Διατροφή για μυική ανάπτυξη
Διατροφή για
Μυική Ανάπτυξη
Στην προσπάθεια
να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα δεν αρκεί
μόνο η σκληρή προπόνηση, αλλά απαιτείται
και μεγάλη προσοχή στη διατροφή.
Εάν δεν τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία, στη σωστή αναλογία και την κατάλληλη στιγμή, όσο σκληρά και να προσπαθούμε στην προπόνηση δεν θα έχουμε τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Η διατροφή για την μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να προσφέρει στον οργανισμό θετικό ισοζύγιο θερμίδων και θετική ισορροπία αζώτου. Τα θρεπτικά συστατικά της τροφής πρέπει να βρίσκονται σε σωστή αναλογία παρέχοντας στον οργανισμό τις αναγκαίες ποσότητες από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος μιας διατροφικά ολοκληρωμένης δίαιτας.
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα διατροφικά στοιχεία σ’ ότι αφορά την προπόνηση με βάρη. Η πρωτεΐνη είναι το βασικό διατροφικό στοιχείο για τη δόμηση και ανανέωση των κυττάρων. Έτσι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα διατροφικά στοιχεία για τη μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμη πρέπει να σημειωθεί ότι οι ανάγκες σε λίπη μπορούν να καλυφθούν από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά ένα μεγάλο ποσοστό, επίσης οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν μόνο από πρωτεΐνες. Η συμβολή των πρωτεϊνών στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι περιορισμένη και εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό υδατανθράκων και λιπών. Όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και λίπη, τα αμινοξέα που μεταβολίζονται από την πρωτεΐνη της διατροφής χρησιμοποιούνται για τις δομικές ανάγκες του σώματος και όχι σαν πηγή ενέργειας.
Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή, είναι πιθανό να χαθεί μυϊκή μάζα, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε. Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων. Όταν γίνεται υπερβολική λήψη πρωτεΐνης, οι επιπλέον πρωτεΐνες καταβολίζονται και το άζωτο αποβάλλεται με τα ούρα, το δε υπόλοιπο της πρωτεΐνης αποθηκεύεται στις λιπαποθήκες του σώματος ή καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, εφ’ όσον δεν υπάρχει κανονική παροχή λιπών και υδατανθράκων. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά τα άτομα που γυμνάζονται με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, αντιστοιχεί σε 1,5 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης συντελεί στη γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση μετά από την προπόνηση. Τέλος είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός αφομοιώνει σε κάθε γεύμα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ακόμη ένας σημαντικός λόγος που πρέπει να έχουμε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έτσι ο αριθμός των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι από 3 έως 6 γεύματα, ανάλογα με τις θερμιδικές απαιτήσεις του ατόμου. Σε φυσιολογικές συνθήκες προπόνησης (ένταση, διάρκεια) και με την κατάλληλη διατροφή δεν καταβολίζεται μυϊκός ιστός και έτσι τα αμινοξέα της πρωτεΐνης των μυών δεν συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας. Όταν το επίπεδο έντασης στην προπόνηση είναι πολύ υψηλό και ειδικότερα η πρόσληψη υδατανθράκων, τότε είναι πιθανό κατά τη διάρκεια της προπόνησης να έχουμε καταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών. Για να προλάβουμε τον καταβολισμό των μυϊκών ιστών πρέπει να ρυθμίζουμε σωστά την διατροφή μας και σε ποσότητα θερμίδων ανά ημέρα αλλά και σε αναλογίες θρεπτικών διατροφικών στοιχείων. Ακόμη οι πρωτεΐνες της διατροφής πρέπει να προέρχονται όσο το δυνατόν από τροφές υψηλής βιολογικής αξίας. Τέλος τα λίπη της διατροφής πρέπει να προέρχονται όσο το δυνατόν από λιπαρά μονοακόρεστα και ακόρεστα.
Εάν δεν τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία, στη σωστή αναλογία και την κατάλληλη στιγμή, όσο σκληρά και να προσπαθούμε στην προπόνηση δεν θα έχουμε τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Η διατροφή για την μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να προσφέρει στον οργανισμό θετικό ισοζύγιο θερμίδων και θετική ισορροπία αζώτου. Τα θρεπτικά συστατικά της τροφής πρέπει να βρίσκονται σε σωστή αναλογία παρέχοντας στον οργανισμό τις αναγκαίες ποσότητες από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος μιας διατροφικά ολοκληρωμένης δίαιτας.
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα διατροφικά στοιχεία σ’ ότι αφορά την προπόνηση με βάρη. Η πρωτεΐνη είναι το βασικό διατροφικό στοιχείο για τη δόμηση και ανανέωση των κυττάρων. Έτσι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα διατροφικά στοιχεία για τη μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμη πρέπει να σημειωθεί ότι οι ανάγκες σε λίπη μπορούν να καλυφθούν από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά ένα μεγάλο ποσοστό, επίσης οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν μόνο από πρωτεΐνες. Η συμβολή των πρωτεϊνών στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι περιορισμένη και εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό υδατανθράκων και λιπών. Όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και λίπη, τα αμινοξέα που μεταβολίζονται από την πρωτεΐνη της διατροφής χρησιμοποιούνται για τις δομικές ανάγκες του σώματος και όχι σαν πηγή ενέργειας.
Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή, είναι πιθανό να χαθεί μυϊκή μάζα, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε. Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων. Όταν γίνεται υπερβολική λήψη πρωτεΐνης, οι επιπλέον πρωτεΐνες καταβολίζονται και το άζωτο αποβάλλεται με τα ούρα, το δε υπόλοιπο της πρωτεΐνης αποθηκεύεται στις λιπαποθήκες του σώματος ή καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, εφ’ όσον δεν υπάρχει κανονική παροχή λιπών και υδατανθράκων. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά τα άτομα που γυμνάζονται με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, αντιστοιχεί σε 1,5 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης συντελεί στη γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση μετά από την προπόνηση. Τέλος είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός αφομοιώνει σε κάθε γεύμα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ακόμη ένας σημαντικός λόγος που πρέπει να έχουμε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έτσι ο αριθμός των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι από 3 έως 6 γεύματα, ανάλογα με τις θερμιδικές απαιτήσεις του ατόμου. Σε φυσιολογικές συνθήκες προπόνησης (ένταση, διάρκεια) και με την κατάλληλη διατροφή δεν καταβολίζεται μυϊκός ιστός και έτσι τα αμινοξέα της πρωτεΐνης των μυών δεν συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας. Όταν το επίπεδο έντασης στην προπόνηση είναι πολύ υψηλό και ειδικότερα η πρόσληψη υδατανθράκων, τότε είναι πιθανό κατά τη διάρκεια της προπόνησης να έχουμε καταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών. Για να προλάβουμε τον καταβολισμό των μυϊκών ιστών πρέπει να ρυθμίζουμε σωστά την διατροφή μας και σε ποσότητα θερμίδων ανά ημέρα αλλά και σε αναλογίες θρεπτικών διατροφικών στοιχείων. Ακόμη οι πρωτεΐνες της διατροφής πρέπει να προέρχονται όσο το δυνατόν από τροφές υψηλής βιολογικής αξίας. Τέλος τα λίπη της διατροφής πρέπει να προέρχονται όσο το δυνατόν από λιπαρά μονοακόρεστα και ακόρεστα.
Παράδειγμα
πρόσληψης θερμίδων και διατροφικών
στοιχείων
Ημερήσια κατανάλωση 2400 θερμίδων |
||
Γραμμάρια
|
Θερμίδες
|
|
Υδατάνθρακες
|
360
|
1400
|
Πρωτεΐνες
|
120
|
480
|
Λίπη
|
54
|
486
|
Σύνολο
|
2406
|
|
Επανατροφοδότηση
των μυών
Η επανατροφοδότηση των μυών με θρεπτικά συστατικά είναι ο πλέον κρίσιμος παράγοντας για τη γρήγορη αποκατάσταση μετά από την προπόνηση. Αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη είναι αναγκαία η επανατροφοδότηση του οργανισμού με υδατάνθρακες για τη γρήγορη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
Από ερευνητικά πειράματα έχει αποδειχθεί ότι περίπου το 60% του μυϊκού γλυκογόνου που καταναλώνεται κατά την προπόνηση, αναπληρώνεται τις 5 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, εφ' όσον η διατροφή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Εάν καθυστερήσει η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να καθυστερήσει περισσότερο από 24 ώρες. Για το λόγο αυτό πρέπει αμέσως μετά την προπόνηση να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες που θα καταναλωθούν αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να είναι ένα μίγμα από φρουκτόζη και μαλτοδεξτρίνη σε αναλογία 1 προς 4 αντίστοιχα.
Η ποσότητα των υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να είναι περίπου 0,8 του γραμμαρίου για κάθε κιλό βάρους σώματος σε ένα διάλυμα με πυκνότητα 12 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε 100ml νερού. Αυτό το ρόφημα μπορούμε να αρχίσουμε να το καταναλώνουμε σταδιακά από τα τελευταία λεπτά της προπόνησης έως και 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Μια ώρα μετά την προπόνηση και εφ' όσον έχουμε τροφοδοτήσει τον οργανισμό μας με υδατάνθρακες, είναι η κατάλληλη στιγμή για να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη. Αυτή την ώρα η σύνθεση της πρωτεΐνης είναι αρκετά υψηλή και είναι η κατάλληλη στιγμή να χρησιμοποιήσουμε ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη. Η υψηλότερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι αναγκαία σ' αυτό το γεύμα καθώς και η δυνατότητα της γρηγορότερης απορρόφησης. Σε γενικές γραμμές προτείνεται αμέσως μετά την προπόνηση ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία, περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 3 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Χρησιμοποιώντας ένα ρόφημα με αυτή την αναλογία σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μπορούμε να εξασφαλίσουμε τη γρήγορη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και τη γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση
Η επανατροφοδότηση των μυών με θρεπτικά συστατικά είναι ο πλέον κρίσιμος παράγοντας για τη γρήγορη αποκατάσταση μετά από την προπόνηση. Αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη είναι αναγκαία η επανατροφοδότηση του οργανισμού με υδατάνθρακες για τη γρήγορη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
Από ερευνητικά πειράματα έχει αποδειχθεί ότι περίπου το 60% του μυϊκού γλυκογόνου που καταναλώνεται κατά την προπόνηση, αναπληρώνεται τις 5 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, εφ' όσον η διατροφή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Εάν καθυστερήσει η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να καθυστερήσει περισσότερο από 24 ώρες. Για το λόγο αυτό πρέπει αμέσως μετά την προπόνηση να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες που θα καταναλωθούν αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να είναι ένα μίγμα από φρουκτόζη και μαλτοδεξτρίνη σε αναλογία 1 προς 4 αντίστοιχα.
Η ποσότητα των υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να είναι περίπου 0,8 του γραμμαρίου για κάθε κιλό βάρους σώματος σε ένα διάλυμα με πυκνότητα 12 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε 100ml νερού. Αυτό το ρόφημα μπορούμε να αρχίσουμε να το καταναλώνουμε σταδιακά από τα τελευταία λεπτά της προπόνησης έως και 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Μια ώρα μετά την προπόνηση και εφ' όσον έχουμε τροφοδοτήσει τον οργανισμό μας με υδατάνθρακες, είναι η κατάλληλη στιγμή για να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη. Αυτή την ώρα η σύνθεση της πρωτεΐνης είναι αρκετά υψηλή και είναι η κατάλληλη στιγμή να χρησιμοποιήσουμε ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη. Η υψηλότερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι αναγκαία σ' αυτό το γεύμα καθώς και η δυνατότητα της γρηγορότερης απορρόφησης. Σε γενικές γραμμές προτείνεται αμέσως μετά την προπόνηση ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία, περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 3 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Χρησιμοποιώντας ένα ρόφημα με αυτή την αναλογία σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μπορούμε να εξασφαλίσουμε τη γρήγορη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και τη γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου