Προπόνηση στο κρύο
Προπόνηση στο
κρύο
Η άμεση απάντηση
του ανθρώπινου οργανισμού στην έκθεση
στο κρύο είναι η προσπάθεια του να
διατηρήσει την θερμότητά του σώματος.
Από την έκθεση στο κρύο μπορεί να
προκληθούν υποθερμία, κρυοπαγήματα και
-σε σπάνιες περιπτώσεις- βρογχικό άσθμα.
Κατά την άσκηση, επέρχεται κόπωση που
οφείλεται στη μείωση του γλυκογόνου
των μυών, συνέπεια της άσκησης και της
έκθεσης στο κρύο. Το κατάλληλο ντύσιμο
και διατροφή, η προφύλαξη από τις καιρικές
συνθήκες και η προσαρμογή της προπόνησης
θα βοηθήσουν να ελαχιστοποιηθούν οι
κίνδυνοι από την έκθεση στο κρύο. Ακόμα
και στο κρύο, η επαρκής κατανάλωση υγρών
είναι απαραίτητη, καθώς η απώλεια υγρών
μέσω του ιδρώτα -και όχι μόνο- μπορεί να
προκαλέσει αφυδάτωση, με αποτέλεσμα να
μειώσει την απόδοση και να διαταράξει
την ισορροπία της θερμοκρασίας του
σώματος.
1. Μπορεί να
επιτευχθεί εγκλιματισμός με την προπόνηση
στο κρύο?
Οι αλλαγές που παρατηρούνται στη φυσιολογία του ανθρώπινου οργανισμού στην προσπάθειά του να προσαρμοστεί στο κρύο είναι ενδιαφέρουσες, αλλά δεν υπάρχει καμία πρακτική αξία για τον αθλητή να εγκλιματιστεί σ αυτό. Δεν υπάρχει καμία μελέτη, μέχρι σήμερα, που εξετάζει τον εγκλιματισμό των αθλητών που ασκούνται στην ύπαιθρο κατά τη διάρκεια του χειμώνα, που να αποδεικνύει ότι υπάρχει βελτίωση της απόδοσης ή κάποιο «θερμορυθμιστικό» όφελος από αυτό.
2. Ποιοι οι κίνδυνοι που διατρέχουν οι αθλητές από την έκθεση στο κρύο? Πως μπορούν να ελαχιστοποιηθούν?
Οι σημαντικότεροι κίνδυνοι για τους αθλητές είναι η υποθερμία και κάποιοι δευτερεύοντες τραυματισμοί από το κρύο, όπως δερματοπάθειες και -σε ακραίες περιπτώσεις- κρυοπαγήματα, που εκδηλώνονται εξαιτίας της τοπικής δράσης του ψύχους με το πάγωμα των ιστών.
Περιβαλλοντικές συνθήκες που ευνοούν αυτόν τον τύπο έκθεσης είναι η χαμηλή θερμοκρασία σε συνδυασμό με ισχυρούς ανέμους (windchill - φαινομενική θερμοκρασία). Υπάρχει μικρός κίνδυνος κρυοπαγήματος αλλά μόνο για το εκτεθειμένο στο κρύο δέρμα. Η καλύτερη προφύλαξη σ αυτή την περίπτωση είναι να καλύπτετε τις γυμνές επιφάνειες του σώματος (χέρια και πρόσωπο), να προστατεύετε με ειδικές κρέμες τα ευαίσθητα χαρακτηριστικά του προσώπου, αλλά η κοινή λογική είναι ίσως το σημαντικότερο προληπτικό «φάρμακο».
Στο δριμύ ψύχος ο χρόνος άσκησης πρέπει να μειωθεί. Η υποθερμία μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και όταν προπονείστε σε μέτριο ρυθμό, αλλά οι επικρατούσες περιβαλλοντικές συνθήκες είναι υγρασία και κρύο. Όταν τα ρούχα βραχούν, χάνουν τις μονωτικές ιδιότητές τους και καθώς το νερό είναι άριστος αγωγός της θερμότητας (25 φορές περισσότερο από τον αέρα), ευνοεί την απώλειά της.
Το σημαντικότερο που μπορεί να κάνει ο αθλητής για να αποφύγει την υποθερμία είναι να φοράει αδιάβροχα ρούχα αν επικρατεί υγρασία, να είναι ντυμένος σε στρώματα που επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα και να περιορίσει τον χρόνο έκθεσης στο κρύο περιβάλλον.
Είναι ζωτικής σημασίας για έναν αθλητή αντοχής να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα. Η γλυκόζη του πλάσματος μπορεί να πέσει σε χαμηλά επίπεδα κατά την άσκηση μεγάλης διάρκειας, έτσι η λήψη υδατανθράκων είναι σημαντική. Με τις κατάλληλες προφυλάξεις, μπορείτε να ασκηθείτε στην ύπαιθρο με ασφάλεια σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες με μικρό κίνδυνο υποθερμίας.
3. Πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση υγρών κατά την άσκηση στο κρύο?
Λόγω της ξηρασίας που επικρατεί γενικά στο κρύο, χάνεται σημαντική ποσότητα υγρών του σώματος. Στην προπόνηση στη ζέστη, είναι ορατή η απώλεια ιδρώτα από το σώμα, στο κρύο/ξηρό περιβάλλον ο ιδρώτας μπορεί να εξατμιστεί τόσο γρήγορα που ο αθλητής δεν έχει σαφή εικόνα της απώλειας. Η απώλεια υγρών μπορεί σε αυτό το σημείο να προκαλέσει τα ίδια προβλήματα όπως και κατά την άσκηση σε ένα θερμό περιβάλλον, δηλ., μείωση στην επίδοση, αυξανόμενη καρδιαγγειακή πίεση και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Τα προβλήματα εμφανίζονται συχνά όταν σταματά ο αθλητής την άσκηση και μειώνει την παραγωγή μεταβολικής θερμότητας. Εάν ο αθλητής εκτίθεται για πολύ στο κρύο και τα ρούχα του είναι υγρά από τον ιδρώτα ή/και τη βροχή, η απώλεια της θερμότητας του σώματος μπορεί να επιταχυνθεί και η υποθερμία γίνεται ένας πραγματικός κίνδυνος.
5. Ποια τα βήματα που πρέπει να ακολουθούν οι αθλητές στην προπόνηση και τους αγώνες στο κρύο?
Είναι σημαντικό ο αθλητής να ενυδατώνεται επαρκώς και να καταναλώνει –κυρίως- υδατάνθρακες. Μελέτες έχουν δείξει ότι περισσότερο γλυκογόνο μειώνεται κατά την μέτρια άσκηση στους 9oC σε σύγκριση με τους 21οC. Εντούτοις όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται, δεν υπάρχει καμία διαφορά στη χρήση γλυκογόνου από τον οργανισμό, ανεξάρτητα από την θερμοκρασία περιβάλλοντος. Είναι ακόμα σημαντικό για τον αθλητή, να γνωρίζει ότι οι υδατάνθρακες είναι τα σημαντικότερα καύσιμα και το προπονητικό του πρόγραμμα πρέπει να βασίζεται σ αυτούς.
Οι αλλαγές που παρατηρούνται στη φυσιολογία του ανθρώπινου οργανισμού στην προσπάθειά του να προσαρμοστεί στο κρύο είναι ενδιαφέρουσες, αλλά δεν υπάρχει καμία πρακτική αξία για τον αθλητή να εγκλιματιστεί σ αυτό. Δεν υπάρχει καμία μελέτη, μέχρι σήμερα, που εξετάζει τον εγκλιματισμό των αθλητών που ασκούνται στην ύπαιθρο κατά τη διάρκεια του χειμώνα, που να αποδεικνύει ότι υπάρχει βελτίωση της απόδοσης ή κάποιο «θερμορυθμιστικό» όφελος από αυτό.
2. Ποιοι οι κίνδυνοι που διατρέχουν οι αθλητές από την έκθεση στο κρύο? Πως μπορούν να ελαχιστοποιηθούν?
Οι σημαντικότεροι κίνδυνοι για τους αθλητές είναι η υποθερμία και κάποιοι δευτερεύοντες τραυματισμοί από το κρύο, όπως δερματοπάθειες και -σε ακραίες περιπτώσεις- κρυοπαγήματα, που εκδηλώνονται εξαιτίας της τοπικής δράσης του ψύχους με το πάγωμα των ιστών.
Περιβαλλοντικές συνθήκες που ευνοούν αυτόν τον τύπο έκθεσης είναι η χαμηλή θερμοκρασία σε συνδυασμό με ισχυρούς ανέμους (windchill - φαινομενική θερμοκρασία). Υπάρχει μικρός κίνδυνος κρυοπαγήματος αλλά μόνο για το εκτεθειμένο στο κρύο δέρμα. Η καλύτερη προφύλαξη σ αυτή την περίπτωση είναι να καλύπτετε τις γυμνές επιφάνειες του σώματος (χέρια και πρόσωπο), να προστατεύετε με ειδικές κρέμες τα ευαίσθητα χαρακτηριστικά του προσώπου, αλλά η κοινή λογική είναι ίσως το σημαντικότερο προληπτικό «φάρμακο».
Στο δριμύ ψύχος ο χρόνος άσκησης πρέπει να μειωθεί. Η υποθερμία μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και όταν προπονείστε σε μέτριο ρυθμό, αλλά οι επικρατούσες περιβαλλοντικές συνθήκες είναι υγρασία και κρύο. Όταν τα ρούχα βραχούν, χάνουν τις μονωτικές ιδιότητές τους και καθώς το νερό είναι άριστος αγωγός της θερμότητας (25 φορές περισσότερο από τον αέρα), ευνοεί την απώλειά της.
Το σημαντικότερο που μπορεί να κάνει ο αθλητής για να αποφύγει την υποθερμία είναι να φοράει αδιάβροχα ρούχα αν επικρατεί υγρασία, να είναι ντυμένος σε στρώματα που επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα και να περιορίσει τον χρόνο έκθεσης στο κρύο περιβάλλον.
Είναι ζωτικής σημασίας για έναν αθλητή αντοχής να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα. Η γλυκόζη του πλάσματος μπορεί να πέσει σε χαμηλά επίπεδα κατά την άσκηση μεγάλης διάρκειας, έτσι η λήψη υδατανθράκων είναι σημαντική. Με τις κατάλληλες προφυλάξεις, μπορείτε να ασκηθείτε στην ύπαιθρο με ασφάλεια σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες με μικρό κίνδυνο υποθερμίας.
3. Πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση υγρών κατά την άσκηση στο κρύο?
Λόγω της ξηρασίας που επικρατεί γενικά στο κρύο, χάνεται σημαντική ποσότητα υγρών του σώματος. Στην προπόνηση στη ζέστη, είναι ορατή η απώλεια ιδρώτα από το σώμα, στο κρύο/ξηρό περιβάλλον ο ιδρώτας μπορεί να εξατμιστεί τόσο γρήγορα που ο αθλητής δεν έχει σαφή εικόνα της απώλειας. Η απώλεια υγρών μπορεί σε αυτό το σημείο να προκαλέσει τα ίδια προβλήματα όπως και κατά την άσκηση σε ένα θερμό περιβάλλον, δηλ., μείωση στην επίδοση, αυξανόμενη καρδιαγγειακή πίεση και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Τα προβλήματα εμφανίζονται συχνά όταν σταματά ο αθλητής την άσκηση και μειώνει την παραγωγή μεταβολικής θερμότητας. Εάν ο αθλητής εκτίθεται για πολύ στο κρύο και τα ρούχα του είναι υγρά από τον ιδρώτα ή/και τη βροχή, η απώλεια της θερμότητας του σώματος μπορεί να επιταχυνθεί και η υποθερμία γίνεται ένας πραγματικός κίνδυνος.
5. Ποια τα βήματα που πρέπει να ακολουθούν οι αθλητές στην προπόνηση και τους αγώνες στο κρύο?
Είναι σημαντικό ο αθλητής να ενυδατώνεται επαρκώς και να καταναλώνει –κυρίως- υδατάνθρακες. Μελέτες έχουν δείξει ότι περισσότερο γλυκογόνο μειώνεται κατά την μέτρια άσκηση στους 9oC σε σύγκριση με τους 21οC. Εντούτοις όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται, δεν υπάρχει καμία διαφορά στη χρήση γλυκογόνου από τον οργανισμό, ανεξάρτητα από την θερμοκρασία περιβάλλοντος. Είναι ακόμα σημαντικό για τον αθλητή, να γνωρίζει ότι οι υδατάνθρακες είναι τα σημαντικότερα καύσιμα και το προπονητικό του πρόγραμμα πρέπει να βασίζεται σ αυτούς.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου