Σωματική Άσκηση και Υδατική Ισορροπία

Σωματική Άσκηση και Υδατική Ισορροπία

Κάθε φορά που κάποιος αθλούμενος με ρωτάει εάν κάνει να πίνει νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, θυμάμαι ότι πριν μερικά χρόνια οι περισσότεροι προπονητές απαγόρευαν στους αθλητές τους να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αρκετή ώρα μετά την προπόνηση, ακόμη κάποιοι προπονητές επιβράβευαν την προσπάθεια των αθλητών τους δίνοντας τους να πιουν λίγο νερό στο τέλος της προπόνησης.
Στις ημέρες μας η αναγκαιότητα διατήρησης της υδατικής ισορροπίας στον οργανισμό είναι απόλυτα τεκμηριωμένη και πρέπει να αποτελεί κύριο μέλημα κάθε αθλητή και αθλούμενου.
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά μεγάλο μέρος από νερό, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, η συμμετοχή του νερού στο σωματικό βάρος κυμαίνεται από 46% έως 75%.
Στους νεαρούς άνδρες η αναλογία νερού είναι 64% ενώ στις νεαρές γυναίκες 53%, στους ηλικιωμένους άνδρες είναι 53%, ενώ στις ηλικιωμένες γυναίκες 46%.
Οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων, αλλά και μεταξύ των διαφόρων ατόμων οφείλονται κατά κύριο λόγο στη διαφορετική αναλογία λίπους στο σώμα.
Η περιεκτικότητα των μυών σε νερό είναι 72% ενώ του λιπώδους ιστού είναι μόνο 20%.
Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ρυθμίζεται με μεγάλη ακρίβεια και είναι αποτέλεσμα της λεγόμενης ισορροπίας νερού.
Δηλαδή οι απώλειες νερού να εξισορροπούνται με την πρόσληψη και την παραγωγή του.

Η ημερήσια πρόσληψη νερού, περίπου 2,5 λίτρα αποτελείται από :
α) ποτά περίπου 1,3 λίτρα
β) το νερό της στερεάς τροφής, περίπου 0,9 λίτρα και
γ) το νερό των οξειδώσεων που προέρχεται από το μεταβολισμό, περίπου 0,3 λίτρα.

Η πρόσληψη εξισορροπείται ακριβώς με τις απώλειες νερού, οι οποίες σε ημερήσια βάση συνίσταται κατά μέσο όρο στις εξής :
α) στα ούρα 1,5 λίτρα
β) στις απώλειες νερού με την αναπνοή και τον ιδρώτα, περίπου 0,9 λίτρα
γ) στο νερό που περιέχεται στα κόπρανα περίπου 0,1 λίτρα.
Η μέση διακίνηση νερού στους ενήλικες ανά 24ωρο αντιστοιχεί περίπου στο 3,5% του σωματικού βάρους.
Όταν η πρόσληψη νερού είναι μικρότερη από την απώλεια νερού ενεργοποιείται το αίσθημα της δίψας. Η δίψα είναι ο μηχανισμός που προειδοποιεί για την έλλειψη νερού στο σώμα.
Η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αυξημένη εφίδρωση και αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα αφυδάτωσης. Ανάλογα με το βαθμό αφυδάτωσης μειώνεται και η απόδοση, όταν η αφυδάτωση αντιστοιχεί σε μείωση του σωματικού βάρους κατά 3% το αποτέλεσμα είναι η μείωση της απόδοσης περίπου κατά 30%, εάν δε η απώλεια του σωματικού βάρους λόγω αφυδάτωσης φθάσει το 6% τότε η απόδοση μειώνεται περισσότερο από 50%.
Ο ιδρώτας αποτελεί μέσο ψύξης του σώματος από τη θερμότητα που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας. Η ημερήσια παραγωγή ιδρώτα σε φυσιολογικές συνθήκες είναι περίπου 550 ml.
Ο βαθμός εφίδρωσης διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τα ποσοστά σωματικού λίπους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και λόγω ατομικών ιδιαιτεροτήτων.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα λόγω της αυξημένης θερμότητας που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού.
Σε αδρές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε ότι εάν ένα άτομο γυμνάζεται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 30οC και με σχετική υγρασία 60%, τότε η αποβολή ιδρώτα φθάνει τα 1500 ml ανά ώρα προπόνησης. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο).
Η υδατική ισορροπία εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν χάνεται μεγάλη ποσότητα νερού λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης. Για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να καταναλώνουμε ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών.
Τα παραπάνω στοιχεία μπορούμε να τα αναπληρώσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας ροφήματα που περιέχουν νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, τα λεγόμενα αθλητικά ποτά. Τα ροφήματα αυτά πρέπει να απορροφούνται γρήγορα, να μη δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και να έχουν ευχάριστη γεύση.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη πυκνότητα αυτών των ροφημάτων. Ροφήματα με υψηλή πυκνότητα (υπέρτονα), αργούν να απορροφηθούν, δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και επιπλέον έντονο αίσθημα δίψας. Πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιούνται ισότονα ή υπότονα ροφήματα.
Ισότονο είναι ένα ρόφημα όταν η περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες είναι 5% και σε χλωριούχο νάτριο 0,09%. Ροφήματα με μικρότερη πυκνότητα είναι υπότονα και με μεγαλύτερη πυκνότητα υπέρτονα.
Οι υδατάνθρακες που περιέχουν αυτά τα ροφήματα πρέπει να προέρχονται από μίγμα γλυκόζης, ζάχαρης και μαλτοδεξτρίνης, η συνολική δε λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης
δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια ανά ώρα. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση ενός ροφήματος είναι γρηγορότερη όταν η θερμοκρασία του είναι περίπου 15οC.
Τέλος τα ροφήματα που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να μην είναι ανθρακούχα και να μην περιέχουν καφεΐνη. Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε υποχρεωτικά ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και προαιρετικά ροφήματα που να περιέχουν ηλεκτρολύτες.
Για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας κατά την άσκηση δεν αρκεί μόνο να πίνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πρέπει να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την υπερβολική εφίδρωση κατά την προπόνηση με τη σωστή τροφοδοσία υγρών στο σώμα όλο το 24ωρο .

Οδηγίες για την Υδατική Ισορροπία
- Πίνετε 1-2 ποτήρια* νερό το πρωί μόλις ξυπνήσετε.
- Πίνετε ½ ποτήρι νερό κάθε 45 λεπτά της ώρας.
- Πίνετε νερό με κάθε γεύμα.
- Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 15 λεπτά πριν αρχίσετε να προπονήστε.
- Πίνετε περίπου ½ ποτήρι νερό ή ρόφημα που να περιέχει ηλεκτρολύτες κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Πίνετε 2-3 ποτήρια νερό μετά την προπόνηση ακόμη και εάν δεν διψάτε.
- Μην πίνετε ανθρακούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

*Μην υπολογίζετε τα αναψυκτικά και τα ροφήματα που περιέχουν καφέ ή τσάι.
** Για κάθε ποτήρι υπολογίζουμε 250 ml νερό.

Το πόσο εύκολα ή δύσκολα ιδρώνουμε, όπως επίσης και οι κλιματολογικές συνθήκες, είναι δύο παράγοντες που μας κάνουν να χάνουμε κατά μέσο όρο 150 με 250 γραμμάρια ιδρώτα ανά ώρα.

Κατά την ποδηλασία, τα χαμένα υγρά (μέσω του ιδρώτα) δεν πρέπει να αντικαθίστανται μόνο από νερό διότι εκτός από το νερό χάνουμε και άλλα αναγκαία για τον οργανισμό συστατικά. Τα διάφορα ποτά ενέργειας (Energy drinks ή ισοτονικά διαλύματα) είναι τα καλύτερα διότι περιέχουν ηλεκτρολύτες και άλλα συστατικά που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Βρείτε τη γεύση που σας αρέσει
Τα ισοτονικά διαλύματα επίσης παρέχουν τον οργανισμό μας με τους αναγκαίους υδατάνθρακες που χρειάζονται οι μύες μας κατά την άσκηση. Πρέπει όμως ένα ισοτονικό διάλυμα να σας αρέσει και στη γεύση. Ο λόγος είναι ότι αν σας αρέσει θα πίνετε περισσότερο, ενώ αν δεν σας αρέσει δεν θα πίνετε όσο χρειάζεται (ή και καθόλου) ώστε να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας. 

Αν έχετε δύο παγούρια νερού και στα δύο έχετε ισοτονικά διαλύματα, σιγουρευτείτε ότι στο δεύτερο παγούρι η συμπύκνωση του διαλύματός σας είναι χαμηλότερη. Με άλλα λόγια βάλτε περισσότερο νερό στο διάλυμα του ποτού σας γιατί όσο κουράζεστε περισσότερο κατά την άσκηση και η θερμοκρασία τους σώματός σας ανεβαίνει, θα προτιμήσετε περισσότερο νερό και λιγότερη ζάχαρη. Επίσης, πολύ σημαντικό είναι όταν προπονήστε έντονα να κρατάτε και πάλι την συμπύκνωση του διαλύματός σας χαμηλή. Η υψηλή συμπύκνωση του διαλύματος μπορεί να επιφέρει στομαχική αναστάτωση όπως επίσης να εμποδίσει την απαραίτητη απορρόφηση του νερού από τον οργανισμό 

Αν ετοιμάζεστε για κάποιον αγώνα, καλό θα ήταν να δοκιμάσετε κατά την περίοδο της προετοιμασίας σας διάφορα ισοτονικά διαλύματα ώστε να βρείτε πιο είναι το πιο συμβατό με τον οργανισμό σας. Με αυτόν τον τρόπο, κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα πίνετε κάτι που είναι από τη μια αποτελεσματικό και από την άλλη θα αποφύγετε πιθανές στομαχικές διαταραχές ή κράμπες.

Μετρήστε τα επίπεδα ενυδάτωσής σας
Για να σιγουρευτείτε ότι είστε κατάλληλα ενυδατωμένοι πρίν από ένα ποδηλατικό αγώνα, ελέγξτε τα ούρα σας. Το χρώμα τους θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο ή διάφανο/λευκό. Πολύ κίτρινα, ή με έντονη οσμή ούρα είναι ενδεικτικό της έλλειψης υγρών του οργανισμού και υπενθίμηση ότι πρέπει να πιείτε μερικά ποτήρια νερό. Εδώ θα πρέπει να σημειώσουμε ότι η χρήση διαφόρων βιταμινών, συνήθως με τη μορφή χαπιών μπορεί επίσης να επηρεάσει το χρώμα των ούρων. Μια τελευταία ένδειξη της καλής ενυδάτωσης του σώματός μας είναι αν το βράδυ πριν από τον αγώνα θα σηκωθούμε να ουρήσουμε.

Κρατήστε το νερό σας δροσερό
Όταν η θερμοκρασία αρχίζει και ανεβαίνει, τα παγούρια-θερμοί βοηθάνε να κρατήσουν το νερό μας δροσερό, το οποίο με τη σειρά του βοηθάει να κρατήσει τη θερμοκρασία του σώματός μας χαμηλή. Μπορείτε επίσης, το προηγούμενο βράδυ του αγώνα να γεμίσετε μέχρι τη μέση και να βάλετε το παγούρι του νερού στην κατάψυξη του ψυγείου σας. Με αυτόν τον τρόπο όταν θα γεμίσετε την επόμενη μέρα το παγούρι σας με νερό (ή ισοτονικό διάλυμα), ο πάγος στο κάτω μέρος του παγουριού θα κρατήσει το νερό σας δροσερό για κάποιο χρονικό διάστημα.