματική προπόνηση δεν συνιστάται σε αρχάριους, σε άτομα με υψηλή πίεση αίματος, όταν υπάρχουν τραυματισμοί στο μυοσκελετικό σύστημα ιδιαίτερα στα κάτω άκρα, σε άτομα με καρδιολογικά και αναπνευστικά προβλήματα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πριν ασχοληθούμε ιδιαίτερα με τα προπονητικά ερεθίσματα, δηλαδή το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να καταλάβουμε ότι η μείωση του σωματικού βάρους, από πρώτη άποψη και με απλά μαθηματικά είναι υπόθεση μείωσης της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ή αύξησης των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών μέσω αυξημένης σωματικής δραστηριότητας ή συνδυασμού και των δύο. Η μείωση όμως της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων πρέπει να γίνεται προσεκτικά, τόσο όσο αφορά την ποσότητα, όσο και την αναλογία των θρεπτικών στοιχείων που παράγουν ενέργεια.
Τα προπονητικά ερεθίσματα αφορούν την αερόβια και αναερόβια προπόνηση, (προπόνηση με αντιστάσεις ή προπόνηση δύναμης).
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα για τη μείωση του σωματικού λίπους, αφ’ ενός λόγω της υψηλής κατανάλωσης θερμίδων και αφ’ ετέρου λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας που προσφέρει.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού.
Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα. Ακόμη είναι γνωστό ότι η προπόνηση δύναμης (αναερόβια προπόνηση), έχει υψηλό θερμιδικό κόστος για τον οργανισμό.
Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης.
Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.
Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας. Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους.
Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται. Το πρόβλημα με την αερόβια προπόνηση συνεχούς έντασης είναι η πολύ μικρή κατανάλωση θερμίδων.
Εάν πάρουμε για παράδειγμα ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην όπου η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας είναι υψηλή και το οποίο διαρκεί μια ώρα, θα δούμε ότι η συνολική κατανάλωση ενέργειας αντιστοιχεί περίπου σε 420 θερμίδες.
Με τα σημερινά δεδομένα για τη μείωση του σωματικού λίπους προτείνεται ένα άλλο είδος προπόνησης που είναι γνωστό από τη δεκαετία του ’60, πρόκειται για τη διαλειμματική προπόνηση που χρησιμοποιείται στη προπόνηση των αθλητών πολλών αθλημάτων.
Γνωρίζουμε ότι η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων (μυϊκό γλυκογόνο),από τη μια και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος από την άλλη.
Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης. Η διάρκεια των προσπαθειών με υψηλή ένταση καθώς και η διάρκεια των προσπαθειών με χαμηλή ένταση (διάλειμμα) καθώς και ο συνολικός αριθμός προσπαθειών με υψηλή ένταση πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.
Σε διάφορες έρευνες χρησιμοποιήθηκαν και διαφορετικά επίπεδα έντασης και διάρκειας των προσπαθειών υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Χρησιμοποιήθηκαν περίοδοι υψηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια και μικρό διάλειμμα και περίοδοι υψηλής έντασης με μικρή διάρκεια και μεγάλο διάλειμμα. Μια προσεκτική μελέτη αυτών των ερευνών μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι για τη μεγαλύτερη συμμετοχή του λίπους στις ενεργειακές δαπάνες στο μικρότερο δυνατό συνολικό χρόνο προπόνησης και όλα τα ευεργετικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης, πρέπει να επιλέξουμε η αναλογία των διαστημάτων υψηλής έντασης προς το διάλειμμα να είναι 1 προς 2, δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από το χρόνο παραμονής στην υψηλή ένταση. Η διάρκεια του χρόνου παραμονής σε υψηλή ένταση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για τη παραγωγή και συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα, η μελέτη των παραπάνω ερευνών μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι ο χρόνος των 30 δευτερολέπτων είναι αρκετός για τα διαστήματα με υψηλή ένταση και αντίστοιχα ο χρόνος των 60 δευτερολέπτων αρκετός για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση (διάλειμμα).
Η παραγωγή ενέργειας στη διαλειμματική προπόνηση με τις παραπάνω παραμέτρους προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από τη συμμετοχή του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας, συμμετοχή του λίπους στην ενεργειακή δαπάνη περισσότερο από 50%. Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο χρόνος δε συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός, καθαρός χρόνος διαλειμματικής προπόνησης έως 15 λεπτά της ώρας.
Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Η διάρκεια των προγραμμάτων της διαλειμματικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τη χρησιμοποιεί για πρώτη φορά,(3 περίοδοι των 90 δευτερολέπτων) και σταδιακά μπορεί να αυξηθεί έως τα 15 λεπτά της ώρας (10 περίοδοι των 90 δευτερολέπτων). Αυτός είναι ο καθαρός χρόνος διαλειμματικής προπόνησης και δεν περιλαμβάνει το χρόνο προθέρμανσης και αποθεραπείας.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης πρέπει απαραίτητα να ξεκινάμε με προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για τις έντονες επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να τελειώνουμε με αποθεραπεία για τη βαθμιαία αποκατάσταση του οργανισμού.
Εάν υπολογίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο βάρους 70 κιλών που συμμετέχει σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης διάρκειας 15 λεπτών της ώρας, θα δούμε ότι θα καταναλώσει περίπου 160 θερμίδες για τα 15 λεπτά συμμετοχής του στη διαλειμματική προπόνηση δηλαδή 640 θερμίδες την ώρα.
Εάν συγκρίνουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται στο ίδιο διάστημα αερόβιας προπόνησης με συνεχή ένταση και διαλειμματικής προπόνησης θα δούμε ότι στη διαλειμματική προπόνηση καταναλώνονται 50% περισσότερες θερμίδες, εάν δε υπολογίσουμε τη συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας θα δούμε ότι σε εκατοστιαία αναλογία υπερτερεί η προπόνηση με συνεχή ένταση, αλλά σε απόλυτους αριθμούς η διαλειμματική προπόνηση.
Τα οφέλη όμως της διαλειμματικής προπόνησης δεν σταματούν στο γεγονός ότι καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την αερόβια προπόνηση συνεχούς έντασης (χαμηλή και μέτρια ένταση), αλλά τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης συνεχίζονται και μετά την προπόνηση.
Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια σε πανεπιστήμια του Καναδά, των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής και της Ιαπωνίας, έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση, έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση με συνεχή ένταση, παρά το γεγονός ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση συνεχούς έντασης κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες ανά προπονητική μονάδα. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά τη διαλειμματική προπόνηση λόγω αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού.
Η αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά από έντονη διαλειμματική προπόνηση έχει πλέον επιβεβαιωθεί αλλά δεν έχει γίνει ακόμη πλήρως κατανοητός ο μηχανισμός αύξησης των διεργασιών. Οι αναφορές αυτών των ερευνών μας δίνουν ποσά αύξησης του βασικού μεταβολισμού από 5% έως 15% για τις επόμενες 24 ώρες. Σε όλες τις περιπτώσεις αναφέρεται υψηλή αύξηση του μεταβολισμού τις πρώτες ώρες μετά τη προπόνηση και σταδιακή μείωση στη συνέχεια.
Από τις περισσότερες έρευνες προκύπτει ότι ένας αθλούμενος βάρους 70 κιλών που συμμετέχει σε διαλειμματική προπόνηση για 15 λεπτά της ώρας καταναλώνει επιπλέον 150 έως 200 θερμίδες λόγω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού μετά τη προπόνηση.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να πούμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός κατά την ηρεμία καταναλώνει σε μεγάλο ποσοστό λιπαρά οξέα, επομένως μεγάλο μέρος των επιπλέον αυτών θερμίδων προέρχεται από την καύση του λίπους.
Τη διαλειμματική προπόνηση μπορούν να την ακολουθήσουν μόνο άτομα με καλή φυσική κατάσταση, η διαλειμματική προπόνηση δεν συνιστάται σε αρχάριους, σε άτομα με υψηλή πίεση αίματος, όταν υπάρχουν τραυματισμοί στο μυοσκελετικό σύστημα ιδιαίτερα στα κάτω άκρα, σε άτομα με καρδιολογικά και αναπνευστικά προβλήματα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Άσκηση και
Διατροφή για τη Μείωση του Ποσοστού
Λίπους στο Σώμα
Η διατροφή
και η άσκηση είναι οι σημαντικότεροι
παράγοντες για τον έλεγχο του βάρους
του σώματος. Στην πραγματικότητα όταν μιλάμε για έλεγχο του βάρους εννοούμε τον έλεγχο του ποσοστού λίπους στο σώμα.
Η γενική μείωση του βάρους δεν πρέπει να ενδιαφέρει κανένα γιατί το βάρος του σώματος μπορεί να μειωθεί από διάφορους παράγοντες, όπως η μείωση του ποσοστού νερού στο σώμα, η μείωση του μυϊκού ιστού και η μείωση του ποσοστού λίπους.
Η ισορροπία νερού στο σώμα δεν πρέπει να μειώνεται για κανένα λόγο. Ο μυϊκός ιστός όχι μόνο δεν πρέπει να μειωθεί, αλλά αντίθετα πρέπει να αυξάνεται στην προσπάθεια για αδυνάτισμα.
Κάθε κιλό μυϊκού ιστού καταναλώνει περισσότερες από 50 θερμίδες ανά 24ωρο, ενώ ίση ποσότητα λιπώδη ιστού καταναλώνει μόνο 2 θερμίδες ανά 24ωρο. Καταλαβαίνουμε έτσι πόσο απαραίτητη είναι η συντήρηση ή ακόμη και η αύξηση του μυϊκού ιστού για την διατήρηση του βασικού μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα.
Όλες οι μέχρι τώρα γνωστές δίαιτες για αδυνάτισμα βασίζονται στη μείωση του ποσοστού νερού στο σώμα και στη μείωση του μυϊκού ιστού. Οι δίαιτες αυτές συνήθως υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, η μείωση όμως του βάρους προέρχεται κυρίως από την απώλεια υγρών από το σώμα και τα αποτελέσματα είναι παροδικά. Την γρήγορη δε απώλεια βάρους συνοδεύει η γρηγορότερη επανάκτησή του.
Αυτού του είδους οι δίαιτες το μόνο που προσφέρουν είναι η πλήρη αποδιοργάνωση του μεταβολισμού, η έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων στον οργανισμό, η μείωση των αποθηκών ενέργειας του σώματος και τέλος καταβολισμό του μυϊκού ιστού.
Ο μόνος τρόπος για να μειώσουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα είναι να κάνουμε μόνιμες και δραστικές αλλαγές στη διατροφή. Οι αλλαγές που πρέπει να γίνουν στη διατροφή για να μειωθεί το ποσοστό λίπους στο σώμα πρέπει να είναι μόνιμες με σκοπό τον συνεχή έλεγχο του βάρους και της υγείας γενικότερα.
Αυτές οι αλλαγές είναι :
α) Μείωση του ποσοστού λίπους στη διατροφή
β) Μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων στη διατροφή
γ) Αύξηση των σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή
δ) Μείωση των ποτών που περιέχουν θερμίδες.
Έχει αποδειχθεί από διάφορες έρευνες ότι στη διατροφή του μέσου ανθρώπου περίπου το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων προέρχεται από λίπος. Αυτό το ποσοστό είναι πάρα πολύ υψηλό και πρέπει να μειωθεί δραστικά γιατί μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα υγείας. Διάφοροι ειδικοί στη διατροφή προτείνουν και διάφορα ποσοστά λίπους στη διατροφή.
Τα χαμηλότερα ποσοστά που προτείνουν είναι 10% και τα υψηλότερα 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Στην πραγματικότητα όμως είναι πάρα πολύ δύσκολο τα ποσοστά λίπους στη διατροφή να κρατηθούν χαμηλότερα από 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Εάν μειώσουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή θα μειωθεί σημαντικά και η πρόσληψη θερμίδων μια και γνωρίζουμε ότι κάθε γραμμάριο λίπους προσφέρει 9 θερμίδες.
Για να ελέγχουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή πρέπει να υπολογίζουμε την ποσότητα του λίπους που περιέχεται στις τροφές, καθώς και το λίπος που προσθέτουμε κατά το μαγείρεμα.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν παντού στις έτοιμες τροφές. Οι πλέον διαδεδομένοι υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται από την βιομηχανία τροφίμων είναι η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Την ζάχαρη μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με φρουκτόζη και τεχνητά γλυκαντικά και τα προϊόντα που περιέχουν άσπρο αλεύρι με προϊόντα που περιέχουν αλεύρι ολικής άλεσης.
Όλο και περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας υποστηρίζουν τη χρήση προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Όπως είναι γνωστό αυτού του είδους οι υδατάνθρακες διασπώνται αργά, δίνοντας συνεχή παροχή ενέργειας στο σώμα. Ακόμη τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά, οι πατάτες, το ρύζι και τα προϊόντα από αλεύρι ολικής άλεσης προσφέρουν και μεγάλες ποσότητες από φυτικές ίνες.
Διάφορα ποτά όπως τα αναψυκτικά, τα οινοπνευματώδη και οι χυμοί φρούτων, περιέχουν αρκετές θερμίδες που προέρχονται κυρίως από απλούς υδατάνθρακες, που όχι μόνο δεν μας χορταίνουν αλλά δημιουργούν επιπλέον αίσθημα πείνας.
Η γυμναστική είναι απαραίτητη για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα γιατί βοηθά στη συντήρηση του μυϊκού ιστού, αυξάνει τη δράση των λιπολυτικών ενζύμων, αυξάνει τη δράση των ορμονών και δημιουργεί αίσθημα ευεξίας.
Το είδος της γυμναστικής που χρειάζεται για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα είναι ο συνδυασμός αεροβικής γυμναστικής, που είναι το μόνο είδος γυμναστικής που μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος για ενέργεια, και γυμναστικής με βάρη για τη συντήρηση ή την αύξηση του μυϊκού ιστού. Αυτό αποδεικνύεται από μια έρευνα που συμμετείχαν δύο ομάδες των 20 ατόμων. Η πρώτη ομάδα γυμνάζονταν 3 φορές την εβδομάδα με αεροβική προπόνηση διάρκειας 40 λεπτά της ώρας και η δεύτερη ομάδα γυμνάζονταν 3 φορές την εβδομάδα με αεροβική προπόνηση για 20 λεπτά της ώρας και ακόμη γυμνάζονταν με βάρη για άλλα 20 λεπτά της ώρας συμπληρώνοντας συνολικά 40 λεπτά γυμναστικής 3 φορές την εβδομάδα.
Μετά από 8 εβδομάδες γυμναστικής, η πρώτη ομάδα είχε χάσει 1,5 κιλό από το λίπος του σώματος και 0,5 κιλό μυϊκού ιστού, η δεύτερη ομάδα έχασε 4 κιλά από το λίπος του σώματος και κέρδισε 1 κιλό μυϊκού ιστού. Έτσι λοιπόν καταλαβαίνουμε ότι η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την κατάλληλη γυμναστική είναι ο μόνος σωστός και μόνιμος τρόπος για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.
Πως η σωματική
άσκηση βοηθάει στο χάσιμο βάρους;
Η απλή σκέψη
είναι η ακόλουθη : “όσο περισσότερο
ξοδεύω θερμίδες μειώνοντας παράλληλα
τις ποσότητες τροφών που λαμβάνω, τόσο
περισσότερο αδυνατίζω». Όντως αυτό
ισχύει, αλλά όταν ο στόχος μας είναι να
κάψουμε το παραπανίσιο λίπος, τότε θα
πρέπει να προσέξουμε κάποια πράγματα.
Πρωτά απ’ όλα, πράγματι με την άσκηση καίμε θερμίδες, το μέγεθος των οποίων εξαρτώνται από το είδος της άσκησης , την διάρκεια και το σωματικό μας βάρος. Οι θερμίδες που καίγονται μπορεί να κυμαίνονται από 200-400 θερμίδες την ώρα. Αυτή η κατανάλωση όμως δεν σημαίνει όμως απαραίτητα ότι ο οργανισμός μας καιει τα αποθέματα λίπους του για να αντεπεξέρθει στις ενεργειακές ανάγκες της άσκησης. Για παράδειγμα, μια έντονη άθληση μικρής διάρκειας, όπως για παράδειγμα όταν τρέχουμε ή κάνουμε ποδήλατο με γρήγορη ταχύτητα για 15-20 λεπτά, μπορεί να προκαλέσει την κατανάλωση 200-300 θερμίδων αλλά θα πρόκειται για θερμίδες που προέρχονται από την καύση των αποθεμάτων υδατανθράκων και όχι λίπους!. Μόνο με μια άσκηση μέτριας έντασης και με αρκετά μεγάλη διάρκεια μπορούμε να «κάψουμε» καλύτερα το λίπος. Και βέβαια όταν η φυσική αυτή δραστηριότητα είναι σε τακτικά χρονικά διαστήματα (3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό και τα οφέλη τεράστια). Περπατήστε λοιπόν γρήγορα ή κάντε jogging για μεγάλο χρονικό διάστημα, χορέψτε!, κάντε ένα σπορ που σας αρέσει, παρακολουθήστε ελαφριά προγράμματα Aerobic στο γυμναστήριο κτλ και «κάψτε» λίπος. Αν ο στόχος σας δεν είναι μόνο η απώλεια των περιττών κιλών, μάθετε ότι η φυσική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη και για την υγεία γενικότερα αφού βοηθάει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στον έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα αλλά και στην χοληστερίνη βοηθώντας να ανέβει η «καλή» HDL χοληστερίνη.
Πρωτά απ’ όλα, πράγματι με την άσκηση καίμε θερμίδες, το μέγεθος των οποίων εξαρτώνται από το είδος της άσκησης , την διάρκεια και το σωματικό μας βάρος. Οι θερμίδες που καίγονται μπορεί να κυμαίνονται από 200-400 θερμίδες την ώρα. Αυτή η κατανάλωση όμως δεν σημαίνει όμως απαραίτητα ότι ο οργανισμός μας καιει τα αποθέματα λίπους του για να αντεπεξέρθει στις ενεργειακές ανάγκες της άσκησης. Για παράδειγμα, μια έντονη άθληση μικρής διάρκειας, όπως για παράδειγμα όταν τρέχουμε ή κάνουμε ποδήλατο με γρήγορη ταχύτητα για 15-20 λεπτά, μπορεί να προκαλέσει την κατανάλωση 200-300 θερμίδων αλλά θα πρόκειται για θερμίδες που προέρχονται από την καύση των αποθεμάτων υδατανθράκων και όχι λίπους!. Μόνο με μια άσκηση μέτριας έντασης και με αρκετά μεγάλη διάρκεια μπορούμε να «κάψουμε» καλύτερα το λίπος. Και βέβαια όταν η φυσική αυτή δραστηριότητα είναι σε τακτικά χρονικά διαστήματα (3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό και τα οφέλη τεράστια). Περπατήστε λοιπόν γρήγορα ή κάντε jogging για μεγάλο χρονικό διάστημα, χορέψτε!, κάντε ένα σπορ που σας αρέσει, παρακολουθήστε ελαφριά προγράμματα Aerobic στο γυμναστήριο κτλ και «κάψτε» λίπος. Αν ο στόχος σας δεν είναι μόνο η απώλεια των περιττών κιλών, μάθετε ότι η φυσική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη και για την υγεία γενικότερα αφού βοηθάει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στον έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα αλλά και στην χοληστερίνη βοηθώντας να ανέβει η «καλή» HDL χοληστερίνη.
Τα λίπη είναι
μία αρκετά παρεξηγημένη κατηγορία
θρεπτικών συστατικών. Η αλήθεια είναι
τελείως διαφορετική απο αυτή που πολλοί
άνθρωποι νομίζουν. Ομως για την κατανάλωσή
τους ισχύει ίσως περισσότερο από όλα
τα άλλα συστατικά η αρχή του \"πάν
μέτρον άριστον\".
Τα λίπη αποτελούν την κύρια αποθηκευτική μορφή της ενέργειας του οργανισμού. Όταν καταναλώνονται παραπάνω ποσότητες τροφής (ενέργειας) από αυτές που χρειάζεται καθημερινά τότε το πλεόνασμα αν δεν δαπανηθεί απο κάποια δραστηριότητα αποθηκευέται με την μορφή λίπους. Η αποθήκευση των λιπών στον οργανισμό ήταν και είναι ένας σωτήριος μηχανισμός επιβίωσης για τον άνθρωπο. Σε περιόδους που η τροφή βρίσκεται άφθονη και εύκολα, ο άνθρωπος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφής. Η αποθηκευμένη ενέργεια με την μορφή των λιπών θα χρησιμοποιηθεί αργότερα σε περιόδους που η τροφή θα είναι λίγη και δεν θα μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες. Στις μέρες μας και στην καθημερινότητά μας, κάτι τέτοιο φαντάζει περίεργο. Αρκεί ένα απλό τηλεφώνημα ή μία επίσκεψη σε κάποιο πολυκατάστημα και εύκολα κάποιος μπορεί να βρεί όποια τροφή θέλει και σε όποια ποσότητα θέλει. Ο προϊστορικός άνθρωπος όμως δεν είχε αυτή την δυνατότητα. Ούτε και πολλοί άνθρωποι σε διάφορα μέρη του πλανήτη μας ακόμα και σήμερα. Επίσης τα λίπη παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για την καθημερινή του φυσική δραστηριότητα και κύρια για την μυϊκή δραστηριότητα.
Τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού μπορούν να αποθηκεύσουν μειωμένη ποσότητα λιπών μέσα τους. Αντίθετα τα λιποκύτταρα μπορούν να περικλείσουν μέσα στην κυτταρική τους μεμβράνη σχεδόν απεριόριστες ποσότητες λίπους. Οσο περισσότερο λίπος περικλείουν τόσο πιο πολύ αυξάνει ο όγκος τους. Ετσι ένα λιποκύτταρο ενός παχύσαρκου ατόμου μπορεί να είναι πολλές φορές μεγαλύτερο από αυτό ενός αδύνατου.
Σαν κύριο καύσιμο ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί την γλυκόζη, τον πιο απλό υδατάνθρακα. Και η αποθηκευτική μορφή των υδατανθράκων είναι το γλυκογόνο. Εύκολα κάποιος μπορεί να αναρωτηθεί γιατί οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν την κύρια αποθηκευτική μορφή ενέργειας μέσα στον οργανισμό. Ενα χαρακτηριστικό του γλυκογόνου είναι η δυνατότητά του να δεσμεύει και να διατηρεί μία σημαντική ποσότητα νερού. Αυτό του δίνει ένα αρκετά μεγάλο όγκο. Ετσι το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλη ποσότητα γλυκογόνου για να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες. Αντίθετα τα λίπη αποθηκεύονται σφικτά χωρίς νερό, τουλάχιστον σε μεγάλη ποσότητα. Επίσης σε πολύ μικρό χώρο αποθηκεύουν πολύ μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Ενα γραμμάριο αποθηκευμένου υδατάναθρακα παρέχει 4 θερμίδες. Ενα γραμμάριο όμως αποθηκευμένου λίπους παρέχει 9 θερμίδες. Το λίπος που βρίσκεται αποθηκευμένο μέσα στον οργανισμό ενός φυσιολογικού ατόμου, είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες ενός μαραθωνοδρόμου και ενός κολυμβητή μεγάλων αποστάσεων. Επίσης μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός ασθενή με ελάχιστη βοήθεια από την τροφή.
Τα λίπη στον οργανισμο δεν αποτελούν μόνο αποθηκευμένη πηγή ενέργειας. Σχηματίζουν ένα στρώμα το οποίο βρίσκεται κάτω από το δέρμα σε όλο το σώμα, ως κουβέρτα, που βοηθά στην διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε ακραίες θερμοκρασιακές μεταβολές. Επιπλέον αυτό το στρώμα το συναντάμε να περιβάλει και τα ζωτικά όργανα του ανθρώπου. Με άλλα λόγια \"πακετάρει\" τα ανθρώπινα σπλάχνα. Η σκοπιμότητα αυτής της τοποθέτησης είναι κάτι παραπάνω από προφανής. Το ανθρώπινο σώμα καθημερινά στον χώρο που κινήται και υπάρχει έρχεται σε επαφή με διάφορα άλλα αντικείμενα. Οι κραδασμοί από αυτές τις επαφές θα προκαλούσαν σοβαρές ζημιές στα εσωτερικά όργανα αν δεν υπήρχε αυτός ο απορροφητής κραδασμών, το ανθρώπινο λίπος.
Τα λιπαρά επίσης δρούν και σαν μεταφορείς ουσιών που βρίσκονται μέσα στην τροφή και που είναι αδιάλυτες στο νερό και διαλυτές σε αυτά (λιποδιαλυτές). Τέτοιες ουσίες είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K.
Τα λίπη πέρα από όλα τα παραπάνω κατέχουν και ένα άλλο σπουδαίο ρόλο στην λειτουργία του οργανισμού. Είναι βασικά δομικά συστατικά της εξωτερικής κυτταρικής μεμβράνης που περιβάλει τα κύτταρα. Πολλά χημικά συστατικά που διασπούν τα λίπη ή που σχηματίζουν ενώσεις με αυτά και τα απομακρύνουν μαζί τους, καθημερινά τα συναντάμε στο σπίτι μας. Βενζίνη, κηροζίνη, διαλυτικά χρωμάτων κλπ. Η επαφή με αυτά τα συστατικά προκαλεί αποκόλληση των λιπών από την κυτταρική μεμβράνη με αποτέλεσματα κύτταρα να χάνουν την λειτουργικότητά τους και να είναι ευάλωτα σε εξωτερικές επιδράσεις. Είναι συχνή παρατήρηση πολλών ανθρώπων ότι το πλύσιμο των χεριών τους με σαπούνια που έχυν πολλά αλκάλια προκαλεί μία ξηρότητα του δέρματος που καταλήγει σε σκασίματα. Αυτή είναι μία καθημερινή απλή παρατήρηση του τι μπορεί να πάθουν τα κύτταρα του ανθρώπινου δέρματος κάτω από την επίδραση τέτοιων ουσιών.
Συμπερασματικά, με βάση τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι τα λίπη στον οργανισμό έχουν τρεις κύριους ρόλους. Ο πρώτος είναι να αποτελούν τα κύρια ενεργειακά αποθέματα του ανθρώπινου σώματος. Ο δεύτερος είναι να αποτελούν για όλα τα κύτταρα σε όλους τους ιστούς βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Και ο τρίτος είναι να αποτελούν πρόδρομες ενώσεις πολλών ορμονών. Κάθε ένας από τους παραπάνω ρόλους επηρεάζεται σημαντικά από την ποιότητα και την ποσότητα των λιπών που προσλαμβάνει ο άνθρωπος από την διατροφή.
Τα λίπη αποτελούν την κύρια αποθηκευτική μορφή της ενέργειας του οργανισμού. Όταν καταναλώνονται παραπάνω ποσότητες τροφής (ενέργειας) από αυτές που χρειάζεται καθημερινά τότε το πλεόνασμα αν δεν δαπανηθεί απο κάποια δραστηριότητα αποθηκευέται με την μορφή λίπους. Η αποθήκευση των λιπών στον οργανισμό ήταν και είναι ένας σωτήριος μηχανισμός επιβίωσης για τον άνθρωπο. Σε περιόδους που η τροφή βρίσκεται άφθονη και εύκολα, ο άνθρωπος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφής. Η αποθηκευμένη ενέργεια με την μορφή των λιπών θα χρησιμοποιηθεί αργότερα σε περιόδους που η τροφή θα είναι λίγη και δεν θα μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες. Στις μέρες μας και στην καθημερινότητά μας, κάτι τέτοιο φαντάζει περίεργο. Αρκεί ένα απλό τηλεφώνημα ή μία επίσκεψη σε κάποιο πολυκατάστημα και εύκολα κάποιος μπορεί να βρεί όποια τροφή θέλει και σε όποια ποσότητα θέλει. Ο προϊστορικός άνθρωπος όμως δεν είχε αυτή την δυνατότητα. Ούτε και πολλοί άνθρωποι σε διάφορα μέρη του πλανήτη μας ακόμα και σήμερα. Επίσης τα λίπη παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για την καθημερινή του φυσική δραστηριότητα και κύρια για την μυϊκή δραστηριότητα.
Τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού μπορούν να αποθηκεύσουν μειωμένη ποσότητα λιπών μέσα τους. Αντίθετα τα λιποκύτταρα μπορούν να περικλείσουν μέσα στην κυτταρική τους μεμβράνη σχεδόν απεριόριστες ποσότητες λίπους. Οσο περισσότερο λίπος περικλείουν τόσο πιο πολύ αυξάνει ο όγκος τους. Ετσι ένα λιποκύτταρο ενός παχύσαρκου ατόμου μπορεί να είναι πολλές φορές μεγαλύτερο από αυτό ενός αδύνατου.
Σαν κύριο καύσιμο ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί την γλυκόζη, τον πιο απλό υδατάνθρακα. Και η αποθηκευτική μορφή των υδατανθράκων είναι το γλυκογόνο. Εύκολα κάποιος μπορεί να αναρωτηθεί γιατί οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν την κύρια αποθηκευτική μορφή ενέργειας μέσα στον οργανισμό. Ενα χαρακτηριστικό του γλυκογόνου είναι η δυνατότητά του να δεσμεύει και να διατηρεί μία σημαντική ποσότητα νερού. Αυτό του δίνει ένα αρκετά μεγάλο όγκο. Ετσι το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλη ποσότητα γλυκογόνου για να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες. Αντίθετα τα λίπη αποθηκεύονται σφικτά χωρίς νερό, τουλάχιστον σε μεγάλη ποσότητα. Επίσης σε πολύ μικρό χώρο αποθηκεύουν πολύ μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Ενα γραμμάριο αποθηκευμένου υδατάναθρακα παρέχει 4 θερμίδες. Ενα γραμμάριο όμως αποθηκευμένου λίπους παρέχει 9 θερμίδες. Το λίπος που βρίσκεται αποθηκευμένο μέσα στον οργανισμό ενός φυσιολογικού ατόμου, είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες ενός μαραθωνοδρόμου και ενός κολυμβητή μεγάλων αποστάσεων. Επίσης μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός ασθενή με ελάχιστη βοήθεια από την τροφή.
Τα λίπη στον οργανισμο δεν αποτελούν μόνο αποθηκευμένη πηγή ενέργειας. Σχηματίζουν ένα στρώμα το οποίο βρίσκεται κάτω από το δέρμα σε όλο το σώμα, ως κουβέρτα, που βοηθά στην διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε ακραίες θερμοκρασιακές μεταβολές. Επιπλέον αυτό το στρώμα το συναντάμε να περιβάλει και τα ζωτικά όργανα του ανθρώπου. Με άλλα λόγια \"πακετάρει\" τα ανθρώπινα σπλάχνα. Η σκοπιμότητα αυτής της τοποθέτησης είναι κάτι παραπάνω από προφανής. Το ανθρώπινο σώμα καθημερινά στον χώρο που κινήται και υπάρχει έρχεται σε επαφή με διάφορα άλλα αντικείμενα. Οι κραδασμοί από αυτές τις επαφές θα προκαλούσαν σοβαρές ζημιές στα εσωτερικά όργανα αν δεν υπήρχε αυτός ο απορροφητής κραδασμών, το ανθρώπινο λίπος.
Τα λιπαρά επίσης δρούν και σαν μεταφορείς ουσιών που βρίσκονται μέσα στην τροφή και που είναι αδιάλυτες στο νερό και διαλυτές σε αυτά (λιποδιαλυτές). Τέτοιες ουσίες είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K.
Τα λίπη πέρα από όλα τα παραπάνω κατέχουν και ένα άλλο σπουδαίο ρόλο στην λειτουργία του οργανισμού. Είναι βασικά δομικά συστατικά της εξωτερικής κυτταρικής μεμβράνης που περιβάλει τα κύτταρα. Πολλά χημικά συστατικά που διασπούν τα λίπη ή που σχηματίζουν ενώσεις με αυτά και τα απομακρύνουν μαζί τους, καθημερινά τα συναντάμε στο σπίτι μας. Βενζίνη, κηροζίνη, διαλυτικά χρωμάτων κλπ. Η επαφή με αυτά τα συστατικά προκαλεί αποκόλληση των λιπών από την κυτταρική μεμβράνη με αποτέλεσματα κύτταρα να χάνουν την λειτουργικότητά τους και να είναι ευάλωτα σε εξωτερικές επιδράσεις. Είναι συχνή παρατήρηση πολλών ανθρώπων ότι το πλύσιμο των χεριών τους με σαπούνια που έχυν πολλά αλκάλια προκαλεί μία ξηρότητα του δέρματος που καταλήγει σε σκασίματα. Αυτή είναι μία καθημερινή απλή παρατήρηση του τι μπορεί να πάθουν τα κύτταρα του ανθρώπινου δέρματος κάτω από την επίδραση τέτοιων ουσιών.
Συμπερασματικά, με βάση τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι τα λίπη στον οργανισμό έχουν τρεις κύριους ρόλους. Ο πρώτος είναι να αποτελούν τα κύρια ενεργειακά αποθέματα του ανθρώπινου σώματος. Ο δεύτερος είναι να αποτελούν για όλα τα κύτταρα σε όλους τους ιστούς βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Και ο τρίτος είναι να αποτελούν πρόδρομες ενώσεις πολλών ορμονών. Κάθε ένας από τους παραπάνω ρόλους επηρεάζεται σημαντικά από την ποιότητα και την ποσότητα των λιπών που προσλαμβάνει ο άνθρωπος από την διατροφή.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου