Φυσική Κατάσταση
Στοχεύοντας
στην Καλή Φυσική Κατάσταση
Με τον όρο Fitness
εννοούμε την καλή λειτουργία του
καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού
συστήματος, την καλή λειτουργία του
μυοσκελετικού συστήματος και την
επίτευξη και διατήρηση του ιδανικού
σωματικού βάρους.
Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε μέσα από ένα πρόγραμμα άσκησης και σωστής διατροφής.
Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει αεροβική προπόνηση, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ευλυγισίας.
Βασικός παράγοντας για όλα τα παραπάνω είναι η σωστή και προσεγμένη διατροφή.Ανάγκη φυσικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής έχει ο καθένας μας, είτε είναι υγιής έφηβος, ενήλικας, άτομο μέσης ηλικίας, καθώς και άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το μυοσκελετικό τους σύστημα και προβλήματα υγείας γενικότερα.
Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε μέσα από ένα πρόγραμμα άσκησης και σωστής διατροφής.
Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει αεροβική προπόνηση, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ευλυγισίας.
Βασικός παράγοντας για όλα τα παραπάνω είναι η σωστή και προσεγμένη διατροφή.Ανάγκη φυσικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής έχει ο καθένας μας, είτε είναι υγιής έφηβος, ενήλικας, άτομο μέσης ηλικίας, καθώς και άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το μυοσκελετικό τους σύστημα και προβλήματα υγείας γενικότερα.
Αεροβική
Προπόνηση:
Την αεροβική προπόνηση την χρησιμοποιούμε
για την βελτίωση του καρδιαναπνευστικού
και καρδιαγγειακού συστήματος και της
αντοχής γενικότερα. Όλα τα παραπάνω
μπορούμε να τα πετύχουμε με αεροβική
προπόνηση που σημαίνει παρατεταμένες
προσπάθειες με χαμηλή ένταση.
Οι δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν αυτό το είδος έντασης, είναι ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή ασκήσεις όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία, το ανέβασμα σκάλας και ο αερόβιος χορός.
Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στη ύπαιθρο ή στον κλειστό χώρο ενός κατάλληλα εξοπλισμένου γυμναστηρίου.
Ο έλεγχος των καρδιακών παλμών είναι ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε ότι ασκείστε σε ένα αποτελεσματικό και ασφαλές επίπεδο έντασης. Η προπονητική ζώνη είναι μεταξύ του 55% και 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης. Με το να ασκείστε χαμηλότερα από το 60% της, θα έχετε ελάχιστη επίδραση στη πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης. Με το να ασκείστε πάνω από το 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης θα έχετε ελάχιστες επιπλέον βελτιώσεις μέσα από μια υπερβολική προσπάθεια και ένταση.
Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει με 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και να ακολουθούν 30 έως 40 λεπτά αεροβικής προπόνησης που θα ακολουθούνται από 5 έως 10 λεπτά αποκατάστασης. Ακόμη για να πετύχετε ένα αξιόλογο επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να προπονήστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
Η αεροβική προπόνηση αυξάνει την αντοχή και προάγει την κατανάλωση των λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.
Οι δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν αυτό το είδος έντασης, είναι ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή ασκήσεις όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία, το ανέβασμα σκάλας και ο αερόβιος χορός.
Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στη ύπαιθρο ή στον κλειστό χώρο ενός κατάλληλα εξοπλισμένου γυμναστηρίου.
Ο έλεγχος των καρδιακών παλμών είναι ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε ότι ασκείστε σε ένα αποτελεσματικό και ασφαλές επίπεδο έντασης. Η προπονητική ζώνη είναι μεταξύ του 55% και 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης. Με το να ασκείστε χαμηλότερα από το 60% της, θα έχετε ελάχιστη επίδραση στη πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης. Με το να ασκείστε πάνω από το 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης θα έχετε ελάχιστες επιπλέον βελτιώσεις μέσα από μια υπερβολική προσπάθεια και ένταση.
Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει με 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και να ακολουθούν 30 έως 40 λεπτά αεροβικής προπόνησης που θα ακολουθούνται από 5 έως 10 λεπτά αποκατάστασης. Ακόμη για να πετύχετε ένα αξιόλογο επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να προπονήστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
Η αεροβική προπόνηση αυξάνει την αντοχή και προάγει την κατανάλωση των λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.
Προπόνηση
Δύναμης:
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη
για την ενδυνάμωση των μυών και την καλή
λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.
Την αύξηση της δύναμης μπορούμε να την
πετύχουμε με προπόνηση με ελεύθερα βάρη
ή ειδικές μηχανές που μας προσφέρουν
συγκεκριμένη κίνηση και αντίσταση της
επιλογής μας.
Για την αύξηση της δύναμης απαιτείται σταδιακή επιβάρυνση κατά την προπόνηση. Το επίπεδο έντασης κατά την προπόνηση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως και 95% της μέγιστης δύναμης ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και τις τεχνικές προπόνησης που χρησιμοποιούνται. Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και διατατικές ασκήσεις. Στη συνέχεια ακολουθεί το κυρίως πρόγραμμα, που απαραίτητα πρέπει να ακολουθείται από διατατικές ασκήσεις.
Για την αύξηση της δύναμης απαιτείται σταδιακή επιβάρυνση κατά την προπόνηση. Το επίπεδο έντασης κατά την προπόνηση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως και 95% της μέγιστης δύναμης ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και τις τεχνικές προπόνησης που χρησιμοποιούνται. Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και διατατικές ασκήσεις. Στη συνέχεια ακολουθεί το κυρίως πρόγραμμα, που απαραίτητα πρέπει να ακολουθείται από διατατικές ασκήσεις.
Διατατικές
Ασκήσεις:
Οι διατατικές ασκήσεις είναι ασκήσεις
ευλυγισίας και συντελούν στην καλύτερη
κινητικότητα των αρθρώσεων και στην
αποφυγή τραυματισμών. Οι μύες χάνουν
μέρος της ελαστικότητας τους από την
προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με
περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν
από παλιούς τραυματισμούς. Με τις
διατατικές ασκήσεις είναι δυνατόν να
ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών
τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα
απόδοσης.
Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και μέσα στη τροχιά κίνησης της άρθρωσης και των μυών. Οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο, αντίθετα πρέπει να προκαλούν μια ευχάριστη αίσθηση. Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί 15 δευτερόλεπτα.
Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και μέσα στη τροχιά κίνησης της άρθρωσης και των μυών. Οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο, αντίθετα πρέπει να προκαλούν μια ευχάριστη αίσθηση. Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί 15 δευτερόλεπτα.
Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
Διατροφή:
Η σωστή διατροφή αποτελεί για τα άτομα
που γυμνάζονται σημαντικό τμήμα του
προγράμματος εκγύμνασης. Η διατροφή
επιδρά δυναμικά στη παραγωγή ενέργειας,
στην αποκατάσταση, στην αντοχή, την
ανάπτυξη και την άμυνα του οργανισμού.
Σπουδαίο ρόλο παίζει η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των διατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το είδος της προπόνησης και το στόχο του γυμναζόμενου.
Σπουδαίο ρόλο παίζει η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των διατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το είδος της προπόνησης και το στόχο του γυμναζόμενου.
Το επίπεδο έντασης
στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους
σημαντικότερους παράγοντες για την
επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.
Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)
Ο έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση με της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, αρκετά ακριβά αναλώσιμα υλικά και ειδικευμένο προσωπικό.
Όλα τα παραπάνω λειτουργούν αρνητικά για τη χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου από τα γυμναστήρια.
Καρδιακός παλμός (HR)
Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει ένα ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση.
Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού αποτελεί και έμμεσο τρόπο ελέγχου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς γνωρίζουμε από πολλές μελέτες ότι το 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αντιστοιχεί στο 60% έως 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (πίνακας 1).
Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)
Ο έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση με της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, αρκετά ακριβά αναλώσιμα υλικά και ειδικευμένο προσωπικό.
Όλα τα παραπάνω λειτουργούν αρνητικά για τη χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου από τα γυμναστήρια.
Καρδιακός παλμός (HR)
Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει ένα ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση.
Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού αποτελεί και έμμεσο τρόπο ελέγχου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς γνωρίζουμε από πολλές μελέτες ότι το 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αντιστοιχεί στο 60% έως 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (πίνακας 1).
Πως βρίσκουμε
τον καρδιακό παλμό
Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε :
α) από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού,
β) από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στη πλευρά του λαιμού, δίπλα από το "μήλο του Αδάμ" στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.
Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.
Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή τον λαιμό για 10 δευτερόλεπτα.
Μόλις διακόψετε την προπόνηση μετρήστε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.
Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές από ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα.
Όταν μετρήσετε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε επί 6 και θα βρείτε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό.
Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλετε, αυξήστε την ένταση στη προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώστε την ένταση της προπόνησης
Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε :
α) από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού,
β) από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στη πλευρά του λαιμού, δίπλα από το "μήλο του Αδάμ" στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.
Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.
Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή τον λαιμό για 10 δευτερόλεπτα.
Μόλις διακόψετε την προπόνηση μετρήστε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.
Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές από ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα.
Όταν μετρήσετε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε επί 6 και θα βρείτε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό.
Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλετε, αυξήστε την ένταση στη προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώστε την ένταση της προπόνησης
Πίνακας 1
|
Ποσοστό
της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας |
Ποσοστό
της μέγιστης
πρόσληψης οξυγόνου |
|
55
|
40
|
|
60
|
45
|
|
70
|
60
|
|
80
|
70
|
|
85
|
80
|
|
90
|
85
|
Υποκειμενική
εκτίμηση της προσπάθειας (PRE)
Η υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας σαν έλεγχος της έντασης στην άσκηση αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ψυχολόγο Gunnar Borg. Ο Borg παρατήρησε ότι η εκτίμηση της προσπάθειας αλλάζει σημαντικά με την αύξηση της ηλικίας.
Ο Borg δημιούργησε μια κλίμακα που αποτελείται από 15 κατηγορίες από το 6 έως το 20 (πίνακας 2), με βάση την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόσληψη οξυγόνου, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής κ.α.
Η χρήση της μεθόδου της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας δεν απαιτεί εξοπλισμό, δίνει αρκετά ακριβή στοιχεία για την ένταση της άσκησης και διασταυρώνεται εύκολα με τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να διακόψουμε την άσκηση.
Η υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας σαν έλεγχος της έντασης στην άσκηση αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ψυχολόγο Gunnar Borg. Ο Borg παρατήρησε ότι η εκτίμηση της προσπάθειας αλλάζει σημαντικά με την αύξηση της ηλικίας.
Ο Borg δημιούργησε μια κλίμακα που αποτελείται από 15 κατηγορίες από το 6 έως το 20 (πίνακας 2), με βάση την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόσληψη οξυγόνου, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής κ.α.
Η χρήση της μεθόδου της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας δεν απαιτεί εξοπλισμό, δίνει αρκετά ακριβή στοιχεία για την ένταση της άσκησης και διασταυρώνεται εύκολα με τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να διακόψουμε την άσκηση.
Πίνακας 2
|
Εκτίμηση
|
PRE
|
Ποσοστό
της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας |
|
Πάρα
πολύ εύκολο
|
6
|
20
|
|
|
7
|
30
|
|
|
8
|
40
|
|
Πολύ
εύκολο
|
9
|
50
|
|
|
10
|
55
|
|
Εύκολο
|
11
|
60
|
|
|
12
|
65
|
|
Μέτριο
|
13
|
70
|
|
|
14
|
75
|
|
Δύσκολο
|
15
|
80
|
|
|
16
|
85
|
|
Πολύ
δύσκολο
|
17
|
90
|
|
|
18
|
95
|
|
Πάρα
πολύ δύσκολο
|
19
|
100
|
|
Εξάντληση
|
20
|
Εξάντληση
|
Με τη μέθοδο αυτή οι δραστηριότητες ταξινομούνται με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας, (πίνακας 3).
Στην κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός καταναλώνει περίπου 3,5 ml οξυγόνου για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/Kg/min).
Η κατανάλωση οξυγόνου στην κατάσταση ηρεμίας αναφέρεται σαν 1 MET. Έτσι το MET αποτελεί μονάδα για τον υπολογισμό του μεταβολικού κόστους, σε αναλογία πρόσληψης οξυγόνου. Όταν μια δραστηριότητα έχει κόστος 4 MET αυτό σημαίνει ότι καταναλώνει 14 ml/Kg/min.
Η μέθοδος αυτή δεν βοηθά ιδιαίτερα στον έλεγχο της προπονητικής έντασης, αλλά αποτελεί μια καλή μέθοδο για την ταξινόμηση των δραστηριοτήτων και τον έλεγχο της προοδευτικής αύξησης της έντασης.
Πίνακας 3
|
Δραστηριότητα
|
ΜΕΤ
|
|
Περπάτημα
3,0 Km / ώρα
|
2,5
|
|
Περπάτημα
4,5 Km / ώρα
|
3,5
|
|
Περπάτημα
6,5 Km / ώρα
|
4,5
|
|
Περπάτημα
7,5 Km / ώρα
|
6,0
|
|
Τρέξιμο
8,0 Km / ώρα
|
7,0
|
|
Τρέξιμο
9,0 Km / ώρα
|
8,5
|
|
Τρέξιμο
11,0 Km / ώρα
|
10,5
|
|
Τρέξιμο
13,0 Km / ώρα
|
14,0
|
|
Τρέξιμο
16,0 Km / ώρα
|
16,0
|
Έλεγχος της
ομιλίας (Talk test)
Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η αύξηση της έντασης κατά την άσκηση δημιουργεί αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και η φυσιολογική ομιλία γίνεται δύσκολη.
Η ομιλία είναι σχεδόν αδύνατη όταν ο αθλούμενος περάσει στον αναερόβιο μεταβολισμό, (πίνακας 4).
Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η αύξηση της έντασης κατά την άσκηση δημιουργεί αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και η φυσιολογική ομιλία γίνεται δύσκολη.
Η ομιλία είναι σχεδόν αδύνατη όταν ο αθλούμενος περάσει στον αναερόβιο μεταβολισμό, (πίνακας 4).
Πίνακας 4
|
|
Κανονική
ομιλία |
Σχετική
δυσκολία
στην ομιλία |
Δυσκολία
στην ομιλία |
|
Ποσοστό
της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας |
81
|
87
|
90
|
|
Ποσοστό
της μέγιστης
πρόσληψης οξυγόνου |
75
|
80
|
90
|
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου